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Topfit mit HIIT: Training geht auch kurz und intensiv

Kurz, heftig und effektiv. Mit dem High-Intensity Intervall Training (HIIT) kann man mit wenig Zeitaufwand fitter werden. Das Wichtigste in Kürze.

Nein, sprechen geht gar nicht, die Puste ist weg. Und die Muskeln brennen wie verrückt. So etwa fühlt es sich an, wenn sich der Körper ans Limit pusht. Und das sollte er auch beim hochintensiven Intervalltraining.

Wie funktioniert das Training (HIIT)?

Beim hochintensiven Intervalltraining wechseln sich kurze Belastungsspitzen mit aktiven Pausen ab. Bei der Belastung sollte der Körper an seine Leistungsgrenzen kommen, das heisst die Intensität liegt bei 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Oder auf einer Skala von 1 (entspannt) bis 10 (geht nicht mehr) auf Stufe 8 bis 9.

In der aktiven Pause wird locker weiterbewegt, es ist keine komplette Entspannung. Im Laufsport zum Beispiel wechseln sich Sprint und Gehen ab.

Kann man die HIIT-Intervalle anpassen?

Fixe Regeln gibt es im HIIT nicht. Die Intervalle hängen im Prinzip von der Kondition ab. So dauert die Phase der Belastung in der Regel zwischen einer und maximal vier Minuten. Die aktive Pause ist bei Einsteigern mindestens genauso lang wie die Belastung, bei Trainierten eher kürzer.

Ein klassisches Einsteigerprogramm besteht in etwa aus viermal einer Minute Belastung und je vier Minuten Pause dazwischen. Fortgeschrittene trainieren etwa viermal vier Minuten Belastung und machen dazwischen je drei Minuten Pause.

Wie häufig darf man trainieren mit HIIT?

HIIT ist die zeitsparende Variante eines Kraftausdauertrainings. Die Muskulatur wird dabei stark gefordert und ermüdet. Damit sich die Muskeln erholen können, sollte man das HIIT auf zwei- bis maximal dreimal pro Woche beschränken.

Wie viel Fett verbrennt das Training (HIIT)?

Für die kurzfristige intensive Belastung wie auch für die Rückkehr in den Normalzustand nach der Belastung muss der Körper enorm viel Energie aufwenden. Dafür setzt er tief wirkende Stoffwechselprozesse in Gang, die auch nach dem Training wirken, bekannt als Nachbrenneffekt. Tatsächlich ist HIIT somit ein effizienterer Energie- und Fatburner als ein moderates Training in der Fettverbrennungszone.

Welche Sportarten sind für HIIT geeignet?

Für HIIT ist es egal, wie man sich auf Hochtouren bringt. Das kann bei Ausdauersport wie Laufen, Biken oder Langlauf sein. Beim Kraftausdauertraining im Fitnessstudio. Beim Seilspringen oder Treppensteigen. Bootcamp, Crossfit, M.A.X. oder Zirkeltraining kombinieren den Ausdauerreiz mit gezielten Kräftigungsübungen. 

Eine extreme Methode des HIIT ist das Tabata. Dabei werden acht Intervalle mit zwanzig Sekunden Belastung und zehn Sekunden Pause wiederholt.

Wer sollte mit HIIT trainieren?

Spitzenathleten nutzen das HIIT-Prinzip, um ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern. Benjamin Kappeler, Leiter Fitness im Migros-Fitnesspark Time-Out in Ostermundigen BE, empfiehlt das Turboprogramm durchaus auch im Fitnessbereich. «Es ist ein Irrtum, zu glauben, diese Verausgabung sei schlecht für den Körper. Der Organismus hat eine Schutzzone, die eine Überanstrengung ausschliesst», so der Experte. Im Gegenteil: Die kurzen Vollgas-Ruhe-Wechsel haben einen höheren Trainingseffekt für Kraft, Ausdauer und Fettverbrennung als extensives Training.

Wer gesund ist, kann grundsätzlich einsteigen. Herz-Kreislauf-Probleme, Bluthochdruck, Asthma und Schwangerschaft sollten ausgeschlossen sein. Anfänger trainieren besser zuerst unter Anleitung, damit die Technik sauber ausgeführt wird und es nicht zu Fehlbelastungen kommt.

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von Petra Koci,

veröffentlicht am 02.05.2018, angepasst am 24.10.2023


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