Mouvement

Cela dépend de votre objectif. Pour accroître la force maximale, il est nécessaire de placer votre musculature sous tension pendant 30 à 60 secondes, pendant 60 à 90 secondes pour développer la musculature et pendant 90 à 180 secondes pour augmenter la capacité d’endurance. A condition que votre musculature atteigne ses limites pendant la durée de l’effort.

Pour les débutants, ou après un arrêt prolongé de l’entraînement ou une blessure, il est recommandé de commencer dans le domaine de l’endurance, c’est-à-dire de faire des efforts de 90 à 180 secondes.

L’entraînement doit ensuite être modifié au bout de 3 à 4 mois afin de passer à une autre méthode. La modification de toutes les durées d’effort accroît la réussite de l’entraînement.

Le poids doit toujours être contrôlé, donc subir un mouvement lent avec mobilisation de la tension corporelle. Les mouvements rapides vous font travailler avec élan, ce qui accroît la sollicitation des articulations et augmente le risque de blessure.

Les tempos bénéfiques sont les suivants: 2-1-2 ou 4-2-4. A l’instar des variations d’exercices, le tempo d’entraînement doit également varier. Exemple de développé couché avec des haltères longs au tempo 4-2-4. Concrètement, cela signifie que vous abaissez les poids en 4 secondes jusqu’à la poitrine, maintenez 2 secondes, puis les relevez en 4 secondes.

Le tempo du mouvement dépend aussi du TUT (time under tension).

Le pouls est une mesure très individuelle et 170 n’a rien d’inhabituel. Il se peut cependant que vous couriez globalement trop vite, négligeant ainsi l’entraînement de fond qui représente une grande partie de l’économie du système cardiaque. Un diagnostic de performance vous permettra de déterminer si vous vous entraînez à la bonne fréquence cardiaque.