Macht er dick, Kinder hyperaktiv oder sogar süchtig? Rund um Zucker kursieren viele Mythen. Wir haben einen Experten gefragt und überraschende Antworten bekommen.
«Die Dosis macht das Gift. Wer Zucker in Massen geniesst, ihn in eine ausgewogene Ernährung integriert und sich regelmässig bewegt, muss keine gesundheitlichen Risiken befürchten», sagt Colin Glattfelder, Präventionsberater im Medbase Checkup Center in Zürich. Dennoch empfehlen Fachleute, dass nicht mehr als zehn Prozent der Energiezufuhr aus zugesetztem Zucker, wie etwa Kristallzucker, stammen soll. Das entspricht rund 50 g pro Tag; die WHO empfiehlt sogar nur ca. 25–30 g pro Tag. Der tatsächliche tägliche Konsum beträgt in der Schweiz laut Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen jedoch fast 90 g.
«Glukose erfüllt im Körper eine zentrale Funktion: Sie liefert die Energie, die Gehirn und Muskeln benötigen, um leistungsfähig zu bleiben. Deshalb ist es nicht nötig, Glukose aus dem Speiseplan zu streichen», erklärt Glattfelder. Entscheidend ist nicht, alle Zuckerarten zu meiden, sondern zwischen natürlich vorkommendem Zucker – etwa Glukose in Früchten – und zugesetztem Zucker zu unterscheiden.
Nicht direkt. Ausschlaggebend für eine Gewichtszunahme ist ein Kalorienüberschuss, also wenn mehr Energie aufgenommen als verbraucht wird. Zucker liefert zwar viele Kalorien, sorgt aber kaum für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. «Man kann eine Tafel Schokolade mit 500 Kalorien essen und kurz darauf wieder Hunger haben. Bei einem Kilogramm Karotten, das ungefähr gleich viele Kalorien enthält, wäre das kaum vorstellbar», sagt Glattfelder.
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Aus wissenschaftlicher Sicht stimmt das nicht. Zwar aktiviert Zucker das Belohnungssystem im Gehirn und führt zur Ausschüttung von Dopamin. Mit einer Droge lässt sich Zucker deshalb aber noch lange nicht gleichsetzen. «Als suchterzeugend gilt eine Substanz erst dann, wenn Betroffene trotz negativer Konsequenzen weiter konsumieren, die Kontrolle verlieren oder Entzugserscheinungen entwickeln», so Glattfelder. Zucker sei eher mit Musik oder Sport vergleichbar: Beides setzt ebenfalls Dopamin frei, gilt jedoch nicht als Droge.
Nein. Die beobachtete Aufgeregtheit hängt meist eher mit dem jeweiligen Ereignis zusammen als mit dem Zucker selbst. Ob Kindergeburtstag, Zvieri mit Freunden oder Familienfest mit Desser: Wo es Zucker gibt, ist meist auch viel los, und das sorgt für die erhöhte Aktivität. Dennoch sollte der Zuckerkonsum bei Kindern im Auge behalten werden. «Wer beispielsweise jeden Tag Süssgetränke konsumiert, nimmt auf Dauer zu viele Kalorien auf und kann dadurch eine Fettleibigkeit entwickeln», warnt Colin Glattfelder.
Am Ende bleibt Zucker Zucker. Beim Kaloriengehalt gibt es praktisch keine Unterschiede. Zwar enthält brauner Zucker geringe Mengen an Mineralstoffen wie Kalzium, Kalium und Eisen. Die Mengen sind jedoch so gering, dass sie aus Ernährungssicht kaum ins Gewicht fallen.
Diese Annahme hielt sich lange hartnäckig. Nach heutigem Wissensstand gelten die entsprechenden Befürchtungen jedoch als weitgehend entkräftet. «Sofern man sich an die von der WHO festgelegten Höchstmengen hält, entsteht überhaupt kein Risiko. Zum Beispiel müsste ein Erwachsener mit einem Körpergewicht von 70 kg zwischen 13 und 15 Dosen Coca-Cola Zero (330 ml) trinken, um die empfohlene tägliche Höchstmenge an Aspartam zu überschreiten», sagt Glattfelder. Allerdings können Süssstoffe den Appetit anregen. «In der Schweinezucht werden sie sogar eingesetzt, um die Gewichtszunahme zu fördern. Wenn man zwischen Zucker und einem Süssstoff wählen muss, ist Letzterer dennoch die bessere Option, weil er deutlich weniger Kalorien enthält.» Dies sei aber keine langfristige Strategie.
«Wer übergewichtig ist und Kalorien sparen möchte, ohne auf süsse Getränke zu verzichten, kann einen klassischen Softdrink durchaus durch eine Zero-Variante ersetzen. Ideal bleibt jedoch Wasser», fasst Colin Glattfelder zusammen.
«Der Körper braucht weder das eine noch das andere», stellt Colin Glattfelder klar. Ein Fruchtsaft sei nicht grundsätzlich besser als ein Softdrink. Wer etwa ein Glas Orangensaft trinkt, nimmt auf einen Schlag die Fruktose von drei bis vier Orangen zu sich – eine beträchtliche Menge. «Und eigentlich auch etwas Absurdes: Niemand würde auf die Idee kommen, so viele Orangen auf einmal zu essen», sagt Glattfelder. Sinnvoller sei es, eine ganze Frucht zu essen. Die enthaltenen Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme des Zuckers ins Blut.
Diese Produkte enthalten zwar geringe Mengen an Mineralstoffen, Enzymen und Pflanzenstoffen, bleiben aber sehr kalorienreich. Dass sie natürlichen Ursprungs sind, bedeutet nicht, dass man sie bedenkenlos und unbegrenzt konsumieren sollte.
