Que sont les calories et que signifient le métabolisme de base ou l’effet de postcombustion? Voici les réponses aux questions les plus importantes.
Une calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour chauffer 1 gramme d’eau de 1 °C. L’unité de mesure internationale est le kilojoule (kJ): 1 kcal = 4.184 kJ.
Dans le langage courant, nous parlons souvent de «calories» mais nous entendons en fait des kilocalories (kcal). Les kilocalories (kcal) sont utilisées comme unité de mesure pour déterminer la teneur énergétique des aliments. Elles sont également utilisées pour déterminer les besoins énergétiques du corps. Ce dernier indique la quantité d’énergie nécessaire pour assurer les fonctions de base (par exemple, la respiration). 1000 calories (cal) correspondent à une kilocalorie (kcal).
Elles se cachent dans des aliments qui ne sont composés que de sucre et qui apportent de l’énergie à notre corps. Elles manquent souvent de nutriments essentiels comme les vitamines, les minéraux ou les protéines. Elles ne rassasient pas et ne sont pas très bénéfiques pour notre corps.
«Le fait que la calorie provienne d’une source de nutriments ou d’une autre est important. Cela détermine la façon dont le corps la traite», explique Pia Teichmann, diététicienne. Voici un aperçu:
L’alcool fournit 7 kcal par gramme. Bien que l’alcool fournisse beaucoup d’énergie, il ne contient pas de nutriments essentiels et présente d’autres inconvénients. On parle de «calories vides». Vous trouverez ici des informations sur les raisons pour lesquelles il est recommandé de prendre des pauses régulières dans la consommation d’alcool.
Le métabolisme de base est la quantité d’énergie qu’un individu a besoin de consommer en 24 heures pour maintenir les fonctions vitales comme la respiration, l’activité cardiaque, l’activité cérébrale, les processus métaboliques et la production de chaleur, alors qu’il est au repos. Ce taux de consommation d’énergie au repos dépend de l’âge, du sexe, du poids, de la taille, du niveau d’activité et de l’état de santé.
Nous vous expliquons ici comment calculer votre métabolisme de base.
Si vous réduisez radicalement vos calories sur une longue période, en-deçà de votre métabolisme de base, votre corps entre en mode famine: «Le métabolisme ralentit, vous vous sentez fatigué, vous perdez en performance, vous souffrez de troubles hormonaux et digestifs. Pour répondre à ses besoins énergétiques, le corps puise dans ses réserves en brûlant de la graisse, mais aussi des muscles», explique la nutritionniste. De plus, si votre corps s’est habitué à ce nouveau métabolisme de base et qu’on lui fournit à nouveau une quantité normale d’énergie, le phénomène de yo-yo se produit et vous prenez du poids.
Voici comment réussir une perte de poids durable: une combinaison d’une alimentation équilibrée, d’une activité physique régulière et d’objectifs réalistes.
Oui, la dépense calorique augmente. En effet, lors d’une activité physique et lors de la construction musculaire, nous avons besoin d’énergie. Cela augmente donc la dépense calorique. Voici quelques exemples pour une personne de 60 kg pour un entraînement de 30 minutes et la dépense calorique approximative:
Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme de base est élevé. «Les muscles sont métaboliquement actifs et brûlent plus de calories. Et ce, même au repos, donc même lorsque nous sommes assis sur le canapé», explique Pia Teichmann. Les personnes plus musclées ont donc un métabolisme de base légèrement plus élevé. L’effet est toutefois modeste: selon une étude, 1 kg de masse musculaire supplémentaire brûle «seulement» 13 kcal de plus au repos. Une autre étude de 2022 indique jusqu’à 36 kcal par kg de masse musculaire (chez des hommes plus âgés, avec entraînement musculaire et supplémentation en protéines). Les différences sont donc faibles, elles varient d’un individu à l’autre et dépendent de certains facteurs. En entraînement, les sportifs plus musclés peuvent produire plus de puissance et brûler plus de calories que les personnes non entraînées.
Oui, c’est possible. Il est important que le déficit calorique ne soit pas trop important (300 à 500 kcal en dessous de la dépense énergétique totale). De plus, une alimentation riche en protéines et un entraînement en force régulier sont importants pour envoyer un signal au corps indiquant que les muscles sont nécessaires.
Le métabolisme de base est parfois confondu avec le besoin quotidien en calories. Il s’agit pourtant de la dépense énergétique totale. En effet, nous ne sommes généralement pas au repos 24 heures sur 24, mais nous avons besoin d’énergie en plus du métabolisme de base pour les activités musculaires quotidiennes. Il s’agit de la dépense énergétique liée à l’activité physique, également appelée PAL (Physical Activity Level). Le PAL est un indice qui dépend de l’activité physique et qui est basé sur des valeurs de référence. La dépense énergétique totale est calculée comme suit: métabolisme de base multiplié par le PAL:
| Valeur PAL | activité physique |
|---|---|
| 1,2 | Seuls assis ou allongés (par exemple, personnes fragiles) |
| 1,4-1,5 | Seulement un travail sédentaire (par exemple, un travail de bureau) et peu d’activité physique pendant les loisirs |
| 1,6-1,7 | Activité sédentaire et activité occasionnelle de marche ou de station debout (par exemple, une enseignante) |
| 1,8-1,9 | Activité principalement debout ou assise (par exemple, dans la restauration, personnel soignant) |
| 2,0-2,4 | Activité physiquement exigeante (par ex. ouvrier du bâtiment) |
Une enseignante qui pèse 60 kg et ne fait pas beaucoup d’exercice: métabolisme de base 1440 kcal × 1.6 PAL = 2304 kcal Besoin énergétique total. Vous pouvez calculer votre besoin énergétique quotidien ici.
«Ce n’est pas seulement pendant l’entraînement que nous brûlons des calories. Nous en brûlons également immédiatement après et jusqu’à 24 heures après l’effort. C’est ce qu’on appelle l’effet de postcombustion (EPOC - Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)», explique l’experte. L’effet de postcombustion n’est toutefois pas si important et dépend de la durée et de l’intensité de l’entraînement. Le corps travaille à plein régime pendant l’entraînement. Il ne passe pas ensuite brutalement en mode repos, mais doit d’abord réajuster tous les systèmes - métabolisme, température corporelle, élimination du lactate, etc. - à un niveau normal et pour cela, il consomme de l’énergie. Plus l’entraînement est intense, plus l’effet de postcombustion est important. Des études montrent que le corps brûle entre 6 et 15% de calories de plus après un entraînement intense qu’il n’en a brûlées pendant l’entraînement.
Cependant, les écarts peuvent avoir plusieurs raisons:
Les indications de calories sur les emballages ne doivent être utilisées que comme référence.
