Kreatin gehört zu den beliebtesten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Es soll die Muskeln mit zusätzlicher Energie versorgen und besonders bei kurzen, intensiven Belastungen die Leistungsfähigkeit unterstützen. Doch wie wirkt Kreatin im Körper, für wen ist die Einnahme sinnvoll und welche Nebenwirkungen sind möglich?
Während endogenes Kreatin körpereigen hergestellt wird, stammt exogenes Kreatin aus Nahrung oder Supplementen.
Kreatin ist eine körpereigene Substanz und eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die aus den drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird. Die Produktion erfolgt hauptsächlich in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse. Der Körper stellt täglich etwa ein bis zwei Gramm Kreatin selbst her und verbraucht ungefähr die gleiche Menge.
Kreatin kommt natürlicherweise in verschiedenen Lebensmitteln vor, insbesondere in Fleisch und Fisch. Kleinere Mengen finden sich auch in Milch und Milchprodukten, während Früchte und Gemüse nur sehr wenig Kreatin enthalten. Zudem ist Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
Kreatingehalt ausgewählter Lebensmittel:
.png "medbase")
«Kreatin entfaltet seine Wirkung vor allem in der Skelettmuskulatur. Dort spielt es eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung, besonders bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprinten oder Krafttraining», erklärt Dr. med. Patrik Noack, Leiter Sportmedizin bei Medbase Abtwil.
Für jede Muskelkontraktion benötigt der Körper Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP). Da die ATP-Speicher in den Muskeln bei hoher Belastung rasch erschöpft sind, muss ATP kontinuierlich neu gebildet werden. Hier kommt Kreatin ins Spiel: In den Muskeln wird es als Kreatinphosphat gespeichert und kann schnell Energie bereitstellen.
Durch die bessere Verfügbarkeit von Energie können Muskeln bei intensiven Belastungen länger leistungsfähig bleiben. Dies kann sich in einer höheren Kraftentwicklung, mehr Explosivität und einer verbesserten Trainingsleistung bemerkbar machen. Zudem unterstützt Kreatin die Regeneration während und nach dem Training.
Indem intensivere und leistungsfähigere Trainingseinheiten möglich werden, kann Kreatin indirekt auch den Muskelaufbau fördern. «Ausserdem kann die Einnahme von Kreatin in Kombination mit regelmässigem Krafttraining dazu beitragen, die Muskelmasse und Muskelkraft im Alter zu erhalten und Muskelschwund vorzubeugen», ergänzt der Experte.
Kreatin dient nicht nur den Muskeln als Energielieferant, sondern spielt auch für die Nervenzellen im Gehirn eine wichtige Rolle. Deshalb wird seine Wirkung auf die psychische Gesundheit zunehmend wissenschaftlich untersucht.
Studien deuten darauf hin, dass Kreatin die Konzentration und Stimmung insbesondere bei Schlafmangel, hoher mentaler Belastung oder Stress positiv beeinflussen könnte. Zudem wird erforscht, ob Kreatin bei Depressionen unterstützend wirken kann. Erste Studien zeigen zwar eine mögliche Verbesserung der Symptome, die wissenschaftliche Datenlage ist jedoch noch begrenzt. Weitere Forschung ist nötig, um die langfristigen Effekte und den tatsächlichen Nutzen zu bestätigen.
Die Wirkung von Kreatin wurde bisher vor allem im Sport wissenschaftlich untersucht. Besonders profitieren können Personen, die Sportarten mit kurzen, hochintensiven Belastungen ausüben, etwa Kraftsport, Sprintdisziplinen oder Fussball. «Kreatin kann die Leistungsfähigkeit bei solchen Belastungen unterstützen, ersetzt jedoch weder ein gezieltes Training noch ausreichend Regeneration», betont der Experte.
Wer gerade erst mit dem Training beginnt, benötigt in der Regel zunächst keine Kreatin-Supplementierung. In den ersten Trainingswochen führen die natürlichen Anpassungsprozesse des Körpers bereits zu deutlichen Leistungssteigerungen. Sinnvoller kann es sein, mit Kreatin erst zu starten, wenn sich Training und Erholung eingespielt haben.
Auch für ältere Menschen kann Kreatin interessant sein: In Kombination mit regelmässigem Krafttraining kann es dazu beitragen, Muskelmasse und Muskelkraft länger zu erhalten.
