Le sucre est-il une drogue? Fait-il grossir? Est-il plus sain brun que blanc? Un expert fait le point en tordant le cou à plusieurs idées reçues.
«C’est la dose qui fait le poison. Consommé avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée et associé à une activité physique régulière, le sucre ne présente pas de danger», indique Colin Glattfelder*. Les nutritionnistes recommandent une consommation de sucres libres, c’est-à-dire de sucres ajoutés comme le sucre cristallisé, ne dépassant pas les 10% de l’apport énergétique quotidien. Cela correspond à environ 50 g par jour. L’OMS recommande même de limiter cette part à 5%, soit environ 25 à 30 g par jour. Or, selon l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV), les Suisses en consomment près de 90 g quotidiennement.
«Le glucose joue un rôle essentiel dans notre organisme puisqu’il fournit l’énergie dont le cerveau et les muscles ont besoin pour fonctionner. C’est pourquoi supprimer totalement le glucose de son alimentation n’est ni nécessaire ni judicieux», explique Colin Glattfelder. La question n’est donc pas d’éliminer tous les sucres, mais de distinguer les sucres naturellement présents dans les aliments (les fruits par exemple) des sucres ajoutés.
Pas directement. Ce qui fait grossir, c’est l’excédent calorique, soit lorsque l’on consomme davantage de calories que l’on en dépense. Or, le sucre fournit beaucoup de calories sans procurer une sensation de satiété. «On peut manger une tablette de chocolat à 500 calories et avoir faim après, ce qui serait impossible en mangeant 1 kilo de carottes, qui fournit pourtant autant de calories», déclare Colin Glattfelder.
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Scientifiquement parlant, c’est faux. Le sucre peut favoriser une certaine dépendance puisqu’il active le système de récompense du cerveau en libérant de la dopamine, mais la comparaison avec les drogues s’arrête là. «Pour qu’une substance soit considérée comme addictive, il faut que l’individu persiste à la consommer malgré des conséquences négatives importantes pour son organisme, qu’il perde le contrôle ou présente des symptômes de sevrage en cas d’arrêt de la consommation», continue l’expert.
Non. L’hyperactivité observée est davantage liée à un événement heureux qu’à la consommation même de sucre. Ce peut être une fête d’anniversaire, un goûter entre copains ou un dessert après un repas en famille. Cela étant, la prise de sucre chez les plus jeunes doit être contrôlée. «La consommation quotidienne de boissons sucrées, par exemple, entraîne un excédent calorique, ce qui peut favoriser le développement de l’obésité», avertit Colin Glattfelder.
Cela reste du sucre, et il n’y a pas de différences en termes de calories. Le sucre brun contient, il est vrai, des minéraux comme le calcium, le potassium et le fer, mais à des doses insignifiantes.
«On l’a longtemps prétendu, mais aujourd’hui, les craintes ont été dissipées. Tant que l’on respecte les quantités maximales fixées par l’OMS, il n’existe aucun risque. Par exemple, un adulte pesant 70 kg devrait boire entre 13 et 15 canettes de Coca-Cola Zero de 330 ml pour dépasser la dose maximale quotidienne recommandée d’aspartame», précise Colin Glattfelder. Il faut toutefois être conscient que les édulcorants stimulent l’appétit: «Ils sont d’ailleurs utilisés dans les élevages porcins afin de favoriser la prise de poids. Cela dit, à choisir entre le sucre et un édulcorant, on choisira ce dernier vu qu’il compte moins de calories. Cela ne devrait toutefois pas être une stratégie à long terme.»
«Si une personne en surpoids souhaite réduire son apport calorique sans renoncer à des boissons sucrées, remplacer un soda classique par une version zéro peut être judicieux. Dans l’idéal, l’eau reste cependant le meilleur choix», résume Colin Glattfelder.
«Le corps n’a besoin ni de l’un ni de l’autre», avertit l’expert, qui assure qu’un jus ne vaut pas mieux qu’un soda. En effet, boire un jus d’orange revient à consommer le fructose de trois ou quatre oranges, ce qui est énorme. Selon Colin Glattfelder, il est préférable de consommer un (seul) fruit entier puisque ses fibres vont ralentir l’absorption du sucre dans le sang.
Certes, ils contiennent des minéraux et des enzymes, mais ils restent très riches en calories. Ce n’est pas parce qu’ils sont naturels qu’ils peuvent être consommés sans modération.
