Plant based: alle Fakten zur pflanzenbasierten Ernährung

Plant based ist Englisch und bedeutet pflanzenbasiert. Eine Plant based-Ernährung besteht also vor allem aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs. Sie schliesst aber geringe Mengen an tierischen Lebensmitteln nicht aus.

Für Plant based-Esser*innen stehen natürliche, möglichst unverarbeitete pflanzliche Produkte im Zentrum, also Gemüse, Früchte, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse und Samen. Tierische Produkte sind eher Beilage und werden in Form, Geschmack und bezüglich ihrer Verwendung vermehrt von Ersatzprodukten imitiert. 

Im Unterschied zu einer veganen Lebensweise können bei einer pflanzenbasierten Ernährung auch Produkte wie Milch, Eier, Fisch oder Fleisch in geringen Mengen auf dem Speiseplan stehen. Durch den Einbezug von etwas Fisch oder Fleisch unterscheidet sie sich auch von einer vegetarischen Ernährung. Die Plant based-Ernährung lässt also viel individuellen Gestaltungsspielraum. (Fortsetzung weiter unten…)

Es ist anerkannt, dass eine ausgewogene Ernährung zum Erhalt der Gesundheit einen wesentlichen Beitrag leistet. So muss der Körper mit der optimalen Bandbreite an Nährstoffen versorgt werden.

Eine ausgewogene pflanzenbasierte Ernährung ist bunt, abwechslungsreich und versorgt den Körper mit wertvollen Nährstoffen. Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten nützliche Ballaststoffe. In Nüssen und Samen und daraus hergestellten Ölen sind wertvolle ungesättigte Fettsäuren enthalten. Und eine möglichst bunte Gemüse- und Früchteauswahl versorgt den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Pflanzenstoffen.

Beachte aber: Immer mehr pflanzliche Fleischersatzprodukte kommen auf den Markt. Diese bestehen oft aus Tofu, Seitan, Quorn oder Erbsenprotein sowie aus weiteren Zutaten wie Gemüse und kommen als Nugget, Burger, Wurst, Schnitzel, Bällchen oder Aufschnitt auf den Teller. Sie stellen eine gute Alternative zu Fleisch dar und liefern wertvolles Protein. Vegane oder pflanzenbasierte Produkte sind jedoch nicht per se gesund. Es kommt immer auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährungsweise an und darauf sollte geachtet werden. 

Bei der pflanzenbasierten Ernährung sind alle Lebensmittel erlaubt, jedoch kommt es auf die Menge an. Typische Lebensmittel der pflanzenbasierten Ernährung sind u. a. Tofu, Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, und Nüsse. Sucht man vegane oder vegetarische Produkte, so helfen verschiedene Labels:

Das V-Label VEGAN oder die Veganblume (auf Alnatura-Produkten) zeichnen diejenigen Produkte aus, die sich für die vegane, also auch für die pflanzenbasierte Ernährung eignen. Vegetarische Produkte sind mit dem V-Label VEGETARISCH gekennzeichnet. Produkte mit diesen Labels sind zertifiziert, so dass sichergestellt ist, dass auch wirklich alle Zutaten die Kriterien für eine vegane respektive vegetarische Ernährung erfüllen.

V-Love ist die Migros-Marke für pflanzenbasierte Lebensmittel. Für alle, die Lust auf das Entdecken innovativer Produkte und Freude an der kulinarischen Vielfalt haben. Alle Produkte sind V-Label-zertifiziert und vegan oder vegetarisch. Das Sortiment umfasst einen pflanzenbasierten Burger und zwei Würste und wird laufend ausgebaut – für noch mehr Plant based-Genuss. 

Eine Plant based-Ernährung könnte auch zur Gewichtsabnahme genutzt werden. Ist die Ernährung von viel Gemüse und Früchten, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten geprägt, dann kann das auch zur Abnahme von Kilos oder zum Halten des Gewichts führen. «Plant based» an sich bedeutet aber nicht unbedingt, dass es auch eine kalorienarme Ernährung sein muss. Bei einer Gewichtsabnahme kommt es immer darauf an, dass mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden.

Die Vorteile einer Plant based-Ernährung überwiegen mögliche Nachteile, aber wie bei jeder Ernährungsweise sollte auf Vielseitigkeit, Ausgewogenheit und Abwechslung geachtet werden. 

Einige Nährstoffe kommen vor allem in tierischen Produkten vor. Dazu gehören Proteine, die Vitamine B12 und B2 sowie die Mineralstoffe Calcium, Eisen, Zink und Selen. Das Vitamin B12 ist der kritischste Nährstoff und sollte durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzt werden, wenn keine oder nur sehr wenige tierische Produkte gegessen werden. Die restlichen Nährstoffe können durch clevere Kombinationen und eine abwechslungsreiche Ernährung meistens gedeckt werden. Mehr dazu findest du in der Box.

Die Zufuhr von Proteinen ist für unseren Körper überlebenswichtig. Proteine versorgen unseren Körper in erster Linie mit unentbehrlichen Aminosäuren, die für den Aufbau des körpereigenen Proteins wichtig sind. Muskeln, Transportproteine (zum Beispiel für Sauerstoff), Hormone, Enzyme oder Zellen im Immunsystem bestehen aus Protein. Bekommt der Körper zu wenig Proteine, kann es in all diesen Systemen zu Problemen kommen. 

• Iss genügend Proteine. Kombiniere verschiedene Proteinquellen miteinander. 
• Treib es bunt: Iss mindestens fünf Portionen Früchte und Gemüse am Tag. Dabei sollten es drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte sein. Eine Portion ist in etwa eine Handvoll.
• Verwende Vollkornprodukte. Sie liefern oft mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Iss Hülsenfrüchte. Diese enthalten Proteine, B-Vitamine, Calcium und Eisen. 
• Nüsse und Samen enthalten Omega-3-Fettsäuren, Proteine, Calcium, Eisen und Zink. Eine kleine Handvoll ist auch ein idealer Snack.
• Gute pflanzliche Öle wie Raps-, Lein-, Soja- und Baumnussöl helfen ausserdem bei der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren.
• Kombiniere eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel (wie Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse oder Hülsenfrüchte) mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln. Die Eisenaufnahme wird dadurch verbessert. Zum Beispiel: Porridge mit frischem Obst oder Blattsalat mit Zitronensaftdressing. 
• Calcium ist zum Beispiel auch in dunkelgrünem Gemüse oder Nüssen enthalten. Ausserdem sind einige Pflanzendrinks mit Calcium angereichert.
• Vitamin B12 kommt praktisch in keinem pflanzlichen Produkt vor. Bei geringem oder fehlendem Fleischkonsum sollte daher die Einnahme eines Vitamin-B12-Supplements abgeklärt werden.
• Die Keimung von Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten verbessert die Aufnahme von Proteinen und Mikronährstoffen.

