Une voiture ne peut pas rouler sans carburant et une maison a besoin d’une structure pour être construite. Il en va ainsi de notre organisme, qui ne peut fonctionner sans macronutriments.
Notre alimentation fournit des nutriments essentiels à notre corps. Les nutriments de base, que nous absorbons en quantités relativement importantes, sont appelés macronutriments. Par définition, les «macros» sont des nutriments nécessaires qui nous fournissent principalement de l’énergie et remplissent différentes fonctions importantes dans notre corps.
Chaque macronutriment possède des fonctions spécifiques et fournit de l’énergie en quantité variable:
«Macro» signifie grand et «micro» petit. Contrairement aux macronutriments, les micronutriments sont nécessaires en quantités nettement plus faibles. Parmi les micronutriments, on trouve les vitamines et les minéraux. Les micronutriments ne fournissent pas de carburant à notre corps, mais interviennent dans des fonctions et des processus métaboliques importants. Indissociables d’une alimentation équilibrée, les macronutriments et les micronutriments sont impératifs pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme.
De plus amples informations sur les micronutriments sont disponibles ici.
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On distingue trois macronutriments: les glucides, les protéines et les lipides.
Fonction et sources: les glucides sont constitués de chaînes de molécules de sucre de différentes longueurs. Ils fournissent une énergie importante pour notre équilibre thermique, le fonctionnement des organes et les activités physiques: les glucides fournissent 4 calories par gramme. On les trouve surtout dans les aliments d'origine végétale: pommes de terre, produits céréaliers (riz, pâtes, pain), légumineuses, fruits et légumes. Pour les produits d'origine animale, c’est surtout le miel. Et le lait, avec son lactose, en contient également une petite part.
Qualité: les glucides ont certes la réputation de faire grossir à mauvais escient. Mais des différences existent en termes de qualité. D'une part, il y a les glucides «rapides». Ils comptent les produits raffinés à base de farine blanche, le riz blanc, les pommes de terre, les sucreries et les boissons sucrées. Rapide signifie qu’ils sont rapidement digérés et passent immédiatement dans le sang. Le taux de glycémie augmente très rapidement et chute aussi vite. Au final, la sensation de faim se fait à nouveau sentir.
Les glucides «complexes», c'est-à-dire ceux qui agissent lentement, se trouvent dans les produits à base de céréales complètes, les légumineuses ainsi que les légumes. Après leur absorption, le taux de glycémie augmente moins vite, reste constant plus longtemps et diminue aussi moins rapidement. Ainsi, nous nous sentons rassasiés plus longtemps. La nouvelle pyramide alimentaire suisse conseille de privilégier les produits à base de céréales complètes.
Vous trouverez ici de plus amples informations sur les glucides simples et les glucides complexes.
Fonction et sources: «High Protein» - ces dernières années, un engouement a vu le jour autour des aliments extrêmement protéinés. Les protéines fournissent environ 4 calories par gramme. Elles servent en premier lieu d’éléments constitutifs des cellules et des tissus, pour les muscles, mais aussi pour notre équilibre hormonal et notre système immunitaire. Les sources de protéines sont notamment les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, les produits laitiers fermentés comme le yaourt, le fromage, et également la viande, le poisson, les œufs, le tofu, les graines et les noix.
Qualité: en raison de leur composition, les protéines animales présentent généralement une valeur biologique supérieure à celle des protéines végétales. Cela signifie que notre corps peut produire davantage de protéines endogènes à partir des protéines animales contenues dans les aliments. Les protéines végétales peuvent toutefois être facilement combinées entre elles, ce qui augmente leur valeur biologique.
Une alimentation équilibrée nous permet généralement de consommer suffisamment de protéines, même sans aliments supplémentés. Comme notre corps ne peut pas stocker les protéines, leur apport doit être réparti sur la journée. L’organisme peut synthétiser près de 25 grammes de protéines par repas. Un excès de protéines est transformé en réserves d’énergie. Les protéines ont un effet rassasiant élevé.
Vous aimeriez en savoir plus sur les protéines? Vous trouverez ici les articles pertinents.
Fonction: les graisses alimentaires nous fournissent principalement de l’énergie ainsi que des éléments sous forme d’acides gras essentiels que notre corps ne peut pas produire. Les lipides fournissent 9 calories par gramme.
Qualité et sources: tous les lipides n’ont toutefois pas la même valeur. Ce sont les acides gras qu’ils contiennent qui font la différence. Les acides gras insaturés sont considérés comme de «bonnes» graisses, les acides gras saturés comme de «mauvaises» graisses.
Pour un adulte en bonne santé, avec un besoin de 2000 kcal par jour et un poids corporel de 70 kg:
Afin que l’organisme dispose de tous les macronutriments vitaux en quantité suffisante, la Confédération définit des valeurs indicatives pour les besoins quotidiens en macronutriments pour les adultes de 18 à 65 ans:
Le tableau dynamique de l’OSAV vous indique les besoins en glucides, lipides et protéines en fonction de l’âge et du sexe. Cette répartition recommandée des macronutriments est donnée à titre indicatif, et devrait être adaptée à chaque personne. Connaissez-vous à peu près vos besoins en calories? Vous pouvez les calculer ici.
