Viele Fitness-Begeisterte schwören aufs Planking. Wie der sogenannte Unterarmstütz funktioniert, wie lange du die Plank-Übungen halten und worauf du sonst noch achten solltest.
Planking bringt Kraftzuwachs ohne Bewegung und bei geringem Zeitaufwand, weiss Valeria Leone, Leiterin Fitness der Migros Fitnessparks Puls 5 und Stadelhofen. Oder anders: Plank ist die hocheffiziente Waffe für einen strafferen Core-Bereich. Und braucht wenig Zeit, wenig Platz, kein Equipment – nur etwas Durchhaltevermögen.
Beim «Plank», der Planke, auch bekannt als «Brett» oder «Unterarmstütz», stützt man sich auf die Unterarme, die Ellenbogen sind unterhalb der Schultern. Dann stellt man die Füsse auf und hebt den Körper an. Der Scheitel zieht nach vorne, die Fersen stossen nach hinten. Der Bauch ist eingezogen und angespannt. Die Challenge ist nun, Hüfte und Schultern auf einer Höhe zu halten. Denn «steif wie ein Brett» heisst, nicht ins Hohlkreuz fallen oder das Gesäss nach oben strecken. So bleibt der Körper bewegungslos unter Dauerspannung in der Geraden. Dabei werden Rumpf-, Arm-, Nacken-, Schulter- und Oberschenkel-Muskulatur gestärkt.
Planking gehört zu den isometrischen Übungen. Das sind statische Kraftübungen. Die Muskulatur kontrahiert während der gesamten Dauer, das führt zu einem hochintensiven Trainingsreiz. Je länger der Plank gehalten wird, desto stärker müssen die Muskeln arbeiten.
Die ideale Übungsdauer? Halten, solange man nicht ins Hohlkreuz kippt, meint Valeria Leone. Und hat auch gleich einen Tipp für wenig Geübte: Mit drei Sets à 15 Sekunden und jeweils fünf Sekunden dazwischen kurz die Knie absetzen erreiche man nahezu den gleichen Erfolg wie mit 45 Sekunden nonstop.
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