Kurz, heftig, effektiv. Mit dem High-Intensity Intervall Training – kurz HIIT – kann man mit wenig Zeitaufwand fitter werden.
Nein, Sprechen geht gar nicht, die Puste ist weg. Und die Muskeln brennen wie verrückt! So etwa fühlt es sich an, wenn sich der Körper ans Limit pusht. Und das sollte er auch beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT).
Beim hochintensiven Intervalltraining wechseln sich kurze Belastungsspitzen mit aktiven Pausen ab. «Bei der Belastung sollte der Körper an seine Leistungsgrenzen kommen, das heisst, die Intensität liegt bei 85 bis 95% der maximalen Herzfrequenz», erklärt Béatrice Kobel, Personal Trainerin im Fitnesspark Ostermundigen Time-Out. Oder auf einer Skala von 1 (entspannt) bis 10 (geht nicht mehr) auf Stufe 8 bis 9. In der aktiven Pause wird locker weiterbewegt, es ist keine komplette Entspannung. Im Laufsport zum Beispiel wechseln sich Sprint und Gehen ab. Das gesamte Training dauert 10 bis 45 Minuten.
Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) ist nicht das gleiche wie das Hochintensivtraining (HIT) – oder Englisch: High Intensity Training. Das HIT dient der Intensitätssteigerung im Krafttraining. Das Ziel ist die absolute Erschöpfung des trainierenden Muskels. Die maximale Belastung des Muskels dient dazu, sowohl das Muskelwachstum als auch die Muskelkraft zu erhöhen.
Fixe Regeln gibt es im HIIT nicht. «Die HIIT-Intervalle hängen im Prinzip von der Kondition ab und können nach individuellen Bedürfnissen angepasst werden», sagt Béatrice Kobel. So dauert die Phase der Belastung in der Regel zwischen einer und maximal vier Minuten. Die aktive Pause ist bei Einsteigern mindestens genauso lang wie die Belastung, bei Trainierten eher kürzer.
Ein klassisches Einsteiger-Programm:
Fortgeschrittene trainieren beispielsweise:
Regelmässig ausgeführt und mit genügend Regenerationszeit dazwischen hat das High Intensity Intervall Training viele positive Effekte:
HIIT ist die zeitsparende Variante eines Kraftausdauertrainings. Die Muskulatur wird dabei stark gefordert und ermüdet. Damit sich die Muskeln regenerieren, sollte man das HIIT auf zwei bis maximal drei Mal pro Woche beschränken.
HIIT eignet sich für alle, die ihre Ausdauer und Kraft trainieren möchten. Wer gesund ist, kann grundsätzlich einsteigen. Herz-Kreislauf-Probleme, Bluthochdruck, Asthma und Schwangerschaft sollten ausgeschlossen sein. HIIT-Anfänger trainieren besser zuerst unter Anleitung, damit die Technik sauber ausgeführt wird und es nicht zu Fehlbelastungen kommt. Auch Spitzenathleten nutzen das High Intensity Intervall Training-Prinzip, um ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Béatrice Kobel empfiehlt das High Intensity Intervall Training auch im Fitnessbereich. «Es ist ein Irrtum zu glauben, diese Verausgabung sei schlecht für den Körper. Der Organismus besitzt Regulationssysteme, die eine Überlastung begrenzen», so die Expertin. Die kurzen Vollgas-Ruhe-Wechsel haben einen höheren Trainingseffekt für Kraft, Ausdauer und Fettverbrennung als extensives Training (Ausdauertraining mit längeren Belastungsphasen und kürzeren Erholungsphasen).
HIIT ist eine Trainingsform, die dich auf Hochtouren bringt. Das Grundprinzip lässt sich auf verschiedene Sportarten anwenden:
Eine extreme Methode des HIIT ist das Tabata. Dabei werden acht Intervalle mit 20 Sekunden Belastung (z.B. Liegestütze, Kniebeugen) und zehn Sekunden Pause wiederholt. Das Training dauert in der Regel nur vier Minuten. Das Ziel von Tabata ist, möglichst intensive Belastungsphasen für den maximalen Trainingseffekt zu erreichen. Anfänger sollten langsam starten und die Intensität erst steigern, wenn sie ausreichend Ausdauer aufgebaut haben.
Activ Fitness bietet ein HIIT-Komplettworkout, das du ganz einfach von zu Hause aus durchführen kannst. Erfahre mehr über activfitness@home.
Ein HIIT kannst du auch sehr gut zu Hause absolvieren – zum Beispiel mit dem Hometrainer oder ganz ohne Equipment. So könnte dein Trainingsplan aussehen:
Die kurzen, aber intensiven Intervalle eines HIIT-Workouts bieten zahlreiche Vorteile: Sie steigern die Fettverbrennung, fördern den Nachbrenneffekt, unterstützen den Muskelaufbau, stärken die Ausdauer und sind gut für das Herz. Alle Vorteile im Detail findest du im Abschnitt «Welche Vorteile hat HIIT?».
HIIT hilft dabei, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzuregen (siehe auch Abschnitt «Welche Vorteile hat HIIT?»). Um abzunehmen, muss man mehr Energie verbrauchen, als man zuführt. Es braucht eine negative Energiebilanz. Weitere Tipps findest du hier: Verliere Kilos auf gesunde Weise.
Anfänger sollten mit max. acht bis zehn Intervallen starten. Sobald sie ausreichend Kraft und Ausdauer aufgebaut haben, können sie bis zu zwölf Intervalle absolvieren. Ein HIIT-Workout dauert üblicherweise zwischen 10 bis max. 45 Minuten. Beachte auch den Abschnitt «Was ist HIIT und wie funktioniert das?».
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