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Ernährung

Ohne Zucker
Zuckerwürfel in Holzschale
Laura S., Sigriswil
Wie viel Zucker darf man pro Tag essen, um gesund zu bleiben?

Man sollte etwa 55 Prozent der Kalorien pro Tag durch Kohlenhydrate decken. Bei einem Bedarf von beispielsweise 1’800 kcal pro Tag wären das 990 kcal, die durch Kohlenhydrate gedeckt werden müssen. Das sind etwa 250 g Kohlenhydrate. Als Aufnahme an einfachen Zuckern (wie in Süssigkeiten) werden maximal 10 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien empfohlen. Das wären dann bei einem Bedarf von 1'800 kcal etwa 45 g Zucker pro Tag.

Fette
Makrele
Mélanie G., Lausanne
Wie viel «gesundes Fett» soll ich pro Tag aufnehmen, um bei guter Gesundheit zu bleiben? Und wie viel benötigt eine Person, die leicht an Gewicht zulegen möchte?

Generell wird bei Frauen eine Gesamtaufnahme von 60 g Fett pro Tag empfohlen. Etwa 30 % der Kalorien pro Tag sollten vom Fett herrühren. Die Aufnahme von sogenannten «schlechten» Fetten (gesättigte Fette: enthalten in tierischen Produkten) sollte auf unter 10 % der Gesamtkalorien pro Tag reduziert werden. Am besten decken Sie den Bedarf an den restlichen «gesunden» Fetten durch fettreichen Fisch wie Lachs oder Makrele, Nüsse und Avocado. Für eine Gewichtszunahme ist es wichtig, dass Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen. Dafür müssen Sie nicht unbedingt nur mehr Fett zu sich nehmen. Da Fett aber pro Gramm im Vergleich zu Kohlehydraten und Eiweissen am meisten Kalorien enthält, ist es am einfachsten mit Fett zuzunehmen. Steigern Sie die Kalorienanzahl am besten mithilfe gesunder Lebensmittel und am besten nicht durch mehr Süssigkeiten und Fast Food. Sie können auch die Häufigkeit der Mahlzeiten erhöhen, beispielsweise von 3 auf 5 Mahlzeiten pro Tag. Die empfohlene zusätzliche Kalorienaufnahme pro Tag liegt bei etwa 500 kcal. Falls sich Ihr Gewicht nicht erhöhen sollte, so kann das Untergewicht auch andere Ursachen haben. Am besten probieren Sie die Gewichtszunahme einmal aus und kontaktieren ansonsten Ihren Hausarzt.

Proteine
Eier in einer Eierschachtel
Tanja J., Winterthur
Ich möchte «gesund» zunehmen – sprich an Muskelmasse. Wie kann ich das Ziel erreichen? Ich treibe 4x wöchentlich Sport und bin eher eine «schlechte» Esserin. Aufgrund einer «Erkrankung» fällt es mir schwer zuzunehmen – auch das schlechte Gewissen spielt eine Rolle, um das Ziel zu ermöglichen. Welche Nahrungsmittel (vegetarisch & Fisch) eignen sich für eine gesunde Gewichtszunahme?

Besonders geeignet für eine eiweissreiche Ernährung sind Milchprodukte wie Magerquark und Hüttenkäse, Poulet, Fisch, fettarmes Fleisch und Tofu. Aber auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Amaranth und Haferflocken enthalten viel Eiweiss. Es gibt Eiweisse, die der Körper in einer bestimmten Kombination besser aufnehmen kann. Mixen Sie zum Beispiel Kartoffeln mit Quark oder Ei. Einfache, schnelle und feine Kombinationen für ein proteinreiches Zmorge sind zum Beispiel: Magerquark mit etwas Honig und Früchten oder Proteinbrot mit Hüttenkäse, Gurkenscheiben, Pfeffer.

Fette
Butter auf Frühstücks-Tisch
Céline K., Küsnacht
Wie viel «gesundes Fett» soll ich pro Tag aufnehmen, um bei guter Gesundheit zu bleiben? Und wie viel benötigt eine Person, die leicht an Gewicht zulegen möchte?

enerell wird bei Frauen eine Gesamtaufnahme von 60 g Fett pro Tag empfohlen. Etwa 30 % der Kalorien pro Tag sollten vom Fett herrühren. Die Aufnahme von sogenannten «schlechten» Fetten (gesättigte Fette: enthalten in tierischen Produkten) sollte auf unter 10 % der Gesamtkalorien pro Tag reduziert werden. Am besten decken Sie den Bedarf an den restlichen «gesunden» Fetten durch fettreichen Fisch wie Lachs oder Makrele, Nüsse und Avocado. Für eine Gewichtszunahme ist es wichtig, dass Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen. Dafür müssen Sie nicht unbedingt nur mehr Fett zu sich nehmen. Da Fett aber pro Gramm im Vergleich zu Kohlehydraten und Eiweissen am meisten Kalorien enthält, ist es am einfachsten mit Fett zuzunehmen. Steigern Sie die Kalorienanzahl am besten mithilfe gesunder Lebensmittel und am besten nicht durch mehr Süssigkeiten und Fast Food. Sie können auch die Häufigkeit der Mahlzeiten erhöhen, beispielsweise von 3 auf 5 Mahlzeiten pro Tag. Die empfohlene zusätzliche Kalorienaufnahme pro Tag liegt bei etwa 500 kcal. Falls sich Ihr Gewicht nicht erhöhen sollte, so kann das Untergewicht auch andere Ursachen haben. Am besten probieren Sie die Gewichtszunahme einmal aus und kontaktieren ansonsten Ihren Hausarzt.

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veröffentlicht am 11.01.2017, angepasst am 09.06.2022

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