Planking stärkt Rumpf-, Arm-, Nacken-, Schulter- und Oberschenkel-Muskulatur. Die Übung ist einfach, überall machbar und zeitsparend. Wie der sogenannte Unterarmstütz funktioniert, wie lange du die Plank-Übungen halten und worauf du sonst noch achten solltest.
Planking bringt Kraftzuwachs ohne Bewegung und bei geringem Zeitaufwand. Oder anders: Planking ist die hocheffiziente Waffe für einen strafferen Core-Bereich. Und braucht wenig Zeit, wenig Platz, kein Equipment – nur etwas Durchhaltevermögen.
«Planking, auch bekannt als Unterarmstütz oder Brett, ist eine isometrische Übung, bei der du deine Muskulatur ohne Bewegung unter Spannung hältst», erklärt Irène Brechbühl, Instruktorin im Fitnesspark Allmend in Luzern. Das Beste daran: «Planking trainiert nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch Rumpf, Schultern, Arme, Rücken und Beine – eine echte Ganzkörperübung.»
Die Vorteile von Planking
Planking alleine reicht nicht aus, um gezielt Bauchfett zu verlieren. Körperfettabbau erfolgt durch ein Kaloriendefizit, das du mit einer Kombination aus ausgewogener Ernährung und regelmässiger Bewegung erreichst.
Bevor du mit deinen Plank-Übungen startest, ist es wichtig, die richtige Technik zu kennen. So vermeidest du Verletzungen und holst das Maximum aus deinem Training heraus. So funktioniert die sogenannte Low Plank:
Wenn möglich, führe deine Plank-Übungen am Anfang vor einem Spiegel aus. So erkennst du schnell, ob du ein Hohlkreuz hast oder dein Gesäss zu hoch ist.
Die High Plank ist eine beliebte Plank-Variante, bei der du dich auf deine Hände stützt (siehe Bild). Sie stärkt Bauch, Rücken, Schultern und die hintere Beinmuskulatur. «Da man sich bei der High Plank auf die gestreckten Arme stützt, werden Hände, Handgelenke und die Schultern stärker belastet als bei der Low Plank», so Irène Brechbühl.
So geht’s:
Tipp der Expertin: «Achte auf eine korrekte Haltung. Die korrekte Ausführung ist wichtiger als die Dauer. Spanne gezielt deinen Rumpf an und konzentriere dich auf deine Muskeln. Dann merkst du, wann deine Position nicht mehr korrekt ist und du in ein Hohlkreuz fällst.»
Du kannst beide Plank-Variationen problemlos? Dann probiere die High to Low Plank: Du wechselst dynamisch zwischen der hohen und tiefen Plank-Position (Beispiel). Der High to Low Plank stärkt durch den Wechsel zwischen gestreckten Armen und Unterarmen die gesamte Rumpfmuskulatur, insbesondere die tiefliegende Bauch-, Rücken-, Schulter- sowie Armmuskulatur.
Der aktuelle Planking-Weltrekord liegt bei unglaublichen 9 Stunden 38 Minuten und 47 Sekunden. Aufgestellt von Josef Šálek im Mai 2023 (Quelle: guinnessworldrecords.com).
Die Dauer des Planking hängt von deinem Fitnesslevel ab. Anfängerinnen und Anfänger können mit kurzen Sets starten, während Fortgeschrittene längere Zeiten anstreben.
Gerade für Einsteigerinnen und Einsteiger ist es wichtig, mit leichten Übungen zu beginnen, um die richtige Technik zu lernen und die Muskulatur an die Belastung zu gewöhnen. Hier sind drei Plank-Übungen, die perfekt für den Einstieg geeignet sind:
Wenn du die Grundübungen gemeistert hast, kannst du mit diesen fortgeschrittenen Plank-Übungen deine Fitness weiter steigern:
Eine Planking-Challenge ist eine Möglichkeit, dich selbst zu motivieren und deine Fortschritte zu messen. Starte mit einer einfachen Challenge, z. B.:
«Planking ist eine der effektivsten Übungen, um deine Rumpf- und Schulterstabilität und deine gesamte Fitness zu verbessern», weiss Irène Brechbühl. Egal, ob du Anfänger bist oder bereits Erfahrung hast. Probiere die verschiedenen Plank-Übungen aus, nimm an einer Planking-Challenge teil und entdecke, wie schnell du Fortschritte machst.
