Mit Intervalltraining zu besserer Leistung

Intervalltraining bedeutet, dass man beim Laufen, Velofahren, Langlaufen, Schwimmen oder einer anderen Ausdauersportart die Intensität mehrmals verändert. Lockere Phasen im Wohlfühlbereich wechseln sich ab mit anstrengenden Phasen, in denen man sich verausgabt. Eine andere Option ist, dass man ein Gelände mit Steigungen, abwärts führenden und geraden Strecken wählt. So ergibt sich automatisch ein Intervalltraining.

Wenn man immer etwa im gleichen Tempo läuft, ist das zwar entspannend und man kann die Kondition auf etwa gleichem Niveau halten. Will man hingegen seine Leistung steigern, muss man den Körper regelmässig an seine Grenzen bringen. «Die meisten Menschen können viel mehr leisten, als sie glauben», sagt Irène Brechbühl, Instruktorin im Fitnesspark Allmend in Luzern. Eine ungewohnt grosse Beanspruchung signalisiert dem Körper, dass er sich für weitere Höchstleistungen vorbereiten muss. Er baut die Herzmuskulatur, die benötigten Beinmuskeln und die Lungenkapazität aus, und der Stoffwechsel wird trainiert – also die Aufnahme des Sauerstoffs in die Muskelzellen und die Mobilisation von Energiereserven. Dabei nimmt das Potenzial des Körpers zu.

Meist sind es eher jüngere, ambitionierte Sportlerinnen und Sportler, die auf diese Methode setzen, weil sie ein Ziel erreichen wollen. Doch auch Anfänger können Intervalltraining machen und dabei ihre Fitness steigern. Wer wenig Sport gemacht hat in letzter Zeit, kann wieder einsteigen, indem er zum Beispiel auf einem relativ schnellen Spaziergang drei- bis viermal mindestens eine Minute joggt. «Der Aufbau der Herz- und Lungenkapazität lohnt sich für alle», betont Irène Brechbühl. «Man ist im Alltag fitter, kann mehr leisten und erholt sich schneller von Krankheiten.» Mit zunehmendem Alter werde der Stoffwechsel träger. Dann sei es besonders sinnvoll, ihn zu trainieren.

Die Wahl der Intervalle sollte sich nach dem individuellen Stand der Fitness richten. Eine gute Möglichkeit für alle, die Intervalltraining ohne grosse Vorbereitung einmal ausprobieren wollen, ist zum Beispiel: 

• 4 bis 5 Minuten aufwärmen in gemässigtem Tempo. Man sollte dabei noch durch die Nase atmen und in zusammenhängenden Sätzen sprechen können.
• 1 bis 4 Minuten Vollgas geben. Nicht langsam steigern, sondern möglichst sofort auf Hochtouren kommen.
• Sich 3 bis 4 Minuten erholen, indem man das Tempo auf das Niveau der Aufwärmphase drosselt. 
• Den Durchgang etwa viermal wiederholen und das Training mit einer langsameren Phase beenden. Die Aufwärm- und Erholungsphasen können je nach Bedürfnis auch länger sein. Bei jedem Training sollten etwas längere Sprints möglich sein – höchstens jedoch 4 Minuten.

(Fortsetzung weiter unten…)

Wer seine Leistung gezielt steigern will, richtet sich am besten nach einem fixen Trainingsplan. Das wirkt auch motivierend. Am effektivsten ist es, wenn man sich dabei von Fachpersonen anleiten und anhand seines Ausgangszustands einen individuellen Plan erstellen lässt.

Zu Beginn wird die maximale Herzfrequenz mit einem Leistungstest ermittelt. In den intensiven Intervallen sind 85 bis 95 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit ideal. Bei einer maximalen Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute wären das also 153 bis 171 Schläge. In den Aufwärm- und Erholungsphasen dagegen läuft man mit 60 bis 65 Prozent des Maximums – in obigem Beispiel also mit einem Puls zwischen 108 und 117.

Das Training sollte zwischen 20 und 40 Minuten dauern und zwei- bis dreimal wöchentlich wiederholt werden. Dabei sollten die intensiven Abschnitte jedes Mal etwas länger ausfallen, maximal aber 4 Minuten.

Nach drei bis vier Wochen braucht der Körper Erholung. Während ebenfalls drei bis vier Wochen wechselt man in ein Grundlagentraining. Beim Laufen wäre das ein langsamer Dauerlauf, bei dem nur die Anfangs- und Endphasen etwas gemächlicher sind.

Danach schliesst man den Trainingszyklus mit einem drei- bis vierwöchigen intensiven, aber nicht mehr hochintensiven Intervalltraining ab. In den Intensivphasen sollte man dann 75 bis 85 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit erreichen, sich jedoch Erholungsphasen von 8 bis 12 Minuten gönnen.

Weitere Informationen im PDF zum Download. Erklärung der Begrifflichkeiten im PDF: Trainingsphase Potenzial bedeutet HIT, Trainingsphase Ausschöpfung bedeutet Grundlagentraining, und Trainingsphase Ermüdungsresistenz bedeutet intensives Intervalltraining. Die Borg-Skala reicht von 1 bis 12: Auf Stufe 1 ist die Belastung kaum spürbar, auf Stufe 12 ist man am Keuchen und kurz vor dem Kollaps. (Fortsetzung weiter unten…)

Für ein gezieltes, effizientes Intervalltraining empfiehlt sich eine Fitnessuhr mit integriertem Pulsmesser. Wer Sport lieber ohne technische Gadgets betreibt, kann sich aber auch am persönlichen Belastungsempfinden orientieren. Dabei hilft die sogenannte Borg-Skala, die vor der Digitalisierung vom Schweden Gunnar Borg entwickelt wurde. Sie reicht von 1 bis 12. Auf Stufe 1 ist die Belastung kaum spürbar, auf Stufe 12 ist man am Keuchen und kurz vor dem Kollaps. Beim Intervalltraining sollten die lockeren Phasen etwa auf Stufe 2 bis 3 absolviert werden und die intensiven Phasen etwa auf Stufe 10 bis 11.

Ja, das funktioniert oft sogar besser, weil man dabei nicht auf äussere Gegebenheiten wie Wind, Wetter oder Steigungen Rücksicht nehmen muss. Indoor eignen sich dazu Laufbänder, Velos/Ergometer, Stepper, Ruderergometer, Treppen oder gezielte Kurse.