Wie gesund ist Matcha-Tee tatsächlich? Welche Wirkung hat er? Und worauf sollte man bei der Zubereitung achten? Wir klären die wichtigsten Fragen.
Matcha ist ein fein gemahlener Grüntee aus Japan und wird aus der Teepflanze Camellia sinensis gewonnen. Ein besonderes Merkmal der Matcha-Herstellung ist die Beschattung der Teesträucher kurz vor der Ernte. Über mehrere Wochen werden die Pflanzen mit Netzen oder Bambusmatten abgedeckt, um sie vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen.
Nach dem Pflücken durchlaufen die Teeblätter mehrere Verarbeitungsschritte: Sie werden gedämpft, getrocknet und von festen Pflanzenteilen befreit. Für die Herstellung von Matcha kommen ausschliesslich die feinen Blattanteile zum Einsatz, die anschliessend zu einem feinen Pulver zermahlen werden.
Die traditionelle Anbaumethode fördert nicht nur die Bildung wertvoller Pflanzenstoffe wie die Aminosäure L-Theanin. Auch der Koffeingehalt kann durch die Anbaubedingungen beeinflusst werden. Der Koffeingehalt steigt nach der Beschattung an. Er ist jedoch auch von der Sorte, dem Erntezeitpunkt, der Jahreszeit und dem Standort abhängig. Die Blätter produzieren auch mehr Chlorophyll, wodurch Matcha seine typische leuchtend grüne Farbe erhält.
«Matcha enthält Koffein und verschiedene Pflanzenstoffe, insbesondere Catechine wie Epigallocatechingallat (EGCG). Einige dieser Inhaltsstoffe werden wegen ihrer möglichen gesundheitlichen Wirkungen wissenschaftlich untersucht», erklärt Pia Teichmann, Ernährungswissenschaftlerin. «Das Koffein kann wach machen und die Konzentration fördern, während die enthaltenen Antioxidantien antioxidative Eigenschaften besitzen können», führt sie weiter aus. Da beim Matcha das gesamte Teeblatt verzehrt wird, können bestimmte Pflanzenstoffe in höheren Mengen aufgenommen werden als bei herkömmlichem Grüntee, der aufgegossen wird. «Viele häufig beworbene Vorteile, etwa beim Abnehmen oder zur Vorbeugung von Krankheiten (z. B. Krebs), sind wissenschaftlich bislang jedoch nicht belegt», betont die Ernährungswissenschaftlerin.
Neben Matcha wird Hōjicha immer beliebter. Hōjicha ist ein gerösteter Grüntee und somit kein Matcha. Durch das Rösten schmeckt er nussiger und milder und enthält meist weniger Koffein. Hōjicha ist als loser Blatt-Tee und als Pulver erhältlich. Als Pulver enthält er mehr Inhaltsstoffe. Im Vergleich zu Matcha enthält Hōjicha etwas weniger wertvolle Inhaltsstoffe, da er nicht aus den jungen Teeblättern hergestellt wird. Polyphenole wie Catechine und Gerbstoffe sind in beiden Tees jedoch reichlich vorhanden. Hojicha ist für viele noch besser bekömmlich als Matcha.
Vor allem an dem Inhaltsstoff Epigallocatechingallat (EGCG) sind Forschende interessiert. Es gehört zu den Catechinen, einer Gruppe natürlicher Antioxidantien. «Diese Stoffe können die Zellen vor oxidativem Stress schützen, der als Mitursache verschiedener altersbedingter und chronischer Erkrankungen gilt», so Pia Teichmann. Deshalb steht EGCG seit Jahren im Fokus der Ernährungsforschung. Welche Auswirkungen sie wirklich auf den Körper haben und welche Mengen dafür nötig sind, bleibt offen.
Er macht wach und kann dabei helfen, sich besser zu konzentrieren. Matcha enthält je nach Produkt, verwendeter Pulvermenge und Zubereitung etwa 30 bis 70 mg Koffein pro Tasse. Damit liegt der Koffeingehalt meist über dem von klassischem Grüntee, aber unter dem einer durchschnittlichen Tasse Kaffee.
