I micronutrienti sono essenziali per molte funzioni del corpo. Solitamente una dieta equilibrata copre già il fabbisogno di micronutrienti, ma in situazioni di vita particolari può essere utile assumere anche integratori.
Per definizione, i micronutrienti sono sostanze vitali di cui il nostro organismo ha bisogno in piccole quantità, ma che non è in grado di produrre autonomamente. Dobbiamo pertanto assumerli attraverso l'alimentazione. Supportano funzioni corporee fondamentali e sono di grande importanza per la salute. I micronutrienti si suddividono in vitamine e minerali.
Affinché il nostro organismo funzioni correttamente, tutti i micronutrienti essenziali devono essere disponibili nella giusta quantità, nel posto giusto e al momento giusto. Si può pensare a questi nutrienti come ai singoli componenti di un'orchestra che interagiscono tra loro in perfetta sintonia. I compiti di vitamine e minerali sono molto vari e complessi: supportano importanti funzioni corporee come il lavoro muscolare, l'emopoiesi, il sistema immunitario, la salute di pelle e capelli e molto altro ancora.
Assorbiamo i micronutrienti in piccole quantità. Sono responsabili del funzionamento delle funzioni vitali dell'organismo. Dal canto loro, i macronutrienti come carboidrati, proteine e grassi sono un'importante fonte di energia e sostanze strutturali per l'organismo, e sono necessari in grandi quantità.
Scopri di più sui macronutrienti in questo articolo.
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Esistono due tipi di micronutrienti: le vitamine e i minerali. I minerali, a loro volta, si suddividono in macroelementi e oligoelementi.
L'organismo è in grado di immagazzinare le vitamine liposolubili, che possono essere quindi assorbite dall'organismo se nell'alimentazione ci sono dei grassi. Fanno parte delle vitamine liposolubili le vitamine A, D, E e K.
Le vitamine idrosolubili sono la vitamina C e le vitamine del gruppo B. Ad eccezione della vitamina B12, non possono essere immagazzinate, e l'organismo ne espelle le quantità in eccesso tramite l'urina.
Compito e fonti: le vitamine sono principi attivi vitali, necessari per numerose funzioni corporee. Si dividono in liposolubili e idrosolubili. Tra le altre cose, i composti organici favoriscono i processi antiossidanti, proteggono le cellule dai radicali liberi, rafforzano le difese immunitarie e regolano la crescita cellulare nonché vari processi metabolici.
Le vitamine si trovano principalmente nella frutta e nella verdura, ma anche – a seconda della vitamina – nei prodotti integrali, nella carne e nel pesce, nelle frattaglie, nelle noci, negli oli e nelle erbe aromatiche.
Le vitamine sono:
Trovi maggiore informazioni sulle vitamine dalla A alla Z qui.
Compito e fonti: i sali minerali sono sostanze inorganiche che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente e deve quindi assumere attraverso l'alimentazione. Sono essenziali per le funzioni vitali. Svolgono un ruolo importante per es. per il lavoro muscolare, il rilascio di ormoni, la formazione delle ossa, il metabolismo energetico e la coagulazione del sangue.
Buone fonti di minerali sono per es. fegato, pollame, pesce, noci, patate, spinaci in foglie, frutti di bosco, arance e banane. I minerali, a loro volta, si suddividono in macroelementi e oligoelementi. I macroelementi sono minerali che l'organismo deve assumere in quantità superiore a 50 mg al giorno.
I principali macroelementi:
Gli oligoelementi (o microelementi) sono minerali presenti in minime quantità nell'organismo e di cui il corpo ha bisogno solo in quantità minima (meno di 50 mg al giorno), ovvero in microquantità. Un'eccezione è rappresentata dal ferro, la cui concentrazione è solitamente un po' più elevata. Gli oligoelementi sono fondamentali per l'organismo umano, ad esempio per il trasporto dell'ossigeno.
Gli oligoelementi più importanti:
I valori di riferimento D-A-CH, ai quali ha contribuito anche la Società Svizzera di Nutrizione SSN, offrono raccomandazioni circa l'assunzione giornaliera ottimale di vitamine e minerali.
La tabella dinamica dei valori di riferimento della Confederazione tiene conto di diversi gruppi di età e di popolazione. Qui puoi verificare il tuo fabbisogno.
L'analisi dei micronutrienti si effettua solitamente tramite gli esami del sangue dal medico o in laboratorio. Consente di stabilire il livello di vitamine e minerali presenti in una persona. Può essere utile verificare questi livelli se compaiono sintomi come stanchezza costante, disturbi del sonno, mal di testa o inappetenza che non possono essere attribuiti a una causa chiara. Può essere opportuno effettuare un test anche in caso di attacchi di fame o particolare sensibilità al freddo, in caso di alimentazione vegana e vegetariana e in caso di intolleranze alimentari.
Esistono inoltre test sui micronutrienti da fare a casa. Si preleva un piccolo campione di sangue (pungendosi il dito) e lo si invia in laboratorio. Sono disponibili infine test delle urine per i micronutrienti idrosolubili. In merito a questi test casalinghi, l'associazione per la difesa dei consumatori tedesca scrive: «In Internet si trovano test fai da te per rilevare, ad esempio, il livello di vitamina D. Oltre al fatto che bisogna riuscire a pungersi un dito e non è escluso che si faccia qualcosa di sbagliato, dai confronti effettuati sinora emerge che i risultati variano molto da fornitore a fornitore, le analisi spesso non risultano utili e tendono piuttosto a essere accompagnate da consigli per l'acquisto di prodotti.»
Una dieta equilibrata fornisce all'organismo tutte le sostanze nutritive importanti di cui ha bisogno, come sottolinea la Società Svizzera di Nutrizione SSN. Gli integratori di vitamine e minerali sono quindi di norma superflui.
Ci sono però delle eccezioni: in situazioni di vita particolari – come la gravidanza, l'allattamento, le malattie o l'attività sportiva intensa – può essere utile assumere in modo mirato integratori alimentari, sempre previa consultazione del medico. Un'attenzione particolare va data alla vitamina D, poiché è presente solo in misura limitata negli alimenti. Trascorrere regolarmente tempo all'aria aperta favorisce la formazione di vitamina D da parte dell'organismo grazie all'azione della luce del sole, ma non sempre è sufficiente. In questi casi può rendersi necessario un apporto supplementare. Anche lo iodio, l'acido folico e la vitamina B12 sono particolarmente importanti per alcuni gruppi di popolazione nonché nel caso di diete vegetariane o vegane.
