Was sind eigentlich Kalorien und was bedeuten Grundumsatz oder Nachbrenneffekt? Die Antworten auf die wichtigsten Fragen.
Eine Kalorie ist die Energiemenge, die 1 Gramm Wasser um 1 °C erwärmt. International ist auch die Einheit Kilojoule (kJ) gebräuchlich: 1 kcal = 4,184 kJ.
Umgangssprachlich sprechen wir meist von «Kalorien», meinen aber eigentlich Kilokalorien (kcal). Kilokalorien (kcal) dienen als Masseinheit, um den Energiegehalt von Lebensmitteln zu bestimmen. Sie werden aber auch zur Bestimmung des Energiebedarfs des Körpers verwendet. Dieser gibt an, wie viel Energie benötigt wird, um Prozesse für grundlegende Funktionen (z.B. die Atmung) zu erfüllen. 1000 Kalorien (cal) entsprechen übrigens einer Kilokalorie (kcal).
Sie stecken in Lebensmitteln, die fast nur aus Zucker bestehen und dem Körper Energie liefern. Wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, oder Eiweisse fehlen meist. Sie sättigen kaum und bieten wenig Nutzen für den Körper.
«Es kommt darauf an, aus welchem Nährstoff die Kalorie stammt. Das bestimmt, wie der Körper sie verarbeitet», erklärt Pia Teichmann, Ernährungswissenschaftlerin. Ein Überblick:
Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm. Obwohl Alkohol viel Energie liefert, beinhaltet er keine relevanten Nährstoffe und hat weitere Nachteile. Die Kalorien gelten als «leere Kalorien». Warum man regelmässig Alkoholpausen einlegen sollte, kannst du hier nachlesen.
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch während 24 Stunden bei völliger Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie etwa Atmung, Herztätigkeit, Hirntätigkeit, Stoffwechselvorgänge und Wärmeproduktion aufrechtzuerhalten. Dieser Ruhezustand-Kalorienverbrauch ist abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht, Grösse, Aktivitätslevel und Gesundheitszustand.
Wie du deinen Grundumsatz berechnen kannst, erklären wir dir hier.
Reduziert man die Kalorien radikal und über einen längeren Zeitraum bis unter den Grundumsatz, schaltet der Körper in den Hungermodus: «Stoffwechselvorgänge verlangsamen sich, es kommt zu Müdigkeit, Leistungsabfall, Hormon- und Verdauungsstörungen kommen. Der Körper zapft für den Energiebedarf Reserven an, indem er Fett, aber auch Muskeln abbaut» so die Ernährungswissenschaftlerin. Kommt hinzu: Hat sich der Körper den neuen, tiefen Grundumsatz gemerkt und wird ihm wieder die normale Menge Energie zugeführt, tritt der Jo-Jo-Effekt auf und wir nehmen zu.
So gelingt nachhaltiges Abnehmen: Eine Kombination aus ausgewogener Ernährung, regelmässiger Bewegung und realistischen Zielen.
Ja, der Kalorienverbrauch steigt. Bei körperlicher Aktivität und dem Aufbau von Muskeln benötigen wir Energie. Dadurch erhöht sich der Verbrauch an Kalorien. Hier einzelne Beispiele für ein 30-minütiges Workout einer 60 kg schweren Person und dem ungefähren Kalorienverbrauch:
Je mehr Muskeln, desto höher dein Grundumsatz. «Muskeln sind stoffwechselaktiv und verbrennen mehr Kalorien. Und das sogar im Ruhezustand, also auch wenn wir auf dem Sofa sitzen», sagt Pia Teichmann. Muskulösere Menschen haben daher einen leicht höheren Grundumsatz. Der Effekt ist aber bescheiden: Laut einer Studie verbrennt 1 kg Muskelmasse im Ruhezustand «nur» 13 kcal mehr am Tag. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2022 gibt bis zu 36 kcal pro kg Muskelmasse an (bei älteren Männern inkl. Muskeltraining und Proteinsupplementation). Die Unterschiede sind also gering, individuell und von bestimmten Faktoren abhängig. Im Training können Sportliche mit mehr Muskelmasse dafür mehr Leistung bringen und verbrennen wiederum mehr als Untrainierte.
Ja, das geht. Wichtig ist, dass das Kaloriendefizit nicht zu gross ist (300 - 500 kcal unter dem Gesamtumsatz). Ausserdem sind eine eiweissreiche Ernährung und regelmässiges Krafttraining wichtig, um dem Körper das Signal zu geben, dass die Muskeln gebraucht werden.
Manchmal wird der Grundumsatz mit dem täglichen Kalorienbedarf verwechselt. Dies ist aber der Gesamtenergiebedarf. Denn wir sind ja in der Regel nicht 24 Stunden im Ruhezustand, sondern benötigen zusätzlich zum Grundumsatz Energie für die tägliche Muskeltätigkeit. Das ist der Leistungsumsatz, auch PAL (Physical Activity Level) genannt. Der PAL-Wert hängt von der körperlichen Aktivität ab und basiert auf Referenzwerten. Der Gesamtumsatz berechnet man: Grundumsatz multipliziert mit dem PAL-Wert:
| PAL-Wert | körperliche Aktivität |
|---|---|
| 1,2 | Nur sitzen oder liegen (z.B. gebrechliche Menschen) |
| 1,4-1,5 | Nur sitzende Arbeitstätigkeit (z.B. Bürojob) und kaum Bewegung in der Freizeit |
| 1,6-1,7 | Sitzende Tätigkeit und zeitweilig gehende oder stehende Tätigkeit (z.B. eine Lehrerin) |
| 1,8-1,9 | Überwiegen gehende oder stehende Tätigkeit (z.B. in der Gastronomie, Pflegepersonal) |
| 2,0-2,4 | Körperlich anstrengende Tätigkeit (z.B. Bauarbeiter) |
Eine Lehrerin die 60 kg wiegt und nicht viel Sport macht: Grundumsatz 1440 kcal × 1,6 PAL = 2304 kcal Gesamtenergiebedarf. Deinen täglichen Kalorienbedarf kannst du hier berechnen.
«Nicht nur während des Trainings verbrennen wir Kalorien. Sondern auch unmittelbar nach dem Workout und bis zu 24 Stunden danach. Das ist der sogenannte Nachbrenneffekt (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)», erklärt die Expertin. Der Nachbrenneffekt macht jedoch nicht so viel aus und ist von Trainingsdauer und -intensität abhängig. Der Körper arbeitet während des Trainings auf Hochtouren. Danach geht er nicht abrupt in den Ruhemodus, er muss zuerst alle Systeme – Stoffwechsel, Körpertemperatur, Laktatbeseitigung etc. – wieder auf Normalniveau regulieren und dafür Energie aufwenden. Je intensiver die Trainingsbelastung, desto höher der Nachbrenneffekt. Studien weisen darauf hin, dass der Körper nach einem intensiven Training zwischen sechs und bis zu 15 Prozent der verbrannten Workout-Kalorien zusätzlich «nachbrennt».
Allerdings, die Abweichungen können mehrere Gründe haben:
Die Kalorienangaben auf Verpackungen sollte man nur als Orientierung nutzen.
