Cosa sono i grassi?

Come i carboidrati e le proteine, anche i grassi sono dei macronutrienti. Rappresentano un'importante fonte di energia e, con 9,3 kcal per grammo, forniscono il doppio dell'energia dei carboidrati e delle proteine. I grassi e gli oli hanno tutti la stessa struttura e sono composti da una parte di glicerolo e tre parti di acidi grassi. Durante la formazione dei grassi, una parte di glicerolo si combina con tre parti di acidi grassi. In questo processo, gli acidi grassi si legano al glicerolo come catene. Il glicerolo è una sorta di alcol viscoso, incolore, solubile in acqua e dal sapore dolciastro.

I grassi svolgono diverse funzioni nel nostro corpo: immagazzinano energia, forniscono isolamento termico, proteggono e fanno da cuscinetto agli organi (protezione meccanica). 
I grassi non sono contenuti solo negli oli e nei grassi, ma anche in altri alimenti:

• nelle noci e nei semi 
• nel latte e nei latticini 
• nella carne 
• in numerosi prodotti finiti

Sono importanti esaltatori di sapore e servono per l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K. Se mangi una carota condita con un filo di olio d'oliva, il tuo organismo assorbe meglio i preziosi componenti delle carote, come le vitamine A, E e K. 

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I lipidi si dividono in acidi grassi a catena corta, a catena media e a catena lunga. Questa distinzione è particolarmente importante per la loro denominazione. Inoltre, non è solo la lunghezza della catena ad avere un ruolo importante nella scelta dell'olio o del grasso giusto in cucina. Contano anche le caratteristiche chimiche degli acidi grassi, che li differenziano tra grassi saturi e grassi insaturi. 

In pratica, gli acidi grassi, la loro idoneità fisiologico-nutrizionale e il loro utilizzo in cucina dipendono dal tipo e dalla struttura della molecola di grasso. Le differenze nei tipi di acidi grassi incidono dunque notevolmente sul comportamento alla fusione, sulla digeribilità, sulla durata di conservazione e sulla riscaldabilità. Gli acidi grassi sono definiti saturi se la catena non contiene doppi legami. Se in una delle catene c'è un solodoppio legame, si parla di acidi grassi monoinsaturi, mentre in presenza di più di un doppio legame si parla di acidi grassi polinsaturi.

Gli acidi grassi saturi contengono solo legami singoli. Ciò significa che ogni atomo di carbonio è saturato con due atomi di idrogeno. I grassi con un'alta percentuale di acidi grassi saturi hanno un intervallo di fusione più elevato, sono più stabili, possono essere riscaldati a temperature più elevate e hanno una durata di conservazione più lunga. Gli acidi grassi saturi possono essere prodotti a partire da carboidrati o proteine e pertanto non devono essere forniti all'organismo attraverso l'alimentazione. Servono principalmente come fonte di energia per l'organismo.

Tra gli alimenti con un'alta percentuale di acidi grassi saturi ci sono ad esempio la carne e gli insaccati, il burro, il latte e i latticini, l'olio di cocco e il grasso di semi di palma. 
 

Come suggerisce il loro nome,questi acidi grassi contengono un solo doppio legame. Ciò significa che a un atomo di carbonio manca un atomo di idrogeno. Di qui il nome di monoinsaturo. Questi acidi grassi insaturi sono caldamente raccomandati per la nostra salute. Oli ricchi di acidi grassi insaturi, come l'olio di colza e l'olio d'oliva, sono dunque l'ideale per cuocere al vapore o stufare, oltre che come gustosi condimenti per l'insalata. Gli avocado, le nocciole, le mandorle e i pistacchi contengono a loro volta acidi grassi insaturi. Anche in questo caso, gli acidi grassi monoinsaturi sono utilizzati principalmente come fonte di energia. 

Gli acidi grassi polinsaturi contengono due o più doppi legami, come quelli descritti sopra. Sono fondamentali per il nostro corpo, ossia di vitale importanza, ma l'organismo non è in grado di produrli autonomamente. Gli acidi grassi polinsaturi hanno un intervallo di fusione più basso, si deteriorano rapidamente e sono moderatamente resistenti al calore.

Entrambi sono acidi grassi polinsaturi che devono essere forniti all'organismo attraverso l'alimentazione. L'acido grasso omega-6 è il cosiddetto acido linoleico con due doppi legami. L'acido linoleico è un acido grasso omega-6, che si trova principalmente nell'olio di girasole, di vinacciolo, di cartamo, di semi di mais e olio di soia. Un altro esempio di acido grasso omega-6 è l'acido arachidonico, che si trova ad esempio nella carne, nel burro, nel latte, nei latticini e nel tuorlo d'uovo.

