Les micronutriments sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et ce, à plus d’un titre. Une alimentation équilibrée couvre généralement les besoins, mais une supplémentation peut s’avérer utile dans certaines situations.
Par définition, les micronutriments sont des substances vitales dont notre corps a besoin en petites quantités, mais qu’il est incapable de synthétiser. Nous devons donc les assimiler par le biais de notre alimentation. Ils contribuent à la préservation de fonctions vitales et sont d’une grande importance pour la santé. Les micronutriments sont subdivisés en vitamines et minéraux.
Pour que notre corps fonctionne sans problème, tous les micronutriments essentiels devraient être disponibles en quantités nécessaires, au bon endroit et à l’instant T. On peut s’imaginer ces nutriments comme les différents éléments d’un orchestre au diapason, qui s’accordent à l’unisson. Le rôle joué par les vitamines et des minéraux est très divers et complexe: ils soutiennent des fonctions majeures telles que l’effort musculaire, la formation des cellules sanguines, le système immunitaire ainsi que la santé de la peau et des cheveux, et bien plus encore.
On absorbe les micronutriments en petites quantités. Ils garantissent l’intégrité de fonctions corporelles vitales. Les macronutriments tels que les glucides, les protéines et les lipides sont quant à eux des sources d’énergie ou des éléments constitutifs de l’organisme, nécessaires en grande quantité.
En savoir plus sur les macronutriments dans cet article.
(Voir suite ci-dessous...)
On distingue deux types de micronutriments: les vitamines et les minéraux. Les minéraux peuvent être subdivisés en macroéléments et en oligoéléments.
Les vitamines liposolubles disposent d’une capacité de stockage dans l’organisme. L’alimentation doit comporter des lipides pour que le corps puisse absorber ces vitamines. Les vitamines A, D, E et K font partie des vitamines liposolubles.
Les vitamines hydrosolubles sont la vitamine C et la vitamine B. À l'exception de la vitamine B12, elles ne peuvent pas être stockées et le corps en élimine les quantités superflues dans l’urine.
Fonction et sources: les vitamines sont des substances actives vitales, essentielles pour de nombreuses fonctions de l’organisme. Elles sont subdivisées en vitamines liposolubles et vitamines hydrosolubles. Les composés organiques soutiennent entre autres les processus antioxydants, protègent les cellules des radicaux libres, renforcent les défenses immunitaires et régulent la croissance cellulaire ainsi que différents processus métaboliques.
On trouve principalement les vitamines dans les fruits et les légumes mais également dans les produits à base de céréales complètes, la viande et le poisson, les abats, les noix, les huiles ou les herbes aromatiques.
Voici la liste des vitamines:
Fonction et sources: les minéraux sont des substances inorganiques que le corps ne peut pas produire et qu’il doit donc ingérer par le biais de l’alimentation. Ils sont indispensables à la préservation des fonctions vitales. Ils jouent ainsi un rôle majeur notamment dans l’effort musculaire, la sécrétion hormonale, la formation des os, le métabolisme énergétique et la coagulation sanguine.
Le foie, la volaille, le poisson, les noix, les pommes de terre, les épinards en branches, les petits fruits, les oranges et les bananes sont d’excellentes sources de minéraux. Les minéraux se subdivisent en macroéléments et oligoéléments. Les macroéléments sont les minéraux dont la quantité requise par le corps est de plus de 50 mg par jour.
Principaux macroéléments:
Les oligoéléments sont des minéraux présents en infimes quantités dans l’organisme et dont le corps n’a besoin que minimalement (moins de 50 mg par jour). Le fer, dont la concentration est généralement un peu plus élevée, constitue une exception. Les oligoéléments sont vitaux pour l’organisme humain, notamment pour le transport de l’oxygène.
Principaux oligoéléments:
Les valeurs nutritionnelles de référence DACH, auxquelles a collaboré la Société Suisse de Nutrition SSN, proposent des recommandations sur l’apport quotidien optimal en vitamines et en minéraux.
Le tableau dynamique des valeurs de référence de la Confédération tient compte à cet égard de différents groupes d’âge et de population. Consultez ici vos besoins.
Une analyse des micronutriments est généralement effectuée au moyen d’un test sanguin chez le médecin ou en laboratoire. Il permet de déterminer dans quelle mesure la quantité de vitamines et de minéraux dans le corps est suffisante. Un test peut s’avérer utile lorsque des symptômes tels qu’un épuisement permanent, des troubles du sommeil, des maux de tête ou un manque d’appétit se manifestent, sans qu’aucune cause claire ne puisse être identifiée. Une analyse peut également s’avérer utile en cas de fringale ou de sensation de froid prononcée, d’alimentation végane ou végétarienne et en cas d’intolérance alimentaire.
On trouve également des autotests sur les micronutriments à faire chez soi. Pour ce faire, un petit échantillon de sang (piqûre au doigt) doit être prélevé et envoyé à un laboratoire. Des tests urinaires pour les micronutriments hydrosolubles sont également disponibles. L’association de protection des consommateurs allemande Deutsche Verbraucherzentrale écrit à propos de ce test à domicile: «Des autotests sont proposés sur Internet, par exemple pour connaître sa situation en termes de vitamine D. Mis à part le fait que la piqûre du doigt demande assurément un effort et qu’il est possible de se tromper, les comparaisons effectuées jusqu’à présent montrent que les résultats varient beaucoup d’un fournisseur à l’autre, que les évaluations ne sont souvent pas vraiment utiles et qu’elles s’accompagnent fréquemment de recommandations d’achat de produits.»
Une alimentation équilibrée fournit à l’organisme tous les nutriments essentiels dont il a besoin souligne la Société Suisse de Nutrition SSN. Les préparations à base de vitamines et de minéraux sont donc en principe superflues.
On notera toutefois certaines exceptions: dans des situations telles que la grossesse, l’allaitement, la maladie ou une activité sportive intensive, la prise ciblée de compléments alimentaires peut s’avérer judicieuse, toujours en concertation avec un médecin. Une attention particulière doit être accordée à la vitamine D, présente en quantités limitées dans les aliments. Sortir prendre l’air à intervalles périodiques favorise la formation de vitamine D par l’organisme grâce à la lumière du soleil, mais ne suffit pas toujours. Dans de tels cas, un apport complémentaire peut être nécessaire. L’iode, l’acide folique et la vitamine B12 sont également particulièrement importants pour certains groupes de population et également dans le cas d’une alimentation végétarienne ou végétalienne.
