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diverse Teaser in Vorbereitung

beweglichkeitstraining (bildgalerie)

Dynamisches Dehnen – so wird’s gemacht

Dynamisches Dehnen oder auch Schwunggymnastik eignet sich insbesondere nach dem Einlaufen vor einem Wettkampf. Ausführung: In mehreren Abschnitten rund 10–20 Sekunden lang, ohne dabei starke Dehnreize zu setzen. Danach noch 2–3 Steigerungsläufe über etwa 100 m und Sie können sich zuversichtlich in Ihren Startsektor begeben.

Schultern kreisen
Schultern kreisen

Rumpfwippen

Arm möglichst weit nach oben nehmen und gerade auf Gegenseite ziehen ohne mit dem Becken auszuweichen. Bei jeder Wiederholung die Bewegung etwas grösser machen. Seitenwechsel.

Hüften kreisen
Hüften kreisen

Hüftkreisen

Mit der Hüfte einen möglichst grossen Kreis zeichnen. Dabei sollten sich die Schultern möglichst wenig bewegen. Richtungswechsel.

Beinschwingen
Beinschwingen

Beinschwingen

Gerade stehen und bei Bedarf irgendwo festhalten. Ein Bein vor- und rückschwingen, ohne ins hohle Kreuz auszuweichen. Seitenwechsel.

Schultern kreisen
Schultern kreisen

Schultern-Armkreisen

Schultern nach unten drücken, dann nach vorne bis maximal nach oben ziehen. Anschliessend weit nach hinten und wieder nach unten. Die Schultern sollten einen Kreis formen.

Kopf kippen
Kopf kippen

Kopfkippen

Den Kopf gerade und langsam von einer Seite zur anderen kippen. Keine «Ruckbewegungen».

Étirement dynamique – voilà comment faire

La gymnastique de petits mouvements convient particulièrement après l’échauffement avant une compétition. Exécution: En plusieurs étapes d’environ 10-20 secondes, sans stimulus d’étirement violent. Ensuite encore 2-3 accélérations sur environ 100 m et vous pouvez vous rendre confiant dans votre secteur de départ.

Schultern kreisen
Schultern kreisen

Ressort du tronc

Tendre un bras le plus haut possible et le tirer droit sur le côté opposé, sans dévier avec le bassin. À chaque répétition agrandir un peu le mouvement. Des deux côtés.

Hüften kreisen
Hüften kreisen

Cercle des hanches

Dessiner un cercle aussi grand que possible avec les hanches. Les épaules devraient si possible rester au même endroit. Dans les deux sens.

Beinschwingen
Beinschwingen

Balancer de jambe

Debout droit, il est avantageux de se tenir quelque part. Balancer une jambe en avant et en arrière sans dévier en creusant les reins. Changer de côté.

Schultern kreisen
Schultern kreisen

Cercle des épaules-des bras

Pousser les épaules en bas, puis en avant et les lever au maximum. Ensuite les pousser loin en arrière et à nouveau en bas. Les épaules devraient dessiner un cercle.

Kopf kippen
Kopf kippen

Basculer la tête

Basculer la tête droite lentement d’un côté de l’autre. Pas de «mouvements saccadés».

Allungamento dinamico – fate così

La ginnastica balistica è utile in maniera particolare prima di una gara dopo aver svolto il riscaldamento. Esecuzione: in piccole porzioni di circa 10-20 secondi, senza dare stimoli di allungamento troppo forti. Poi ancora 2-3 allunghi di circa 100 m e potete presentarvi fiduciosi alla linea di partenza.

Schultern kreisen
Schultern kreisen

Oscillazioni del tronco

Alzare le braccia in alto e flettere il busto lateralmente senza spingere il bacino dalla parte opposta. Ad ogni ripetizione ampliare un po’ il movimento. Eseguire dalle due parti.

Hüften kreisen
Hüften kreisen

Cerchi delle anche

Disegnare con l’anca un cerchio il più grande possibile. Le spalle dovrebbero restare ferme. Eseguire nelle due direzioni.

Beinschwingen
Beinschwingen

Oscillazione della gamba

Posizione eretta, se possibile tenetevi ad un supporto. Oscillare la gamba in avanti e indietro senza compensare inarcando le lombari. Cambio lato.

Schultern kreisen
Schultern kreisen

Cerchi delle braccia – spalle

Schiacciare le spalle in basso, portarle in avanti e spingere il più in alto possibile. Alla fine spingerle indietro e tornare in basso. Le spalle devono formare un cerchio.

Kopf kippen
Kopf kippen

Ruotare la testa

Testa dritta. Piegarla lentamente da una parte all’altra. Non fare il movimento all’indietro.

ThingLink

veröffentlicht am 15.06.2017, angepasst am 09.06.2022

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