Il grano saraceno sta tornando sugli scaffali. Vale la pena di conoscere questo pseudo-cereale senza glutine, con i suoi preziosi ingredienti e la sua versatilità culinaria.
Il nome suggerisce una relazione, ma il grano saraceno non ha nulla a che fare con il grano. Come la quinoa o l'amaranto, ad esempio, appartiene agli pseudo-cereali, che fanno parte della famiglia delle Poligonacee. Il grano saraceno è quindi privo di glutine e adatto ai celiaci o alle persone con sensibilità al glutine. Ma etichettare il grano saraceno solo come prodotto sostitutivo non rende giustizia a questo pseudo-cereale.
Il grano saraceno è originario dell'Asia centrale e orientale. Oggi è particolarmente coltivato in Russia, Giappone e Cina. In Europa il grano saraceno viene coltivato a partire dal tardo Medioevo. Solo l'arrivo delle patate ha spinto gradualmente lo pseudo-cereale lontano dalle nostre cucine. Nel frattempo, sta conoscendo un ritorno sempre maggiore anche nel nostro Paese.
Il grano saraceno ha un sapore che ricorda le nocciole, leggermente amaro e molto forte. Come tutti i cereali, va conservato in un luogo fresco e asciutto. Poiché il grano saraceno non contiene glutine, non lievita durante la cottura. Lo pseudo-cereale è versatile in cucina. I bretoni sono famosi per le loro galettes a base di farina di grano saraceno, mentre i valtellinesi e gli abitanti della Valposchiavo preparano sostanziosi pizzoccheri con la farina di grano saraceno.
Il grano saraceno può essere utilizzato come ingrediente del muesli e il suo sapore di nocciole si sviluppa ancora di più quando viene tostato. Il grano saraceno tostato è delizioso anche per l'insalata. Se si decide di lessarlo, è necessario lavarlo accuratamente prima. Poi si può usarlo come il riso, come risotto o in una zuppa. Si può inoltre farlo germogliare. I germogli di grano saraceno sono ottimi nelle insalate o nel muesli.
Il grano saraceno è un ottimo fornitore di energia. Il principale nutriente è rappresentato dai carboidrati, che consistono principalmente in amido. Questo pseudo-cereale è una fonte di fibre alimentari. Inoltre, il grano saraceno contiene un'ampia gamma di micronutrienti.
La tiamina (vitamina B1) è presente in quantità notevoli. Una sola porzione copre un quinto del fabbisogno giornaliero di vitamina B, che contribuisce, tra l'altro, al normale metabolismo energetico e al sistema nervoso. Sono inclusi anche magnesio e fosforo. Entrambi i minerali contribuiscono, tra l'altro, al mantenimento di ossa normali.
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Per 100 g (crudo, parte commestibile) |
Per porzione = 60 g (crudo, parte commestibile) |
Percentuale di copertura del fabbisogno giornaliero con una porzione* |
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|---|---|---|---|
| Energia |
346 kcal |
207.6 kcal |
10.4% |
|
Grassi, totali |
1.7 g |
1.02 g |
1.5% |
|
di cui acidi grassi saturi |
0.4 g |
0.24 g |
1.2% |
|
di cui acidi grassi monoinsaturi |
0.6 g |
0.36 g |
1.3% |
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di cui acidi grassi polinsaturi |
0.6 g |
0.36 g |
1.6% |
|
Carboidrati |
71 g |
42.6 g |
16.4% |
|
di cui zuccheri |
0.4 g |
0.24 g |
0.3% |
|
Fibre alimentari |
3.7 g |
2.22 g |
7.4% |
|
Proteine |
9.8 g |
5.88 g |
11.8% |
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Vitamine: |
|||
|
Vitamina A |
2 µg |
1.2 µg |
0.2% |
|
Vitamina E |
0.13 mg |
0.08 mg |
0.7% |
|
Vitamina B1 (tiamina) |
0.37 mg |
0.22 mg |
20.2% |
|
Vitamina B2 (riboflavina) |
0.15 mg |
0.09 mg |
6.4% |
|
Niacina |
2.9 mg |
1.74 mg |
10.9% |
|
Vitamina B6 (piridossina) |
0.36 mg |
0.22 mg |
15.4% |
|
Acido folico |
50 µg |
30 µg |
15.0% |
|
Acido pantotenico |
1.23 mg |
0.74 mg |
12.3% |
|
Sali minerali: |
|||
|
Potassio |
390 mg |
234 mg |
11.7% |
|
Cloruro |
12 mg |
7.2 mg |
0.9% |
|
Calcio |
18 mg |
10.8 mg |
1.4% |
|
Fosforo |
320 mg |
192 mg |
27.4% |
|
Magnesio |
140 mg |
84 mg |
22.4% |
| Ferro |
3.8 mg |
2.28 mg |
16.3% |
|
Zinco |
2.7 mg |
1.62 mg |
16.2% |
| Iodio |
0.5 µg |
0.3 µg |
0.2% |
*Quantità di riferimento per un adulto medio (8400 kJ/2000 kcal)
Fonte: Banca dati svizzera dei valori nutritivi
Stato: 10.8.2023
In Svizzera circa 80'000 persone soffrono di celiachia. Si tratta di una malattia autoimmune che si manifesta con un'intolleranza al glutine. Una dieta priva di glutine è finora l'unica terapia per la celiachia. Tutti i cereali contenenti glutine, come il frumento (compreso il farro monococco, il farro dicocco e il grano Khorasan, spesso disponibili con il nome di kamut), la spelta e la spelta pura, il farro verde, l'orzo e la segale, devono essere evitati per tutta la vita. Nelle persone affette da celiachia, l'assunzione di glutine scatena un'infiammazione della mucosa intestinale. Di conseguenza, con il passare del tempo i villi intestinali muoiono e l'organismo non ha un adeguato apporto di sostanze nutritive. I sintomi della celiachia possono essere molto diversi: questo rende spesso difficile una diagnosi rapida. I possibili sintomi sono: affaticamento, perdita di peso, diarrea, flatulenza, anemia, carenza di ferro e altre carenze vitaminiche (ad esempio, vitamina D o vitamina B12). La diagnosi di celiachia può essere fatta solo da un medico. La diagnosi consiste in un esame del sangue e in una colonscopia. Un test rapido sul glutine eseguito da soli non può né confermare né escludere la celiachia.
