Früchte und Gemüse sind wichtig für eine gesunde Ernährung. Jedoch zerstört die falsche Lagerung oder Zubereitung bis zu 100 Prozent der Vitamine. iMpuls zeigt, wie du sie schützen kannst.
Würde Spinat vier Tage bei Raumtemperatur gelagert werden, so würden 100 Prozent des Vitamin C-Gehaltes zerstört werden. Der Vitamin-C-Abbau ist in verschiedenen Früchte- und Gemüsearten unterschiedlich schnell, abhängig von der Beschaffenheit des Lebensmittels. Was aber kann man tun, um den Verlust zu minimieren?
Vitamine werden vor allem durch Hitze, Licht und Zeit zerstört. Wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe werden zusätzlich ausgelaugt durch das Waschen und das Kochen im Wasser. Zudem führt das Entfernen der mineralstoffreichen Schale zu grossen Verlusten. Vitamin C ist das empfindlichste Vitamin. Es ist empfindlich gegenüber Hitze, Wasser und Sauerstoff. Ähnlich sensibel sind Vitamin B1 und Folat. Die fettlöslichen Vitamine und die anderen B-Vitamine sind deutlich stabiler. Auch die meisten Mineralstoffe sind meist weniger empfindlich.
Generell gilt, dass Gemüse und Früchte roh und frisch aus dem Garten am vitalstoffreichsten sind. Aus diesem Grund rät die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE), mindestens eine der empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag roh zu geniessen. Wer zudem möglichst abwechslungsreich isst, versorgt seinen Körper mit dem grössten Nährstoffspektrum.
Bereits nach dem Schneiden, Reiben, Raffeln oder Mixen ist ein Vitamin-C-Abbau nachweisbar. Nach dem Mixen von Bananen ist ein Verlust von zehn Prozent auszumachen. Nach nur drei Stunden steigt der Verlust bis auf das Dreifache.
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Gemüse bleibt länger frisch, wenn es kühl, dunkel und nicht zu trocken gelagert wird. Die ideale Temperatur schwankt je nach Gemüse zwischen 2 und 10 Grad – die Bedingungen in der Gemüseschublade des Kühlschranks stellen also einen Kompromiss dar, ausser für Kartoffeln, Südfrüchte und Tomaten. Lagern Sie deshalb Gemüse in der Gemüseschublade – behalten Sie den Überblick und bewahren sie es maximal für 2–3 Tage auf. Tiefkühlen bei mindestens minus 19 Grad hält die Verluste tief – mit Ausnahme von Vitamin C.
Selbst bei optimaler Lagerung gehen Nährstoffe verloren, bereiten Sie Grünzeug also so schnell wie möglich zu. Das Erhitzen von Lebensmitteln zerstört empfindliche Vitamine wie Vitamin C, Thiamin oder Folsäure. Vor allem bei Temperaturen über 100 Grad, geht rund die Hälfte dieser Vitamine verloren. Am meisten schenken jedoch Verluste über das Kochwasser ein: So können beim Kochen von Broccoli bis zu zwei Drittel des enthaltenen Vitamin C durch Hitze und den Übertritt des Vitamins ins Kochwasser verloren gehen. Auch der Verlust an wertvollem Kalium ist erheblich.
Beim Dämpfen und Dünsten wird lediglich ein Viertel bis ein Drittel des Vitamin C zerstört und auch der Verlust anderer wasserlöslicher Substanzen ist deutlich geringer.
Zubereiten hat aber auch Vorteile: Antinährstoffe (siehe Tabelle unten) werden reduziert, was die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink oder Kalzium in den Körper verbessert. Bei den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K besteht das Problem des Auswaschens kaum. Hier kann man mit Zubereiten also praktisch nur gewinnen. Wie in der Abbildung unten dargestellt, lässt sich die Aufnahme von Betacarotin durch Erhitzen, Pürieren und der Zugabe von Öl um den Faktor 15 steigern. Dasselbe gilt für weitere wertvolle fettlösliche Substanzen wie das Lykopin, das vor allem in Tomaten steckt.
Gemüse-Antinährstoff |
Vorkommen |
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Glukosinolate |
Kohlsorten wie Rosen-, Federkohl, Flower Sprout, Wirz, Brokkoli. Kresse, Raps, Rettich |
Lektine |
Tomaten, Paprika, Auberginen, |
Oxalate |
Blattgemüse wie Salate, Spinat, Mangold, Rhabarber, Radicchio, Peterli, Randen |