Vous avez tendance vite vous énerver? Et vous voyez bien que cela ne vous réussit pas? Voici quelques conseils pour retrouver le calme et quitter enfin la sempiternelle zone rouge.
Après le chien du voisin qui aboie à qui mieux-mieux et les enfants surexcités, vous vous retrouvez coincé dans les bouchons pour aller au travail. Et quand enfin vous arrivez au bureau, votre ordinateur ne démarre pas: vous sentez que vous allez piquer un coup de sang? Vous avez l’impression d’être une cocotte-minute au bord de l’implosion? Et si vous tentiez de développer un peu votre flegme?
Pour y parvenir, suivez les conseils de Juliana Kernen. Professeur de yoga, elle est également coach en training mental, en relaxation et en pleine conscience, et donne entre autres des cours à l’École-club Migros. «Pour atteindre une certaine sérénité intérieure, il faut être apaisé mentalement. Pour cela, il est entre autres nécessaire de faire des pauses, courtes mais conscientes», explique-t-elle. Adopter un style de vie où détente et mobilisation de l’énergie s’équilibrent harmonieusement permet de ne pas stresser trop rapidement. «Il est essentiel de s’octroyer régulièrement des pauses pour compenser la mobilisation d’énergie. C’est indispensable à la santé autant physique que mentale. Après tout, on dit bien que la beauté vient de l’intérieur.»
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S’étendre et respirer profondément plusieurs fois d’affilée aide à se détendre. Les exercices de respiration offrent une approche encore plus ciblée.
Respirer est un moyen simple mais très efficace de se calmer. «Tant que l’on vit, on a tous accès en permanence à la respiration», observe Juliana Kernen. Les pensées sont comme des petits singes sauvages, qui virevoltent de branche en branche dans notre tête. «La respiration peut nous aider à les assagir. C’est très simple: il suffit d’un peu de discipline pour cultiver sa pleine conscience.»
Consciente que les gens ont tendance à vouloir en faire trop, elle précise: «Quelques petits exercices suffisent déjà à faire des miracles.» À commencer par exemple par deux minutes de respiration consciente. «On peut se fixer trois créneaux par jour: matin, midi et soir par exemple.» Elle explique que la respiration consciente nous aide à nous replacer dans l’instant présent et favorise la perception de soi. «Cela permet de prendre du recul par rapport aux choses qui nous stressent et d’agir de manière plus consciente.»
Autre moyen de se détendre: inspirer et expirer longuement. Une technique respiratoire un peu plus contraignante peut également être utile: «On inspire en comptant jusqu’à quatre puis on retient sa respiration sur deux temps avant d’expirer sur six temps. On retient à nouveau sa respiration en comptant jusqu’à quatre, puis on reprend le cycle depuis le début.»
Si vous avez du mal à percevoir votre respiration, vous pouvez placer une main sur le sternum et l’autre sur le nombril, ce qui vous permettra ressentir votre respiration par le mouvement de votre corps. Et si vous n’arrivez pas à trouver le temps de vous exercer, pensez par exemple à programmer une alarme automatique dans votre calendrier, ou collez un post-it de rappel sur votre écran ou sur le miroir.
Il est conseillé aux néophytes de pratiquer régulièrement pendant au moins trois semaines. «Il faut 21 jours au cerveau pour créer des schémas neurologiques et pour faire d’un nouveau comportement un automatisme», explique Juliana Kernen. L’automatisme peut ensuite se transformer soudainement en besoin, et vous ressentirez alors la nécessité de faire des exercices respiratoires. (Voir suite ci-dessous...)
Se concentrer sur sa respiration peut également être utile lorsque la colère commence à monter, par exemple dans le cadre d’une discussion. «Prenez le temps de respirer profondément avant de réagir et vous verrez que vous parviendrez à prendre un peu de recul, à réfléchir à ce qui vous énerve et à la meilleure attitude à adopter pour ne causer de tort à personne, ni à vous, ni à votre interlocuteur.»
Succomber à la colère revient à entrer dans un cercle vicieux. Votre système nerveux végétatif est en état d’alerte, votre tension monte, votre pouls s’emballe, vous commencez à transpirer et vous finissez par faire voler la vaisselle, au sens figuré comme peut-être au sens propre. Imaginez que vous vous mettiez dans un tel état au volant, et les dégâts pourraient être bien plus graves. L’idéal est d’abord de bouger, de se dépenser en faisant du sport par exemple ou une petite marche. Mais le simple fait d’expirer intensément par la bouche peut déjà éliminer une part de votre stress. La respiration consciente est aussi la première méthode que Juliana Kernen recommande pour lutter contre le chagrin et la peur, car elle permet de prendre de la distance par rapport aux émotions.
Le training autogène, le yoga doux ou encore la relaxation musculaire progressive font partie des autres pratiques qu’elle conseille. Elle explique leur fonctionnement au travers de différentes vidéos sur sa chaîne YouTube ou via ses cours à l’École-club Migros.
Pour une relaxation absolue, la spécialiste propose aussi le Stand-up Paddle Yoga, ou SUP yoga, qu’elle enseigne également. «Lorsque l’on vogue sur sa planche au beau milieu de l’eau et des animaux, caressé par soleil et le vent, on fait partie d’un tout qui nous aide à retrouver plus rapidement le chemin jusqu’à nous-mêmes et à l’instant présent. Un type de yoga doux aide également à déconnecter.»
Même chez soi, il existe des exercices capables de nous aider à nous sentir mieux. «Sous la douche, concentrez-vous sur la trajectoire du jet d’eau. Que ressentez-vous lorsqu’il coule sur votre corps? Intéressez-vous au parfum de votre gel douche: vous fait-il voyager au bord de la mer? Ou vers une autre destination symbole de détente? Laissez libre cours à votre imagination.»
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Les perfectionnistes peuvent même s’entraîner en coupant des carottes.
Juliana Kernen a également une solution pour les personnes excessivement perfectionnistes: «Faites exprès de "mal faire" quelque chose: couper des carottes par exemple. Si votre rigueur a tendance à vous compliquer la vie, attachez-vous à débiter les carottes en rondelles d’épaisseur variable plutôt que de vous acharner à détailler des tranches de cinq millimètres de large.»
Et que conseille-t-elle à tous ceux qui ont du mal à s’astreindre à ces exercices? «J’offre à mes clients un coquillage ou un galet. Comme ça, à chaque fois qu’ils voient cet objet ou qu’ils le sentent au fond de leur poche, ils pensent à s’entraîner», déclare Juliana Kernen. «L’objectif est aussi de leur rappeler que c’est en forgeant qu’on devient forgeron. Il faut qu’ils soient généreux, patients et indulgents envers eux-mêmes.» Selon elle, sourire et avoir de l’humour sont également importants: «Ils rendent la vie plus douce.»
