Il plank rafforza la muscolatura del core, delle braccia, del collo, delle spalle e delle cosce. L'esercizio è semplice, si può fare ovunque e richiede poco tempo. Come si fa il plank, per quanto tempo tenere la posizione e altri aspetti a cui prestare attenzione.
Il plank consente di aumentare la forza senza movimento e con poco dispendio di tempo. È quindi l'esercizio più efficace per ottenere un core più allenato. E richiede poco tempo, poco spazio, nessuna attrezzatura - solo un po' di resistenza.
«Il plank, noto anche come panca, è un esercizio isometrico in cui si mantengono i muscoli in tensione senza muoversi», spiega Irène Brechbühl, istruttrice presso il Fitnesspark Allmend di Lucerna. E non è tutto: «Il plank non allena solo i muscoli addominali, ma anche il core, le spalle, le braccia, la schiena e le gambe: è un esercizio per tutto il corpo».
I vantaggi del plank
Il plank da solo non è sufficiente per ridurre il grasso addominale. La perdita di grasso corporeo avviene attraverso un deficit calorico, che si può ottenere combinando una dieta equilibrata con l'esercizio fisico regolare.
Prima di iniziare a svolgere questo esercizio, è importante conoscerne la tecnica corretta. Questo ti aiuterà a evitare infortuni e a ottenere il massimo dall'allenamento. Ecco come svolgere il plank sugli avambracci (low plank):
Se possibile, all'inizio esegui il plank davanti a uno specchio. In questo modo potrai vedere facilmente se stai inarcando la schiena o sollevando troppo il bacino.
Il plank a braccia tese è una variante molto diffusa del plank in cui ci si appoggia sulle mani (vedi figura). Questo esercizio rafforza l'addome, la schiena, le spalle e i muscoli posteriori delle gambe. «Nel plank a braccia tese, le mani, i polsi e le spalle sono più sollecitati rispetto al plank sugli avambracci», spiega Irène Brechbühl.
Ecco come si esegue:
I consigli dell'esperta: «Assicurati che la posizione sia corretta. Infatti la giusta esecuzione è più importante della durata. Contrai il core e concentrati sui muscoli. In questo modo ti accorgerai quando la posizione che hai assunto non è più corretta e stai inarcando la schiena».
Riesci a fare entrambe le varianti di plank senza problemi? Allora puoi provare l'high to low plank, cioè un esercizio dove si passa in modo dinamico dalla posizione di plank a braccia tese a quella di plank sugli avambracci (esempio). Questa variante di plank dinamico, alternando la posizione con le braccia tese a quella sugli avambracci, rafforza l'intera muscolatura del core, in particolare la muscolatura profonda addominale, della schiena, delle spalle e delle braccia.
L'attuale record mondiale di plank è un incredibile tempo di 9 ore, 38 minuti e 47 secondi, stabilito da Josef Šálek nel maggio 2023 (fonte: guinnessworldrecords.com).
La durata del plank dipende dal tuo livello di fitness. I principianti possono iniziare con serie brevi, mentre gli atleti più esperti possono puntare a tempi più lunghi.
Quando si è principianti, è importante iniziare con esercizi più facili per imparare la tecnica corretta e abituare i muscoli allo sforzo. Ecco tre esercizi perfetti per iniziare:
Una volta acquisita la padronanza degli esercizi di base, puoi migliorare ulteriormente la tua forma fisica con questi esercizi di livello avanzato:
Una sfida è un modo per motivarsi e misurare i propri progressi. Inizia con una sfida semplice, ad esempio:
«Il plank è uno degli esercizi più efficaci per migliorare la stabilità del core e delle spalle e la forma fisica generale», spiega Irène Brechbühl. Non importa se sei principiante o se hai già esperienza nel fitness. Prova le diverse varianti di plank, partecipa a una sfida e scopri quanto rapidamente riesci a fare progressi.