Für Kinder und Jugendliche wird eine routinemässige Kreatin-Einnahme ohne fachliche Begleitung nicht empfohlen, da Langzeitdaten begrenzt sind. Im leistungsorientierten Jugendsport kann sie in Einzelfällen unter qualifizierter Betreuung erwogen werden. Für Säuglinge ist eine eigenständige Supplementierung nicht angezeigt.
Kreatin galt lange als Supplement für Männer. Heute weiss man jedoch, dass Frauen ähnlich davon profitieren können. Der häufige Mythos, Kreatin mache automatisch muskulös oder führe zu einem aufgeschwemmten Aussehen, stimmt nicht: Muskelaufbau entsteht durch Training, nicht durch Kreatin allein.
Aktuelle Studien untersuchen zudem, wie Kreatin Frauen in verschiedenen Lebensphasen und bei hormonellen Schwankungen unterstützen kann. Erste Hinweise deuten auf positive Effekte für die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit hin. Während Schwangerschaft und Stillzeit sollte die Einnahme jedoch mit einer medizinischen Fachperson besprochen werden.
Für Sportlerinnen und Sportler werden meist drei bis fünf Gramm Kreatin pro Tag empfohlen. Die Einnahme sollte täglich erfolgen, auch an trainingsfreien Tagen, damit die Kreatinspeicher gefüllt bleiben. Der optimale Zeitpunkt ist nicht eindeutig geklärt. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme nach dem Training zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen leichte Vorteile bringen könnte. Wichtiger als der Zeitpunkt ist jedoch die regelmässige Einnahme.
Früher wurde oft eine Aufladephase mit bis zu 20 Gramm Kreatin täglich empfohlen, um die Speicher schneller zu füllen. Diese ist gemäss heutiger Studienlage jedoch nicht mehr notwendig. Mit der üblichen Tagesdosis werden die Speicher ebenfalls gefüllt, einfach etwas langsamer. Zudem können hohe Mengen Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
Der Körper speichert insgesamt etwa 120 Gramm Kreatin, wobei die genaue Menge von Faktoren wie Körpergewicht und Muskelmasse abhängt. Täglich bildet er etwa 1 bis 2 Gramm selbst; ungefähr 1 bis 2 Gramm Kreatin werden pro Tag zu Kreatinin abgebaut und ausgeschieden. Zusätzlich kann Kreatin über die Nahrung aufgenommen werden. Zur Auffüllung der Muskelspeicher werden häufig 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag eingesetzt. Höhere Mengen sind für die meisten Menschen nach Auffüllung der Speicher nicht nötig.
Ein krankhafter Kreatinmangel ist selten und entsteht vor allem durch angeborene Störungen der Kreatin-Bildung oder des Kreatin-Transports. Bei vegetarischer oder veganer Ernährung sind die Kreatinspeicher in den Muskeln häufig etwas niedriger, dies bedeutet jedoch nicht automatisch einen krankhaften Mangel.
Angeborene Kreatinmangel-Erkrankungen können unter anderem mit Entwicklungsstörungen und neurologischen Beschwerden einhergehen. Müdigkeit oder langsame Regeneration allein sind dagegen keine verlässlichen Zeichen eines Kreatin-Mangels.
«Kreatin gilt bei gesunden Menschen in üblicher Dosierung allgemein als gut verträglich. Vor allem hohe Einzeldosen können Magen-Darm-Beschwerden wie Völlegefühl, Blähungen oder Übelkeit auslösen. Eine leichte Gewichtszunahme durch mehr Wasser in der Muskulatur ist möglich. Dass Kreatin bei ausreichender normaler Flüssigkeitszufuhr Muskelkrämpfe oder Austrocknung verursacht, ist wissenschaftlich nicht belegt», ordnet der Leiter Sportmedizin ein.
Bei Nierenerkrankungen sollte Kreatin nur nach Rücksprache mit einer medizinischen Fachperson eingenommen werden. Für gesunde Menschen gibt es hingegen keine Hinweise auf negative Auswirkungen auf die Nieren. Auch bei Diabetes, Bluthochdruck oder Lebererkrankungen empfiehlt es sich, die Einnahme vorab ärztlich abzuklären.
Wie schnell Kreatin wirkt, hängt davon ab, wie schnell die Kreatinspeicher in den Muskeln gefüllt werden. Mit einer Aufladephase dauert dies etwa eine Woche, ohne Aufladephase rund drei bis vier Wochen.
Kreatin ist als Pulver, Kapseln, Tabletten oder Gummibärchen erhältlich. Bei gleicher Wirkstoffmenge sind alle Formen grundsätzlich gleich wirksam. Die Unterschiede liegen vor allem in der Handhabung, Dosierung und im Preis.
Kreatin-Monohydrat ist die am besten erforschte Kreatinform. Seine Wirkung ist wissenschaftlich gut belegt, weshalb es als Standard gilt und meist empfohlen wird.
Daneben gibt es Varianten wie Kreatin-HCl, Kre-Alkalyn, Kreatin-Ethyl-Ester, Kreatin-Citrat, Kreatin-Pyruvat oder Kreatin-Malat. Diese sollen teilweise besser löslich sein oder weniger Wassereinlagerungen verursachen. Für solche Vorteile gibt es bislang jedoch kaum wissenschaftliche Belege.
Beim Kauf von Kreatin lohnt sich zudem ein genauer Blick auf Qualität und Inhaltsstoffe. Nicht alle Produkte halten, was sie versprechen, und sind in der EU nicht immer zugelassen. Teilweise können sie weniger Wirkstoff enthalten als angegeben oder unerwünschte Verunreinigungen und Zusatzstoffe aufweisen.
Migräne ist eine neurologische Erkrankung, bei der unter anderem der Energiestoffwechsel im Gehirn eine Rolle spielen könnte. Da Kreatin die Energieversorgung von Nervenzellen unterstützt, wird ein möglicher Zusammenhang wissenschaftlich diskutiert. Bislang gibt es jedoch keine ausreichenden Belege dafür, dass Kreatin Migräne vorbeugen oder lindern kann.
Ob Kreatin die Knochengesundheit zusätzlich zu regelmässigem Krafttraining verbessert, ist bisher nicht ausreichend belegt. Studien zeigen keinen verlässlichen Vorteil für die Knochendichte. Zur Vorbeugung oder Behandlung von Osteoporose ist Kreatin daher keine etablierte Massnahme.
Ohne Training führt Kreatin nicht direkt zu mehr Muskelmasse oder Muskelkraft. Es kann jedoch die Kreatinspeicher der Muskeln auffüllen, wodurch vermehrt Wasser in den Muskelzellen eingelagert wird und die Muskeln etwas voller wirken können.
Darüber hinaus unterstützt Kreatin den Energiestoffwechsel und dient nicht nur den Muskeln, sondern auch dem Gehirn als Energielieferant. Die grössten Vorteile zeigen sich jedoch in Kombination mit regelmässigem Training.
Für längere, gleichmässige Ausdauerbelastungen wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen sind durch Kreatin in der Regel keine nennenswerten Leistungssteigerungen zu erwarten. Bei wiederholten kurzen Sprints oder intensiven Zwischenbelastungen kann Kreatin dagegen helfen, auch innerhalb einer Ausdauersportart. Eine mögliche Gewichtszunahme kann in manchen Disziplinen nachteilig sein.
Ja. Vor allem Kreatin-Monohydrat zählt zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Zahlreiche Studien belegen positive Effekte auf Kraft, Schnellkraft und Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen.
Nein. Kreatin macht nicht dick. Es bindet Wasser in den Muskelzellen, wodurch die Muskeln etwas voller und voluminöser wirken können. Dabei handelt es sich jedoch nicht um Körperfett und auch nicht um Wassereinlagerungen unter der Haut. Eine (positive) Gewichtszunahme ist vor allem durch Muskelaufbau bei regelmässigem Training möglich.
Nein. Die Annahme, dass Kreatin die Nieren schädigt, gilt heute als weitgehend widerlegt. Zahlreiche Studien zeigen, dass die Einnahme in der empfohlenen Dosierung bei gesunden Menschen keine negativen Auswirkungen auf die Nierengesundheit hat. Personen mit bestehenden Nierenerkrankungen sollten jedoch vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.
Kreatin gehört zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Seine positive Wirkung auf die körperliche Leistungsfähigkeit, insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen, ist gut belegt. Für Sportlerinnen und Sportler, die Kraft, Schnellkraft oder Muskelaufbau verbessern möchten, kann eine Supplementierung sinnvoll sein.
Wer jedoch keinen Sport treibt oder nur gelegentlich trainiert, profitiert meist deutlich weniger von zusätzlichem Kreatin. Für die meisten Menschen ist eine ausgewogene Ernährung ausreichend. Kreatin ist daher kein Muss, sondern ein gezielt einsetzbares Supplement für Personen, die ihre sportliche Leistung oder Regeneration unterstützen möchten.