• Tofu kommt ursprünglich aus der asiatischen Küche und wird aus Sojabohnen hergestellt. Er ist extrem vielseitig einsetzbar. Für einen interessanteren Geschmack kann Tofu mariniert werden. Räuchertofu oder Seidentofu bringen noch mehr Abwechslung in die Küche.
• Seitan findet seinen Ursprung in Asien. Er wird aus Weizeneiweiss hergestellt. Somit ist er glutenhaltig und für Personen mit Zöliakie nicht geeignet. Seitan ist relativ bissfest und kann in der Küche ähnlich wie Fleisch eingesetzt werden. Der Proteinanteil von Seitan ist hoch, andere Nährstoffe enthält er kaum.
• Tempeh wird aus ganzen gekochten und fermentierten Sojabohnen hergestellt. Wie Tofu kann der leicht nussig schmeckende Tempeh jeden Geschmack annehmen. Er lässt sich braten, grillieren oder frittieren. Passt sehr gut zu Pasta- oder Gemüsegerichten.
• Ob schwarz, rot, weiss, braun oder grün: Die Bohne ist eine Alleskönnerin. Ob im Chili sin carne, als Salat oder in süssen Brownies, die Bohne bringt nicht nur viele Nährstoffe in das Gericht, sondern auch viel Abwechslung in die pflanzenbasierte Küche.
• Die Sojabohne ist ein Allroundtalent, aus ihr lassen sich die verschiedensten Köstlichkeiten zaubern. Soja kommt als Tofu, Keimlinge, Sojadrink oder Sojageschnetzeltes auf unsere Teller.
• Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen, die danach meist gewürzt und gegart werden. Sie sind ein beliebter Snack oder werden oft zusammen mit Salat kombiniert.
• Die Erbse schmeckt leicht süsslich und ist deshalb bei vielen beliebt. Sie weist einen niedrigen Fettgehalt auf und enthält Protein und Nahrungsfasern.
• Die vielen verschiedenen Sorten machen die Linse zu einer abwechslungsreichen Zutat in der Küche. Es lassen sich wunderbare Gerichte mit ihr kreieren. Je kleiner die Linsen, desto leichter sind sie zu verdauen. Hummus oder Gemüsecurry mit Kichererbsen sind nur zwei von vielen Gerichten, die sich mit der Hülsenfrucht zaubern lassen.
• Aus Lupinen wird Brotaufstrich, Mehl, Fleischersatz oder Joghurt hergestellt. Sie gehören zu den Hülsenfrüchten. Sie enthalten viel Eiweiss und Nahrungsfasern, weshalb sie eine gute und nährstoffreiche Abwechslung in der Plant based-Küche sind. Bestimmte Eiweisse können allerdings Auslöser für Allergien sein.
• Hanfsamen werden auch als Hanfnüsse bezeichnet. Sie sind 3–4 Millimeter gross und braun-grün. Die Hanfsamen können zum Beispiel mit Müsli, Brot oder Salat kombiniert werden.
• Nüsse, Kerne und Samen sind Kraftpakete. Sie liefern lebensnotwendige Fettsäuren, Nahrungsfasern, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Besonders zu nennen ist die Aminosäure Leucin, welche teilweise in hoher Konzentration vorkommt.
• Quinoa ist schon seit über 5000 Jahren als Kulturpflanze in den Anden bekannt und dient dort als Grundnahrungsmittel. Quinoa ist ein sogenanntes Pseudocereal. Die kleinen Samen lassen sich ähnlich wie Getreide nutzen und sind glutenfrei. Quinoa enthält im Vergleich zu Getreidesorten mehr Eiweiss. Buchweizen und Hirse sind weitere Pseudocerealien.
• Amaranth gehört wie Quinoa zu den proteinhaltigen Pseudogetreiden. Das Korn lässt sich süss oder salzig zubereiten; in den Regalen der Supermärkte gibt es ihn in verschiedenen Varianten. Die Konsistenz ist breiartig. Amaranth kann zur Eisenversorgung beitragen.
• Hafer ist eines der nährstoffreichsten Getreide. Haferflocken eignen sich als Grundlage für Overnight Oats, Birchermüsli oder Suppen.

Pflanzliche und tierische Lebensmittel unterscheiden sich in der Menge, der Zusammensetzung der Aminosäuren und der Bioverfügbarkeit des Proteins. Sogenannte essentielle Aminosäuren – Bestandteile, die der Körper nicht selbst herstellen kann – kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzliche Produkte weisen meist nicht das volle Spektrum auf. Werden pflanzliche Lebensmittel klug kombiniert, kann das Angebot der Aminosäuren aber verbessert werden. Kombiniert man z. B. Hülsenfrüchte mit Getreideprodukten, sind alle wichtigen Aminosäuren enthalten.