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Die vitaminreiche Mango

Wer mag sie nicht: die Mango. Doch wie viel Zucker und Kalorien stecken in ihr? Welche Vitamine? Und wie wird sie geschnitten und zubereitet? Wir liefern Antworten, feine Rezepte und passende Inspirationen.

Mangos sind die Früchte des immergrünen, tropischen Mangobaums. Es gibt rund 1000 Sorten, von denen jedoch bei uns nur wenige im Supermarkt landen.

Mango: Saison und Herkunft

Mangos stammen ursprünglich aus Indien. Schon vor tausenden von Jahren wurden sie dort angebaut. Von dort haben sie sich unter anderem weiter in Asien und nach Mittel- und Südamerika und Afrika ausgebreitet. Mittlerweile werden sie auch in Spanien angebaut. Sie sind bei uns ganzjährig erhältlich, stammen aber je nach Jahreszeit aus unterschiedlichen Ländern.

So wird die Mango gelagert

Die Mango fühlt sich bei Zimmertemperatur am wohlsten. Im Kühlschrank sollte man sie nicht lagern. Wird sie unreif geerntet, so reift sie noch nach. Gelagert neben Äpfeln oder eingewickelt in Papier reift sie schneller. Reife Mangos sollten also nicht neben Äpfeln aufbewahrt und sollten schnell gegessen werden.

Wie erkennt man eine reife Mango?

Die reife Mango erkennt man daran, dass die Schale auf leichten Druck nachgibt. Auch ihr Geruch ist relativ intensiv, fruchtig.

Mango: Kern auslösen und Zubereitung

Genusserlebnis Mango

Der süss-saure Geschmack der Mango passt zu feinen Desserts, zum Zmorge, aber auch zu herzhaften Salaten, Suppen oder Chutneys, Currys, Bowls und sogar zum Burger. Sie harmoniert gut mit*:

  • Minze
  • Joghurt
  • Ananas
  • Apfel
  • Aprikose
  • Avocado
  • Chili
  • Ingwer
  • Kokosnuss
  • Koriander
  • Limette

* Quelle: Der Geschmacksthesaurus

Mangos können roh gegessen werden, passen zu herzhaften und süssen Speisen. Auch Smoothies und Mango-Lassi schmecken sehr fein. Probiere eines der feinen iMpuls-Rezepte und lies in der Box, wozu Mangos am besten passen.

Wie du Mangos schälst und vom Kern löst, zeigt dieses Video, und verschiedene Schnitttechniken machen Eindruck bei Gästen.

(Fortsetzung weiter unten…)

Feine Rezepte mit Mangos

Zum Rezept
Mango-Bananen-Bowl
Rezept

Mango-Bananen-Bowl

190
kcal
2h 20min
Vegetarisch
Zum Rezept
Mango-Tofu-cotta
Rezept

Mango-Tofu-cotta

130
kcal
1h
Vegan
Zum Rezept
Poulet-Burger mit Mango
Rezept

Poulet-Burger mit Mango

620
kcal
45min
Zum Rezept
Leinsamenpudding mit Heidelbeeren und Mango
Rezept

Leinsamenpudding mit Heidelbeeren und Mango

160
kcal
3h 20min
Vegetarisch
Zum Rezept
Bulgur-Tofu-Bowl
Rezept

Bulgur-Tofu-Bowl

540
kcal
50min
Vegan

Nährwerttabelle: Das steckt in der Mango

In einer Portion Mango (120 g) stecken 74 Kalorien und ca. 16 Gramm Zucker. Die Frucht liefert also viel und schnell verfügbare Energie. Es steckt viel Vitamin C in Mangos. Bereits 50 % des täglichen Vitamin-C- Bedarfs kann man mit 100 Gramm Mango decken. Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Nerven- und des Immunsystems bei und hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Mangos enthalten das Provitamin Betacarotin. Dieses wird im Körper in Vitamin A umgewandelt. 100 Gramm Mango decken den Tagesbedarf an Vitamin A zu 21 Prozent. Vitamin A trägt zum Beispiel zur Erhaltung normaler Schleimhäute, Haut und Sehkraft bei. Ausserdem unterstützt es die normale Funktion des Immunsystems.

Nährstoff

Pro 100g (roh, verzehrbarer Anteil)

Pro Portion (120g, roh verzehrbarer Anteil)

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs mit 100g

Energie

62 kcal

74 kcal

 

Fett

0.2 g

0.2 g

 

davon gesättigte Fettsäuren

0.1 g

0.1 g

 

Kohlenhydrate

13.4 g

16.1 g

 

davon Zucker

13.1 g

15.7 g

 

Ballaststoffe

2.3 g

2.8

 

Eiweiss

0.6 g

0.7 g

 

Salz

0 g

0 g

 

Vitamin A (µg)

167 µg

200 µg

21

Betacarotin (µg)

957 µg

1148 µg

keine Referenzwerte

Vitamin C (Ascorbinsäure) (mg)

39.7 mg

47.6 mg

50

Vitamin B1 (Thiamin) (mg)

0.03 mg

0.04 mg

3

Vitamin B2 (Riboflavin) (mg)

0.04 mg

0.05 mg

3

Niacin (mg)

0.37 mg

0.44 mg

2

Vitamin B6 (Pyridoxin) (mg)

0.07 mg

0.08 mg

5

Folsäure (µg)

25.3 µg

42.4 µg

13

Pantothensäure (mg)

0.17 mg

0.2 mg

3

Kalium (mg)

150 mg

180 mg

8

Chlorid (mg)

5 mg

6 mg

1

Calcium (mg)

20 mg

24 mg

3

Phosphor (mg)

22 mg

26.4 mg

3

Magnesium (mg)

9 mg

10.8 mg

2

Eisen (mg)

1.2 mg

1.4 mg

9

Zink (mg)

0.1 mg

0.1 mg

1

Jod (µg)

1 µg

1.2 µg

1

 

Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank

Mehr exotische Früchte

Zum Dossier

von Pia Teichmann,

veröffentlicht am 27.12.2021


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