Die tatsächlichen Werte können je nach Produkt, Dosierung und Zubereitung variieren.
| Getränk | Getränk Koffein pro Portion |
|---|---|
| Matcha-Tee (1-2 g Pulver) | ca. 30-70 mg |
| Grüner Tee | ca. 20-45 mg |
| Schwarzer Tee | ca. 40-70 mg |
| Espresso (1 Shot) | ca. 63 mg |
| Filterkaffee (240 ml) | ca. 95 mg |
Kaffee wirkt meist schnell und intensiv. Das hängt aber auch von der Menge, Dosierung, der individuellen Verträglichkeit und Gewöhnung ab. Matcha kombiniert Koffein mit L-Theanin. Die Kombination aus Koffein und L-Theanin wird hinsichtlich ihrer möglichen Auswirkungen auf Aufmerksamkeit und Stimmung untersucht. Sie könnte dafür verantwortlich sein, dass die anregende Wirkung oft gleichmässiger wahrgenommen wird. «Viele Menschen empfinden die Energie als länger anhaltend und weniger abrupt als nach einer Tasse Kaffee», weiss die Expertin.
Matcha schmeckt angenehm herb und leicht erdig. Damit das Aroma optimal zur Geltung kommt, sollte das Pulver zunächst durch ein feines Sieb gegeben werden. So lässt es sich leichter aufschlagen und bildet keine Klümpchen.
Verwende anschliessend Wasser mit etwa 70 bis 80 °C. Zu hohe Temperaturen können den Tee bitter machen. Mit einem Bambusbesen oder kleinen Milchaufschäumer entsteht in wenigen Sekunden der typische grüne Schaum.
Da Matcha sehr empfindlich auf Luft, Licht und Feuchtigkeit reagiert, spielt die Lagerung eine wichtige Rolle. Bewahre das Pulver nach dem Öffnen möglichst luftdicht verschlossen an einem kühlen Ort auf. So bleiben Farbe, Aroma und Geschmack länger erhalten. Kaufe lieber kleinere Packungen.
Matcha gilt grundsätzlich als relativ gut verträglich. Wie andere koffeinhaltige Getränke kann er jedoch bei einzelnen Personen Nebenwirkungen verursachen. Es können u. a. folgende Beschwerden auftreten:
«Schwangeren und stillenden Frauen wird empfohlen, Koffein nur in moderaten Mengen (bis maximal 200 mg pro Tag) zu sich zu nehmen. Somit sollte auch Matcha nur in moderaten Mengen konsumiert werden. Bei Fragen oder Unsicherheiten am besten in Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt», rät die Ernährungswissenschaftlerin.
Wie andere Tees enthält Matcha Polyphenole, die die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln hemmen können. Bei Eisenmangel sollte Matcha deshalb nicht direkt zu eisenreichen Mahlzeiten oder zur Einnahme von Eisenpräparaten getrunken werden.
Da beim Matcha das gesamte Teeblatt verzehrt wird, können auch unerwünschte Stoffe wie Aluminium sowie Rückstände aus Anbau und Verarbeitung aufgenommen werden. Aluminium kommt natürlicherweise im Boden vor und kann über die Wurzeln von den Teepflanzen aufgenommen werden. Untersuchungen haben bei einzelnen Matcha-Produkten erhöhte Aluminiumgehalte festgestellt. Daher lohnt es sich, auf die Qualität und Herkunft des Matcha zu achten und ihn als Teil einer ausgewogenen Ernährung in geringen Mengen zu geniessen.
Bei Matcha werden häufig die Begriffe wie «Ceremonial Grade», «Premium Grade» und «Culinary Grade» verwendet. Dabei handelt es sich um Qualitätsstufen. «Ceremonial Grade» bezeichnet die höchste Qualität. Diese Qualitätsbezeichnungen sind jedoch nicht einheitlich geschützt. Hochwertiger Matcha ist in der Regel besonders fein, leuchtend grün und aromatisch.
Matcha enthält Koffein, das die Produktion von Magensäure anregen kann. Bei einer empfindlichen oder entzündeten Magenschleimhaut kann dies Beschwerden wie Magenschmerzen, Sodbrennen oder Übelkeit verstärken. Bei einer akuten Gastritis wird häufig empfohlen, koffeinhaltige Getränke vorübergehend zu reduzieren und die individuelle Verträglichkeit zu beobachten. Auch hier bei Zweifeln mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen.
Matcha-Tee kann in moderaten Mengen Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Wissenschaftlich gesicherte Vorteile für die Gesundheit sind jedoch nicht belegt oder begrenzt, weshalb Matcha nicht als Wundermittel angesehen werden sollte.
Das Aufschäumen sorgt dafür, dass sich das feine Matcha-Pulver gleichmässig im Wasser verteilt und keine Klümpchen entstehen. Für den Geschmack ist das Aufschäumen nicht zwingend erforderlich, gehört aber traditionell zur Matcha-Zubereitung und trägt zu einem angenehmeren Trinkerlebnis bei.
