Un'automobile non funziona senza carburante, una casa non si costruisce senza materiali. E nemmeno il nostro corpo funziona senza macronutrienti.
I cibi che mangiamo forniscono importanti sostanze nutritive all'organismo. Le sostanze nutritive di base che assumiamo in quantità relativamente elevate sono chiamate macronutrienti. Per definizione, i «macronutrienti» sono sostanze nutritive essenziali che ci forniscono principalmente energia e svolgono diverse funzioni importanti nel nostro organismo.
Ogni macronutriente ha compiti specifici e fornisce energia in quantità diverse:
«Macro» significa grande e «micro» significa piccolo. A differenza dei macronutrienti, i micronutrienti sono necessari in quantità nettamente inferiori. Tra i micronutrienti troviamo vitamine e minerali. I micronutrienti non forniscono energia, ma sono necessari per importanti funzioni e processi metabolici. Sia i macronutrienti sia i micronutrienti sono indispensabili per una dieta equilibrata e per il funzionamento dell'organismo.
Trovi ulteriori informazioni sui micronutrienti qui.
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I macronutrienti sono tre: carboidrati, proteine e grassi.
Compito e fonti: i carboidrati sono costituiti da catene di molecole di zucchero di diversa lunghezza. Forniscono energia importante per il nostro bilancio termico, la funzione degli organi e l'attività fisica: i carboidrati forniscono 4 calorie per grammo. Si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale: nelle patate, nei prodotti cerealicoli (riso, pasta, pane), nei legumi, nella frutta e nella verdura. Per quanto riguarda i prodotti di origine animale, principalmente nel miele. Anche il latte ne contiene una piccola parte con il lattosio.
Qualità: i carboidrati hanno la reputazione di far ingrassare in modo poco salutare. Ma ci sono differenze relative alla qualità. Da un lato, ci sono i carboidrati «veloci». Tra questi vi sono i prodotti a base di farina bianca raffinata, il riso bianco, le patate, i dolci e le bevande zuccherate. Veloce significa che vengono digeriti in fretta e vanno direttamente nel sangue: il livello di zucchero nel sangue aumenta rapidamente e diminuisce di nuovo altrettanto rapidamente. Di conseguenza, abbiamo presto di nuovo fame.
I carboidrati «complessi», lenti, come i prodotti integrali, i legumi e le verdure, sono considerati più sani. Dopo averli assunti, il livello di zucchero nel sangue sale meno rapidamente, rimane costante più a lungo e diminuisce più lentamente. In questo modo, il senso di sazietà dura più a lungo. La nuova piramide alimentare svizzera raccomanda di privilegiare i prodotti integrali.
Puoi trovare ulteriori informazioni sui carboidrati semplici e complessi qui.
Compito e fonti: negli ultimi anni si è creata una moda anche intorno agli alimenti extraproteici o «high protein». Le proteine forniscono circa 4 calorie per grammo. Servono innanzitutto come sostanze strutturali di cellule, tessuti e muscoli, ma anche per l'equilibrio ormonale e il sistema immunitario. Le fonti di proteine includono i prodotti integrali, i legumi, i latticini fermentati come lo yogurt, il formaggio, ma anche la carne, il pesce, le uova, il tofu, i semi, i gherigli, le noci.
Qualità: per la loro composizione, le proteine animali hanno in generale una valenza biologica più elevata rispetto alle proteine vegetali. Ciò significa che, a partire dalle proteine animali presenti negli alimenti, il nostro organismo è in grado di produrre una quantità maggiore di proteine proprie. Tuttavia, le proteine vegetali si possono combinare bene tra loro, e questo aumenta la loro valenza biologica.
Attraverso un'alimentazione equilibrata, di solito assumiamo una quantità sufficiente di proteine, anche senza dover aggiungere una porzione extra di alimenti. Poiché il nostro corpo non è in grado di immagazzinare le proteine, è consigliabile distribuirne l'assunzione nell'arco della giornata. L'organismo riesce a utilizzare circa 25 grammi di proteine per pasto. L'eccesso di proteine assunte viene convertito in riserve di energia. Le proteine hanno un elevato effetto saziante.
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Compito: i grassi alimentari forniscono principalmente energia e sostanze strutturali sotto forma di acidi grassi vitali che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo. I grassi forniscono 9 calorie per grammo.
Qualità e fonti: non tutti i grassi, però, sono uguali. A fare la differenza sono gli acidi grassi contenuti. Gli acidi grassi insaturi sono considerati grassi «buoni», quelli saturi grassi «cattivi»:
Per un adulto sano con un fabbisogno di 2000 kcal al giorno e un peso corporeo di 70 kg:
Per garantire che tutti i macronutrienti essenziali siano disponibili in quantità sufficiente per l'organismo, la Confederazione definisce valori di riferimento per la distribuzione giornaliera di macronutrienti per gli adulti di età compresa tra i 18 e i 65 anni:
Nella tabella dinamica dell'USAV è possibile trovare il proprio fabbisogno di carboidrati, grassi e proteine in base all'età e al sesso. Questa distribuzione raccomandata dei macronutrienti serve da guida, ma va adattata individualmente. Conosci all'incirca il tuo fabbisogno calorico? Puoi calcolarlo qui.