L'acido alfa-linolenico è un acido grasso omega-3 con tre doppi legami. Gli oli di lino, di canapa, di colza, di soia e di noci contengono acido alfa-linolenico. Anche la portulaca, una verdura selvatica spesso consumata in insalata, contiene molto acido linolenico. L'organismo non è in grado di produrre da solo questi acidi grassi. È dunque opportuno assumerli con gli alimenti. 

A proposito: il noto acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) sono derivati dell'acido grasso omega-3. L'EPA e il DHA si trovano principalmente negli oli di pesce di mare o nelle alghe. Entrambi questi acidi grassi sono molto importanti soprattutto per i bambini piccoli, in quanto favoriscono le funzioni del sistema nervoso centrale. L'EPA e il DHA si trovano soprattutto nel salmone, nello sgombro, nell'aringa, nel tonno, nell'halibut, nelle sardine e nella trota, oltre che nelle alghe. 

Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono spesso associati a un effetto antinfiammatorio: hanno infatti un effetto positivo sul nostro sistema cardiovascolare.
 

Semplificando, si può dire che gli acidi grassi omega-3 e omega-6 vengono assorbiti nello stesso punto dall'organismo, con tuttavia un predilezione per gli acidi grassi omega-3. Il rapporto ideale tra acidi grassi omega 3 e omega 6 è pertanto di 1:5. A questo scopo, è opportuno seguire i seguenti consigli:

• Utilizzare l'olio di colza al posto dell'olio di girasole, di vinacciolo, di cartamo o di soia. 
• L'olio di noci e l'olio di semi di lino hanno un sapore leggermente più intenso, ma sono un ottimo condimento per l'insalata. 
• Mangiare una manciata di noci al giorno.
• Privilegiare i pesci grassi come il salmone. Se il pesce grasso non piace, si può optare anche per le trote locali.
   

I grassi dovrebbero costituire tra il 20% e il 35% (massimo 40%) dell'apporto energetico giornaliero totale. Per un adulto con un apporto energetico di 2000 kcal al giorno, ciò corrisponderebbe a una quantità di 45-80 g (massimo 90 g) di grassi. Oppure, calcolando le calorie: i grassi dovrebbero equivalere a non più di 810 kcal di apporto energetico. 

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• 2-3 cucchiai (20-30 g) di olio vegetale al giorno, di cui almeno la metà sotto forma di olio di colza
• 1 porzione (20-30 g) di noci o semi non salati al giorno
• Uso moderato di burro, margarina o panna (ca. 1 cucchiaio = 10 g al giorno)

Un tipo di alimentazione che segue queste raccomandazioni è la dieta mediterranea. Per cucinare si utilizzano principalmente olio d'oliva o di colza, nonché oli di noci e semi.

Gli acidi grassi trans sono acidi grassi insaturi modificati. Si pensa che gli acidi grassi trans siano aterogeni, ovvero favoriscano l'aterosclerosi, ragione per cui andrebbero evitati. Gli acidi grassi trans si formano in particolare in seguito all'idrogenazione dei grassi vegetali. Si trovano soprattutto nei prodotti da forno pronti, nei cibi precotti, nei dolci e nella pasta sfoglia. Per inciso, gli acidi grassi trans si formano anche in modo naturale, nello stomaco dei ruminanti, sede di microrganismi che trasformano in acidi grassi saturi gli acidi grassi insaturi apportati con il foraggio, producendo come prodotto intermedio un tipo di acido grasso trans.

In Svizzera, il contenuto di acidi grassi trans negli alimenti è limitato per legge, proprio perché non sono innocui per la salute. L'Ordinanza sulle derrate alimentari di origine vegetale, i funghi e il sale commestibile stabilisce che il totale di acidi grassi trans non deve superare i 2 g per 100 g di olio o grasso commestibili.

Esistono anche sostanze lipidiche o componenti associati ai grassi, come il colesterolo o la lecitina, l'ergosterolo e il carotene. Il colesterolo è una sostanza lipidica che svolge diversi compiti importanti nel nostro organismo. Abbiamo ad esempio bisogno di colesterolo per produrre la vitamina D e ormoni come gli estrogeni e il testosterone. Non è tuttavia necessario assumere colesterolo attraverso l'alimentazione, dato che il fegato e l'intestino sono in grado di produrlo. Il colesterolo è presente solo negli alimenti di origine animale. Cibi ricchi di colesterolo sono ad esempio il fegato o i reni, le uova o i salumi.