Kurz, heftig, effektiv. Mit dem High-Intensity Intervall Training – kurz HIIT – kann man mit wenig Zeitaufwand fitter werden.
Nein, Sprechen geht gar nicht, die Puste ist weg. Und die Muskeln brennen wie verrückt! – So etwa fühlt es sich an, wenn sich der Körper ans Limit pusht. Und das sollte er auch beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT).
Beim hochintensiven Intervalltraining wechseln sich kurze Belastungsspitzen mit aktiven Pausen ab. Bei der Belastung sollte der Körper an seine Leistungsgrenzen kommen, das heisst, die Intensität liegt bei 85 bis 95% der maximalen Herzfrequenz. Oder auf einer Skala von 1 (entspannt) bis 10 (geht nicht mehr) auf Stufe 8 bis 9. In der aktiven Pause wird locker weiterbewegt, es ist keine komplette Entspannung. Im Laufsport zum Beispiel wechseln sich Sprint und Gehen ab. Das gesamte Training dauert nie länger als 30 Minuten.
Nicht zu verwechseln ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT) mit dem Hochintensivtraining (HIT). Das HIT dient der Intensitätssteigerung im Krafttraining. Das Ziel ist die absolute Erschöpfung des trainierenden Muskels.
Regelmässig ausgeführt und mit genügend Regenerationszeit dazwischen hat das Turbo-Workout viele positive Effekte:
Fixe Regeln gibt es im HIIT nicht. Die Intervalle hängen im Prinzip von der Kondition ab und können nach individuellen Bedürfnissen angepasst werden. So dauert die Phase der Belastung in der Regel zwischen einer und maximal vier Minuten. Die aktive Pause ist bei Einsteigern mindestens genauso lang wie die Belastung, bei Trainierten eher kürzer. Ein klassisches Einsteiger-Programm kann zum Beispiel aus viermal einer Minute Belastung und je vier Minuten Pause dazwischen bestehen. Fortgeschrittene trainieren beispielsweise mit viermal vier Minuten Belastung und je drei Minuten Pause dazwischen.
HIIT ist die zeitsparende Variante eines Kraftausdauertrainings. Die Muskulatur wird dabei stark gefordert und ermüdet. Damit sich die Muskeln regenerieren, sollte man das HIIT auf zwei bis maximal drei Mal pro Woche beschränken. (Fortsetzung weiter unten…)
HIIT ist eine Trainingsform, die dich auf Hochtouren bringt. Das Grundprinzip lässt sich auf verschiedene Sportarten anwenden. Im Ausdauersport können das Laufen, Biken oder Langlauf sein. Im Fitnessstudio das Kraftausdauertraining. Das Seilspringen oder Treppensteigen. Bootcamp, Crossfit, M.A.X. oder Zirkeltraining kombinieren den Ausdauerreiz mit gezielten Kräftigungsübungen.
Eine extreme Methode des HIIT ist das Tabata. Dabei werden acht Intervalle mit 20 Sekunden Belastung und zehn Sekunden Pause wiederholt.
Spitzenathleten nutzen das HIIT-Prinzip, um ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern. Béatrice Kobel, Personal Trainerin im Fitnesspark Ostermundigen Time-Out empfiehlt das Turboprogramm durchaus auch im Fitnessbereich. «Es ist ein Irrtum zu glauben, diese Verausgabung sei schlecht für den Körper. Der Organismus hat eine Schutzzone, die eine Überanstrengung ausschliesst», so die Expertin. Im Gegenteil: Die kurzen Vollgas-Ruhe-Wechsel haben einen höheren Trainingseffekt für Kraft, Ausdauer und Fettverbrennung als extensives Training.
Wer gesund ist, kann grundsätzlich einsteigen. Herz-Kreislauf-Probleme, Bluthochdruck, Asthma und Schwangerschaft sollten ausgeschlossen sein. HIIT-Anfänger trainieren besser zuerst unter Anleitung, damit die Technik sauber ausgeführt wird und es nicht zu Fehlbelastungen kommt.
Ein HIIT kannst du auch sehr gut zu Hause absolvieren – zum Beispiel mit dem Hometrainer oder ganz ohne Equipment. So könnte dein Trainingsplan aussehen:
