Goran Petrovic, Personal Trainer
Eine Antwort auf diese Frage lässt sich nicht einfach so geben. Denn zehn Wiederholungen können 20, aber auch 40, 60 oder mehr Sekunden dauern.
Die wichtigere Frage ist daher: Was ist Ihr Trainingsziel? Um die Maximalkraft zu steigern, muss Ihre Muskulatur 30 bis 60 Sekunden unter Spannung sein, zum Muskelwachstum 60 bis 90 Sekunden und zur Steigerung der Kraftausdauer 90 bis 180 Sekunden. Vorausgesetzt, Ihre Muskulatur erreicht in diesen Belastungszeiten die totale Erschöpfung (auch Muskelversagen genannt). Wechseln Sie Ihr Programm nach 3 bis 4 Monaten.
Goran Petrovic ist Personal Trainer im Migros Fitnesspark Puls5
Céline Lang, Personal Health Coach bei der SalutaCoach AG
Grundsätzlich empfehle ich Ihnen beim Ziel Gewichtsabnahme eine Kombination von Bewegung und Ernährungsumstellung. Bei der Ernährungsumstellung empfehle ich Ihnen mit einem ausgewogenen und lang sättigenden Frühstück in den Tag zu starten. Ein ausgewogenes, gesundes Mittagessen gibt Energie für den Nachmittag und senkt die Lust auf Süsses. Am Abend kann es dann eine kleinere, leichtere Mahlzeit sein. Dafür dürfen Sie sich gerne am Tellermodell der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung orientieren.
Wichtig: mind. 1/3 -1/2 des Tellers besteht aus Gemüse oder Salat und jedes Gericht beinhaltet eine Eiweissquelle. Eiweiss ist insbesondere während des Abnehmens nicht zu unterschätzen: Es ist z.B. Baustein für unsere Muskulatur, für den Transport von Sauerstoff im Blut und Basis vieler lebenswichtiger Enzyme, Hormone und Immunabwehrmechanismen. Nehmen wir kaum Eiweiss zu uns, treiben keinen oder vor allem Ausdauersport und essen wir insgesamt wenig, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass mindestens so viel Muskelmasse abgenommen wird wie Fettmasse.
Hier finden Sie mehr Informationen zur gesunden, ausgewogenen Ernährung.
Céline lang hat einen BSc. in Sport, Bewegung und Gesundheit und ist Personal Health Coach, unter anderem bei Patient*innen mit Diabetes Mellitus Typ 2.
Anja Amann, Personal Health Coach & MSc. Sportwissenschaften, Sportlehrerin Sek2
Spinat ist in der Tat eine richtige Vitaminbombe und enthält eine Menge an vielen wichtigen Vitaminen (Folsäure, Vitamin A, B, C und F). Weiter enthält Spinat wie z.B. Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Mandeln, Samen, Beeren ebenfalls eine grosse Anzahl an Mineralstoffen und Spurenelemente wie Magnesium, Zink und Eisen.
Spinat liefert weiter wie auch andere pflanzliche Lebensmittel wertvolle Proteine (Alternativen: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Quinoa, Samen, Kerne, Nüsse, Tofu, Brokkoli). Auf 100g hat Spinat ca. 3g Protein.
Anja Amann arbeitet als Personal Health Coach bei der SalutaCoach AG. Fehlt es ihr zu lange an Bewegung, wird sie unzufrieden und müde. Der Sport verhilft ihr deshalb nicht nur zu mehr Energie, sondern auch zu mentaler Ausgeglichenheit und einem allgemeinen Wohlbefinden. Ob in den Laufschuhen, auf dem Velo oder bei Kraftübungen: «Für mich lohnt es sich immer, mich auch nach langen Arbeitstagen zu einer sportlichen Einheit zu überwinden.» Die ausgebildete Sportwissenschaftlerin hat zusätzlich einen pädagogischen Abschluss als Sportlehrerin.
