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So geht Intervall-Training richtig

Ein Intervall-Training muss nicht lang sein, es sollte einen aber fordern. Nur so kann man sich steigern. Und das kannst auch du!

Laufen so schnell es geht? Wann hast du es das letzte Mal versucht? Wie lange hast du durchgehalten? «Die meisten Menschen können das viel länger, als sie denken», sagt Irène Brechbühl, sportliche Leiterin des Fitnessparks Allmend in Luzern. Brechbühl redet aus Erfahrung. Seit Jahren führt sie Kunden in die Geheimnisse des Intervall-Trainings ein. Und hat noch jeden ans Ziel gebracht.

Richtig Intervalle trainieren

Doch wie trainiert man Intervalle richtig? Ganz einfach. Brechbühl empfiehlt folgendes Programm. 5 Minuten aufwärmen bei sehr moderatem Tempo. Man sollte sich mit jemand anderem sehr gut unterhalten können.

Danach Vollgas geben. Anfänger tun das eine Minute lang. Fortgeschrittene und gut trainierte Personen sollten vier Minuten voll powern können. Wichtig ist, dass man bei der intensiven Phase von Anfang an auf Hochtouren läuft, sich also nicht langsam steigert. Wie schnell man auf 4 Minuten kommt, ist laut Brechbühl sehr individuell.

Danach gönnt man sich eine vierminütige Abkühlphase. Hier drosselt man das Tempo wieder aufs Aufwärmniveau. Danach folgt eine weitere Hochtempo-Phase. Insgesamt geht man vier Mal voll aus sich heraus. Nach dem vierten Mal läuft man in wiederum moderaten Tempo aus. Die Auslaufphase sollte mindestens 4 Minuten betragen, sie ist also gleich lang wie die Aufwärmphase. Beide können aber auch länger dauern und sie müssen auch nicht gleich lang sein. «Das muss jeder für sich selbst herausfinden», sagt Brechbühl.

Trainingseffekt der Intervallmethode

Ziel dieser hochintensiven Intervallmethode ist es, seine Herzleistung und seinen Sauerstofftransport zu steigern. Trainiert werden also Herz und Lunge. Die Aufnahmefähigkeit der Lunge wird vergrössert. Gleiches gilt für die Sauerstofftransport-Kapazität des Blutes. Es wird so mehr Sauerstoff in die Muskeln befördert, was diese wiederum leistungsfähiger macht. In der Fachsprache redet man bei dieser Trainingsform von Potenzial-Anpassung.

(Fortsetzung weiter unten…)

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Trainingsmöglichkeiten

Intervalle kann man drinnen und draussen trainieren. Indoor eigenen sich Laufbänder und Velos/Ergometer dazu, nicht aber Stepper. Hier kommt man nicht auf Volltouren. Draussen lassen sich Intervalle beim Laufen, Radfahren oder beim Schwimmen trainieren.Brechbühl empfiehlt, 1 bis 3 Mal die Woche zu trainieren. Nach drei Wochen sollte man zu einem Basistraining wechseln, also Ausdauerläufe bei moderatem Tempo machen. Nach weiteren drei Wochen schliesst man den Trainingszyklus mit einem dreiwöchigen extensiveren, also etwas weniger heftigen, Intervall-Training ab.

Die Borg-Skala

Das persönliche Belastungsempfinden wird mit der Borg-Skala gemessen. Die Skala geht von 1 bis 12. 1 bedeutet sehr leicht, 12 heisst, ich muss mich gleich übergeben vor Anstrengung. Obwohl es sich bei der Einteilung um eine subjektive Eigenbewertung handelt, gilt die Methode, die vom Schweden Gunnar Borg entwickelt wurde, in der Sportwissenschaft heute als Standard-Messmethode.

von Rüdi Steiner,

veröffentlicht am 11.08.2017, angepasst am 20.10.2023


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