Vitamin B12 ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist und eine wichtige Rolle für die Blutbildung und das Nervensystem spielt. Ein Vitamin-B12-Mangel entwickelt sich oft schleichend und bleibt lange unbemerkt.
Besonders gefährdet für einen Mangel an Vitamin B12 sind Menschen mit einer rein pflanzlichen Ernährung, ältere Personen sowie Menschen mit bestimmten Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts. Umso wichtiger ist es, die Symptome frühzeitig zu erkennen und auf eine ausreichende Versorgung zu achten.
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Der menschliche Körper kann es nicht selbst herstellen und ist daher auf eine regelmässige Zufuhr über die Nahrung angewiesen.
Vitamin B12 unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen, die Funktion des Nervensystems und die Zellteilung. Ausserdem ist es am Stoffwechsel von Fettsäuren und bestimmten Aminosäuren und an diversen Vorgängen beteiligt, die einen Einfluss auf die Herz- und Gefässgesundheit haben (Homocysteinstoffwechsel).
Vitamin B12 wird für die Bildung von DNA, die Blutbildung und die Funktion der Nervenzellen benötigt. Fehlt das Vitamin über längere Zeit, können sowohl das Nervensystem als auch die Blutbildung beeinträchtigt werden.
Der Körper kann Vitamin B12 zwar über mehrere Jahre speichern, dennoch kann bei einer unzureichenden Versorgung langfristig ein Mangel entstehen. Beschwerden treten meist erst auf, wenn der Mangel bereits fortgeschritten ist. Unbehandelt können insbesondere neurologische Schäden dauerhaft bestehen bleiben.
Ein Vitamin-B12-Mangel entsteht nicht nur durch eine zu geringe Zufuhr, wie sie insbesondere bei einer veganen Ernährung auftritt. Häufig liegt auch eine Aufnahmestörung vor, beispielsweise durch Erkrankungen des Magens oder Darms oder durch die langfristige Einnahme bestimmter Medikamente. Bei Kindern ist eine ausreichende Zufuhr mit Vitamin B12 essenziell für die Entwicklung. Der Vitamin-B12-Speicher von Kindern ist noch sehr klein und kann eine ungenügende Zufuhr nicht lange ausgleichen. Aus diesem und anderen Gründen raten diverse Fachorganisationen von einer rein pflanzenbasierten Ernährung für Kinder ab.
Die Aufnahme von Vitamin B12 ist komplex: Damit es ins Blut gelangen kann, muss es an den im Magen gebildeten Intrinsic Factor gebunden werden. Ein Mangel an diesem Eiweiss (Intrinsic Factor) zählt zu den häufigsten Ursachen eines Vitamin-B12-Mangels.
Die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels entwickeln sich meist langsam und können sehr unterschiedlich ausfallen. Häufige Anzeichen sind:
Da Vitamin B12 an so vielen Abläufen im Körper beteiligt ist, sind die Symptome eines Mangels sehr unterschiedlich. Ein Vitamin-B12-Mangel kann sich auf folgende Bereiche auswirken: Augen, Haare, Muskulatur, Magen-Darm-Trakt, Nervensystem und die Blutbildung. Eines der ersten Symptome ist eine Blutarmut (Anämie). Daneben ist Haarausfall eine unangenehme Folge eines Vitamin-B12-Mangels.
Im Magen-Darm-Trakt ist das Wachstum der Schleimhautzellen gehemmt. Entzündungen können die Folge sein, wie beispielsweise eine Zungenentzündung. Die Zunge ist dabei gerötet und brennt. Weitere mögliche Symptome sind Durchfall, Gewichtsverlust und Appetitlosigkeit.
Wenn dem Körper über einen längeren Zeitraum hinweg zu wenig Vitamin B12 zur Verfügung steht, kann es zu irreversiblen Schädigungen der Nerven kommen. Normalerweise sind die peripheren Nerven, die sich ausserhalb des Gehirns und des Rückenmarks befinden, betroffen. Die frühesten Zeichen der Nervenschädigung sind Ameisenlaufen in den Beinen, Schwäche und Gangstörung.
Da viele dieser Beschwerden sehr unspezifisch sind, wird ein Vitamin-B12-Mangel oft erst spät erkannt.
Empfohlene Vitamin-B12-Zufuhr für Erwachsene pro Tag:
μg steht für Mikrogramm
Frauen haben grundsätzlich keinen höheren Vitamin-B12-Bedarf als Männer. Während Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf jedoch an, da das Vitamin für die Entwicklung des Kindes benötigt wird.
Ein Mangel in dieser Lebensphase kann sowohl die Mutter als auch das Kind betreffen. Deshalb sollten insbesondere schwangere und stillende Frauen mit vegetarischer oder veganer Ernährung auf eine ausreichende Versorgung achten und diese gegebenenfalls von einem Arzt kontrollieren lassen.
Ein direkter Zusammenhang zwischen Vitamin-B12-Mangel und Gewichtszunahme ist wissenschaftlich nicht belegt. Allerdings kann ein Mangel an Vitamin B12 zu Müdigkeit, Erschöpfung und verminderter Leistungsfähigkeit führen. Infolgedessen kann es zu weniger Bewegung und einer Veränderung der Essgewohnheiten kommen. Dies kann indirekt zu Veränderungen des Körpergewichts beitragen.
Ein ausgeprägter Vitamin-B12-Mangel kann zu einer sogenannten megaloblastären Anämie führen. Dabei werden die roten Blutkörperchen nicht mehr korrekt gebildet. Die Folge ist eine verminderte Sauerstoffversorgung des Körpers.
Typische Symptome sind:
Zusätzlich können neurologische Beschwerden auftreten, die teilweise dauerhaft bestehen bleiben können, wenn der Mangel nicht rechtzeitig behandelt wird.
Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch (insbesondere Leber), Fisch, Milch und Eiern vor. In geringen Mengen kann das Vitamin auch in pflanzlichen Produkten wie Sauerkraut, Meeresalgen und Shiitake-Pilzen enthalten sein. Die darin enthaltenen Vitamin-B12-Formen sind jedoch für uns nicht verwertbar und tragen nicht zu einer ausreichenden Versorgung bei.
Wer ein- bis zweimal pro Woche Fisch und qualitativ hochwertiges Fleisch isst, ab und zu ein Frühstücksei zu sich nimmt und täglich Milchprodukte verzehrt, der deckt seinen Bedarf.
Für Vegetarier können Milchprodukte und Eier zur Versorgung beitragen. Für Veganerinnen und Veganer werden Vitamin-B12-angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel dringend empfohlen.
| Lebensmittel / Portion | Vitamin B12 (μg pro Portion) |
|---|---|
| Leber, Durchschnitt / 110 g | 60,0 |
| Sardinen aus der Dose / 110 g | 15,0 |
| Muscheln / 110 g | 8,8 |
| Fisch, Durchschnitt / 110 g | 3,7 |
| Rindfleisch / 110 g | 3,1 |
| Fleisch, Durschnitt / 110 g | 1,4 |
| Eier / 2 Stück, 110 g | 1,4 |
| Geflügel / 110 g | 0,5 |
| Hart- und Halbhartkäse / 30g | 0,5 |
| Joghurt, nature / 180 g | 0,5 |
| Milch / 200 ml | 0,4 |
Wer zu wenig Vitamin B12 zu sich nimmt, zum Beispiel aufgrund einer pflanzenbasierten Ernährung (Plant based) oder weil der Körper zu wenig Vitamin B12 aufnehmen kann, hat die Möglichkeit, das Vitamin B12 mit Nahrungsergänzungsmitteln zu ersetzen.
Wer sich vegan ernährt, sollte dem lebenswichtigen Vitamin besondere Beachtung schenken. Auch wenn sich ein Mangel meist erst nach Jahren zeigt. Es ist empfohlen, das Vitamin B12 von Anfang an mit Nahrungsergänzungsmitteln zu ersetzen.
Bei einer gestörten Aufnahme (bspw. nach Magen-Darm-Operationen oder einem Mangel an Intrinsic Factor) wird das Vitamin mit einer regelmässigen Spritzenkur ersetzt.
Vitamin B12 ist für die Blutbildung, das Nervensystem und zahlreiche Stoffwechselprozesse unverzichtbar. Ein Mangel entwickelt sich oft schleichend und wird deshalb häufig spät erkannt.
Besonders Menschen mit veganer Ernährung, ältere Personen sowie Menschen mit Aufnahmestörungen sollten auf eine ausreichende Versorgung achten. Bei Verdacht auf einen Mangel kann eine ärztliche Abklärung mit Blutuntersuchung sinnvoll sein.
Wer sich ausgewogen ernährt oder bei Bedarf gezielt mit Supplementen ergänzt, kann einem Vitamin-B12-Mangel in den meisten Fällen wirksam vorbeugen.
Typische Symptome sind Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Blässe, Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Händen und Füssen sowie neurologische Beschwerden.
Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Leber. Bei veganer Ernährung sind angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel nötig.
Vitamin B12 unterstützt die Blutbildung, das Nervensystem, die Zellteilung und den Energiestoffwechsel.
Bei veganer Ernährung oder einem nachgewiesenen Mangel kann die tägliche Einnahme sinnvoll sein. Die individuelle Dosierung sollte mit Fachpersonen besprochen werden.
Vitamin B12 ist wichtig für:
