Hier kannst du deinen persönlichen Kalorienbedarf berechnen. Wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag verbraucht, ist je nach Aktivität, Alter und Geschlecht sehr unterschiedlich.
Je aktiver ein Mensch ist, desto höher ist sein berechneter Kalorienbedarf. Entscheidend ist dabei die körperliche Aktivität, z.B. in der Freizeit. In deinem berechneten Kalorienbedarf macht sich also bemerkbar, ob du ein Sportmuffel, einigermassen sportlich oder Profisportler bist.
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Ich bin männlich
Ich bin weiblich
Der menschliche Organismus braucht Energie, damit er funktionieren und sich entwickeln kann. Die Kalorienmenge, die er dafür benötigt, ist bei Frauen durchschnittlich ca. 10 % geringer als bei Männern.
Um aussagekräftige Ergebnisse zu erhalten, muss das Alter zwischen 18 und 120 Jahren liegen.
Je älter eine Person, desto weniger Kalorien braucht sie, um Ihr Körpergewicht konstant zu halten.
Je grösser eine Person, desto grösser die Fläche und die Masse, die Energie bzw. Kalorien benötigt. Kurz: Je grösser jemand ist, desto mehr Kalorien braucht er.
Die Kalorienmenge, die täglich benötigt wird, hängt neben der Grösse auch vom Gewicht ab: Je schwerer jemand ist, desto mehr Kalorien benötigt er.
Je aktiver ein Mensch ist, desto höher ist sein Kalorienbedarf. Entscheidend ist dabei die körperliche Aktivität, z. B. in der Freizeit. In deinem Kalorienbedarf macht sich also bemerkbar, ob du ein Sportmuffel, einigermassen sportlich oder Profisportler bist.
Was in der Freizeit zählt, gilt für den Berufsalltag genauso. Je aktiver deine Tätigkeit, desto höher ist der Kalorienbedarf. Es hat einen grossen Einfluss auf deinen individuellen Bedarf, ob du im Berufsalltag wenig aktiv bist (z. B. viel sitzen), einigermassen aktiv bist (z. B. Laborant/in oder Student/in) oder sehr aktiv bist (z. B. Handwerker/in oder Kellner/in).
Der Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Aktivitätsumsatz zusammen.
Fazit: Je aktiver wir im Alltag sind, desto höher ist unser Kalorienbedarf.
Um seinen Kalorienbedarf zu berechnen, muss man zuerst seinen Grundumsatz kennen. Der Grundumsatz zeigt auf, wie viele Kalorien der Körper benötigt, um seine Grundfunktionen jeden Tag aufrechtzuerhalten. Ein Richtwert für die Berechnung ist 1 Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde.
Beispiel: Bei 70 Kilogramm wären es also 70 x 24 = 1'680 kcal
Der PAL-Wert (Physical Activity Level) ist ein Multiplikator, um die allgemeine körperliche Aktivität im Alltag in den Kalorienverbrauch einzurechnen. Je aktiver du bist, desto höher ist der Wert. Wer körperlich anstrengende Arbeit verrichtet, hat zum Beispiel einen PAL-Wert von 2,0 bis 2,4. Wer einen Bürojob hat und sich im Alltag nicht viel bewegt hat einen PAL-Wert von ungefähr 1,4 bis 1,5.
Aktivitätsumsatz = (Grundumsatz x PAL-Wert) − Grundumsatz
Und um zu berechnen, wie viele Kalorien du bei zusätzlichen sportlichen Aktivitäten verbrennst, nutzt du am besten unseren Kalorienverbrauchs-Rechner.
Männer haben aufgrund von mehr Muskelmasse, grösserer Körpergrösse und höherem Testosteronspiegel in der Regel einen höheren Kalorienbedarf als Frauen.
Ob deine Kalorienzufuhr so hoch sein sollte wie dein Kalorienbedarf, hängt von deinem Ziel ab.
Wer also beispielsweise abnehmen möchte, muss in einem Kaloriendefizit sein. Dafür muss er weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbrennt.
Gesund und nachhaltig ist ein Kaloriendefizit von etwa 250 bis 500 kcal. Die Basis für die Berechnung bildet der Gesamtumsatz und nicht der Grundumsatz. Nimmst du nämlich weniger Kalorien zu dir, als der Körper für die lebenswichtigen Funktionen benötigt, schaltet er in den Hungermodus und fährt zum Beispiel den Stoffwechsel herunter.
Berechnungsbeispiel Kaloriendefizit: Wenn du am Tag insgesamt 2'500 Kalorien verbrennst (Gesamtumsatz), dann sollte deine Kalorienzufuhr für eine nachhaltige Abnahme zwischen 2'000 und 2'250 kcal liegen.
