La planche renforce les muscles du tronc, des bras, de la nuque, des épaules et des cuisses. C’est un exercice simple qui peut se pratiquer partout et requiert peu de temps. Nous allons voir ici le principe de la planche basse, la durée de l’exercice et les points auxquels faire attention.
La planche permet de gagner en force, avec un exercice statique et en peu de temps. Il s’agit donc d’un moyen extrêmement efficace pour raffermir la partie centrale du corps. En plus, elle ne nécessite que peu de temps, peu de place et aucun équipement. Juste un peu de résistance!
La planche, également connue sous le nom de planking, de planche basse ou d’appui sur les avant-bras, est un exercice isométrique qui consiste à activer ses muscles sans bouger», explique Irène Brechbühl, instructrice au Fitnesspark Allmend de Lucerne. En plus, «la planche ne fait pas seulement travailler les abdominaux, elle active aussi le tronc, les épaules, les bras, le dos et les jambes, bref c’est vraiment un exercice complet.»
Les avantages de la planche
La planche seule ne suffit pas pour une perte de graisse ciblée sur la zone abdominale. La perte de graisse corporelle se fait par un déficit calorique qui s’obtient en combinant une alimentation équilibrée et exercice-physique-au-quotidien.
Avant de se lancer dans des exercices de planche, il est important de connaître la bonne technique. De cette manière, vous éviterez de vous blesser et tirerez le maximum de votre séance d’entraînement. Principe de la planche en appui sur les avant-bras («Low Plank»):
Si possible, lors de vos premières séances, faites les exercices de planche devant un miroir. Vous verrez ainsi rapidement si vous creusez le dos ou remontez le fessier trop haut.
Il s’agit d’une variante populaire de la précédente qui consiste à se mettre en appui sur les mains (voir image). Cette posture renforce le ventre, le dos, les épaules et la musculature postérieure des jambes. «Comme la planche haute consiste à s’appuyer sur les bras tendus, les mains, les poignets et les épaules sont davantage sollicités que dans la version en appui sur les avant-bras», explique Irène Brechbühl.
Voici comment faire:
Le conseil de la spécialiste: «Faites attention à votre posture. Il est plus important de réaliser l’exercice correctement que de le maintenir longtemps. Contractez le tronc et concentrez-vous sur vos muscles. De cette manière, vous ressentirez si votre position n’est plus correcte et que vous creusez le dos».
Vous réalisez les deux versions de planche sans problème? Alors essayez l’exercice «High to Low Plank», autrement dit passez de la planche haute à la planche basse de manière dynamique (exemple). Le fait d’alterner l’appui sur les mains et les avant-bras renforce l’ensemble de la musculature du tronc, en particulier les muscles profonds de l’abdomen, du dos, des épaules ainsi que des bras.
Le record du monde actuel est de 9 heures 38 minutes et 47 secondes. Cette durée incroyable a été établie par Josef Šálek en mai 2023 (source: guinnessworldrecords.com).
La durée dépend de votre condition physique. Les personnes qui débutent peuvent commencer par des sets courts, tandis que les plus avancées viseront des planches plus longues.
Il est important, surtout lorsque l’on débute, de commencer par des exercices faciles afin d’apprendre la bonne technique et d’habituer sa musculature à cet effort. Voici trois exercices parfaits pour commencer:
Lorsque vous maîtrisez les exercices de base, passez au niveau avancé avec ces exercices pour améliorer encore votre condition physique:
Se lancer un challenge planche est un moyen de se motiver et de mesurer ses progrès. Commencez par un challenge simple, par exemple:
«La planche est l’un des exercices les plus efficaces pour améliorer la résistance du tronc et des épaules et ainsi pour améliorer sa forme physique globale», indique Irène Brechbühl. Peu importe si vous débutez ou maîtrisez déjà cet exercice. Essayez les différents exercices proposés, lancez-vous un challenge planche et constatez combien vos progrès sont rapides.
