Mikronährstoffe sind essenziell für viele Körperfunktionen. Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf meist ab. In besonderen Lebenssituationen können Supplemente jedoch sinnvoll sein.
Laut Definition sind Mikronährstoffe lebenswichtige Stoffe, die unser Körper in kleinen Mengen benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Sie unterstützen wichtige Körperfunktionen und sind für die Gesundheit von grosser Bedeutung. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralstoffe.
Damit unser Körper reibungslos funktioniert, sollten alle essenziellen Mikronährstoffe in der richtigen Menge am richtigen Ort und zur richtigen Zeit verfügbar sein. Man kann sich diese Nährstoffe wie die einzelnen Teile eines fein abgestimmten Orchesters vorstellen, die perfekt zusammenwirken. Die Aufgaben der Vitamine und Mineralstoffe sind sehr unterschiedlich und komplex: Sie unterstützen wichtige Körperfunktionen wie die Muskelarbeit, die Blutbildung, das Immunsystem und die Gesundheit von Haut und Haaren und vieles mehr.
Mikronährstoffe nehmen wir in kleinen Mengen auf. Sie sind für lebenswichtige Körperfunktionen verantwortlich. Im Gegensatz dazu dienen Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fett als Energiequellen oder Baustoffe für den Organismus und werden in grossen Mengen benötigt.
Erfahre mehr über die Makronährstoffe in diesem Artikel.
(Fortsetzung weiter unten...)
Man unterscheidet zwei Arten von Mikronährstoffen: Vitamine und Mineralstoffe. Die Mineralstoffe können noch in Mengen- und Spurenelemente unterteilt werden.
Fettlösliche Vitamine können vom Körper gespeichert werden. Es braucht Fett in der Nahrung, damit der Körper diese Vitamine aufnehmen kann. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K.
Wasserlösliche Vitamine sind Vitamin C und die B-Vitamine. Sie können, bis auf Vitamin B12, nicht gespeichert werden, und der Körper scheidet überflüssige Mengen über den Urin wieder aus.
Aufgabe und Quellen: Vitamine sind lebenswichtige Wirkstoffe, die für zahlreiche Körperfunktionen notwendig sind. Sie sind in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilt. Die organischen Verbindungen unterstützen unter anderem antioxidative Prozesse, schützen die Zellen vor freien Radikalen, stärken die Immunabwehr und regulieren das Zellwachstum sowie verschiedene Stoffwechselprozesse.
Vitamine sind vor allem in Früchten und Gemüse enthalten – je nach Vitamin aber auch in Vollkornprodukten, Fleisch und Fisch, Innereien, Nüssen, Ölen oder Kräutern.
Die Vitamine sind:
Aufgabe und Quellen: Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Sie sind für lebenswichtige Funktionen unerlässlich. So spielen sie eine wichtige Rolle etwa bei der Muskelarbeit, der Ausschüttung von Hormonen, der Knochenbildung, beim Energiestoffwechsel und bei der Blutgerinnung.
Gute Quellen für Mineralstoffe sind etwa Leber, Geflügel, Fisch, Nüsse, Kartoffeln, Blattspinat, Beeren, Orangen und Bananen. Mineralstoffe werden in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt. Mengenelemente sind Mineralstoffe, von denen der Körper pro Tag mehr als 50 mg benötigt.
Die wichtigsten Mengenelemente:
Spurenelemente sind Mineralstoffe, die im Körper in geringen Mengen vorkommen und die der Körper nur in kleinsten Mengen (weniger als 50 mg pro Tag) braucht – also nur Spuren davon. Eine Ausnahme ist Eisen, dessen Konzentration meist etwas höher liegt. Spurenelemente sind lebensnotwendig für den menschlichen Organismus, etwa für den Sauerstofftransport.
Die wichtigsten Spurenelemente:
Die D-A-CH-Referenzwerte, an denen auch die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE mitgearbeitet hat, bieten Empfehlungen zur optimalen täglichen Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen.
Die dynamische Referenzwert-Tabelle des Bundes berücksichtigt dabei verschiedene Alters- und Bevölkerungsgruppen. Hier kannst du deinen Bedarf nachschauen.
Eine Mikronährstoffanalyse wird meist durch einen Bluttest beim Arzt oder im Labor durchgeführt. Damit lässt sich feststellen, wie gut eine Person mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist. Sinnvoll kann ein Test sein, wenn sich Symptome wie ständige Erschöpfung, Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder Appetitlosigkeit zeigen, die keiner klaren Ursache zugeordnet werden können. Auch bei Heisshunger oder ausgeprägtem Kälteempfinden, bei veganer und vegetarischer Ernährung sowie bei Lebensmittelunverträglichkeiten kann ein Test Sinn machen.
Es gibt auch Mikronährstoff-Selbsttests für zu Hause. Dabei wird eine kleine Blutprobe (Fingerpiks) entnommen und ins Labor geschickt. Erhältlich sind zudem Urintests für wasserlösliche Mikronährstoffe. Über diese Heimtests schreibt die Deutsche Verbraucherzentrale: «Im Internet werden Selbsttests zum Beispiel für den Vitamin-D-Status angeboten. Abgesehen davon, dass der Fingerpiks sicherlich Überwindung kostet und man damit auch einiges falsch machen kann, zeigen bisherige Vergleiche, dass die Ergebnisse von Anbieter zu Anbieter doch sehr schwanken, die Auswertungen oft nicht wirklich hilfreich sind und häufig direkt mit Kaufempfehlungen für Produkte einhergehen.»
Eine ausgewogene Ernährung liefert dem Körper alle wichtigen Nährstoffe, die er benötigt, betont die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE. Vitamin- und Mineralstoffpräparate sind daher im Normalfall überflüssig.
Einige Ausnahmen gibt es: In besonderen Lebenssituationen wie Schwangerschaft, Stillzeit, bei Krankheit oder intensiver sportlicher Aktivität kann die gezielte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein – stets in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt. Ein besonderes Augenmerk liegt auf Vitamin D, da es in Lebensmitteln nur begrenzt enthalten ist. Ein regelmässiger Aufenthalt im Freien fördert die körpereigene Bildung durch Sonnenlicht, reicht aber nicht immer aus. In diesen Fällen kann eine ergänzende Zufuhr notwendig werden. Auch Jod, Folsäure und Vitamin B12 sind besonders relevant für bestimmte Bevölkerungsgruppen und auch bei vegetarischer oder veganer Ernährung.
