Ein Auto fährt nicht ohne Treibstoff, ein Haus wird nicht ohne Bausubstanz gebaut. Und auch unser Körper funktioniert nicht ohne Makronährstoffe.
Unser Essen liefert dem Körper wichtige Nährstoffe. Grundnährstoffe, die wir in relativ grossen Mengen aufnehmen, werden Makronährstoffe genannt. Per Definition sind die «Makros» notwendige Nährstoffe, die uns hauptsächlich Energie liefern und verschiedene wichtige Funktionen im Körper erfüllen.
Jeder Makronährstoff hat spezifische Aufgaben und liefert Energie in unterschiedlichen Mengen:
«Makro» bedeutet gross und «mikro» klein. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen werden Mikronährstoffe in deutlichen kleineren Mengen benötigt. Zu diesen zählen Vitamine und Mineralstoffe. Mikronährstoffe liefern keine Energie, sind aber für wichtige Funktionen und Stoffwechselprozesse notwendig. Sowohl Makro- wie auch Mikronährstoffe sind in einer ausgewogenen Ernährung und für das Funktionieren des Körpers unverzichtbar.
Weitere Informationen zu den Mikronährstoffen findest du hier.
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Man unterscheidet drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Aufgabe und Quellen: Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlich langen Zuckermolekülketten. Sie liefern wichtige Energie für unseren Wärmehaushalt, für Organtätigkeiten und körperliche Aktivitäten: Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor: in Kartoffeln, Getreideprodukten (Reis, Teigwaren, Brot), Hülsenfrüchten, Früchten und Gemüse. Bei tierischen Produkten ist es vor allem Honig. Und auch Milch hat mit dem Milchzucker einen kleinen Anteil.
Qualität: Kohlenhydrate stehen zwar im Ruf, ungesunde Dickmacher zu sein. Aber es gibt Qualitätsunterschiede. Da sind einerseits die «schnellen» Kohlenhydrate. Dazu gehören raffinierte Weissmehlprodukte, weisser Reis, Kartoffeln, Süssigkeiten und zuckerhaltige Getränke. Schnell heisst: Sie werden schnell verdaut und gelangen sofort ins Blut – der Blutzuckerspiegel steigt enorm schnell an und sackt danach rasch wieder ab. Die Folge: Wir haben bald wieder Hunger.
Als gesünder gelten die «komplexen», die langsamen Kohlenhydrate, das sind Vollkornprodukte und Gemüse. Nach deren Aufnahme steigt der Blutzuckerspiegel weniger schnell, bleibt länger konstant und geht langsamer wieder zurück. So fühlen wir uns länger satt. Die neue Schweizer Lebensmittelpyramide rät, Vollkornprodukte zu bevorzugen.
Weitere Informationen zu einfachen und komplexen Kohlenhydraten findest du hier.
Aufgabe und Quellen: «High Protein» – auch um extra eiweissreiche Lebensmittel ist in den letzten Jahren ein Hype entstanden. Proteine liefern etwa 4 Kalorien pro Gramm. Sie dienen in erster Linie als Baustoffe für Zellen und Gewebe, für die Muskeln, aber auch für unseren Hormonhaushalt und unser Immunsystem. Proteinquellen sind etwa Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Käse, dann auch Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Samen, Kerne, Nüsse.
Qualität: Tierische Proteine haben aufgrund ihrer Zusammensetzung allgemein eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Das heisst, dass unser Körper aus dem tierischen Eiweiss im Lebensmittel mehr körpereigenes Eiweiss bilden kann. Pflanzliche Proteine können jedoch gut miteinander kombiniert werden – das steigert den biologischen Wert.
Durch eine ausgewogene Ernährung nehmen wir in der Regel genügend Proteine zu uns, auch ohne Lebensmittel mit einer zugefügten Extraportion. Da unser Körper Proteine nicht speichern kann, sollte die Zufuhr über den Tag verteilt sein. Pro Mahlzeit kann der Körper ca. 25 Gramm Protein verwerten. Ein Zuviel an Proteinen wird in Energiespeicher umgewandelt. Proteine haben einen hohen sättigenden Effekt.
Du möchtest mehr über Proteine wissen? Hier findest du alle relevanten Artikel.
Aufgabe: Nahrungsfette liefern uns hauptsächlich Energie und Baustoffe in Form von lebenswichtigen Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Fette liefern 9 Kalorien pro Gramm.
Qualität und Quellen: Fett ist aber nicht gleich Fett. Den Unterschied machen die enthaltenen Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren gelten als «gute» Fette, die gesättigten als die «schlechten»:
Was du sonst noch über Fette wissen solltest, erfährst du hier.
Für einen gesunden Erwachsenen mit einem Bedarf von 2000 kcal pro Tag und einem Körpergewicht von 70 kg:
Damit dem Körper alle lebensnotwendigen Makronährstoffe in genügender Menge zur Verfügung stehen, definiert der Bund Richtwerte für die tägliche Makronährstoffverteilung für Erwachsene von 18 bis 65 Jahren:
In der dynamischen Tabelle des BLV erfährst du den Bedarf an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen nach Alter und Geschlecht. Die empfohlene Verteilung der Makronährstoffe dient als Orientierung und sollte individuell angepasst werden. Kennst du deinen ungefähren Kalorienbedarf? Hier kannst du ihn berechnen.
