Tutto sui fiocchi d'avena

I fiocchi d'avena sono composti principalmente da carboidrati complessi. Contengono proteine e sono una fonte di ferro, potassio e acido folico. I fiocchi hanno soprattutto un alto contenuto di fibre e sono ricchi di vitamina B1, magnesio e zinco. 100 grammi di avena cruda contengono 381 calorie.

Per maggiori informazioni, consulta la tabella nutrizionale in basso.

Le fiocchi d’avena contengono glutine?

L'avena è naturalmente povera di glutine, ma non ne è completamente priva. La cosiddetta avenina è tollerata da molte persone adulte celiache, tuttavia durante la lavorazione possono verificarsi contaminazioni con altri tipi di cereali, come grano, segale, orzo o farro. Chi soffre di celiachia e deve evitare il glutine può scegliere fiocchi d'avena dove viene esplicitamente indicato «senza glutine».

Con i loro carboidrati complessi e le loro fibre, i fiocchi d'avena sono parte integrante di una dieta equilibrata. In particolare, per la fibra solubile beta-glucano che si crede abbia proprietà positive: consumandone 3 grammi al giorno, dovrebbe contribuire a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue. Secondo uno studio italiano, i livelli di colesterolo «cattivo» LDL si sono ridotti del 15% dopo otto settimane di assunzione giornaliera di 3 g di beta-glucano. Tuttavia, questo vale solo per i prodotti che contengono almeno un grammo di beta-glucano per porzione. 1,5 g di beta-glucano sono forniti, ad esempio, da 20 g di fiocchi di crusca d'avena o da 40 g di fiocchi d'avena (fonte: Ernährungsumschau, contenuti in tedesco)

Distinguiamo tra fiocchi fini e grossi. Per avere dei fiocchi grossi, il chicco d'avena intero viene schiacciato con dei rulli; mentre per i fiocchi fini, il chicco viene prima sminuzzato. I valori nutrizionali sono quindi identici nei due tipi di fiocchi d'avena. Sono disponibili anche i fiocchi d'avena istantanei, detti anche instant oat: sono prodotti con farina d'avena integrale e si sciolgono molto rapidamente nei liquidi. Sono ideali per una rapida ricarica di carboidrati oppure per addensare le salse. La crusca d'avena non è costituita dal chicco intero, ma solo dagli strati esterni. Contiene una quantità leggermente superiore di fibre e proteine.

A seconda di cosa si ha voglia, si possono preparare in frigorifero, in pentola o nel forno. Ad esempio, si possono mettere in ammollo con acqua o latte in rapporto 1:3, lasciarli ammorbidire e gonfiare e poi gustarli senza cottura. In alternativa, si possono cuocere i fiocchi ammorbiditi a fuoco lento per ottenere un porridge. I fiocchi d'avena sono ottimi anche come ingrediente per ricette da cuocere in forno, ad esempio per dolci come crumble e biscotti d'avena, ma anche per sformati e pane.

Perché mettere in ammollo i fiocchi d'avena?

L'avena contiene acido fitico. Questa sostanza vegetale secondaria lega i minerali come il calcio, il ferro, lo zinco o il magnesio in modo che il corpo non possa più assorbirli. È quindi utile mettere in ammollo i fiocchi d'avena per almeno 30 minuti prima del consumo, oppure per tutta la notte. Questo riduce significativamente il contenuto di acido fitico. Se i fiocchi d'avena vengono «solo» bolliti, l'acido fitico viene trattenuto e alcune vitamine, come l'acido folico, vengono perse durante la cottura.

È meglio preparare i fiocchi d'avena con acqua o latte?

Preparare i fiocchi d'avena con acqua, latte vaccino o bevande vegetali è una questione di gusti. Il latte vaccino fornisce proteine aggiuntive a quelle dell'avena. Tuttavia, il calcio contenuto nel latte fa sì che l'organismo non riesca più ad assorbire correttamente il ferro contenuto nei fiocchi d'avena. Tra l'altro, la vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro, quindi perché non abbinare i fiocchi alla frutta fresca?