À la brasse comme au crawl, certaines règles permettent de favoriser durablement la condition physique et la santé. Fiez-vous aux conseils de notre spécialiste pour garder la tête hors de l’eau, à la piscine, au lac ou à la mer!
Alors qu’elle ne dispose d’aucun accès à la mer, la Suisse est pourtant bien un pays de nageurs! C’est en tout cas ce qui ressort de cette statistique: selon l’enquête «Sport Suisse 2020» de l’Office fédéral du sport (OFSPO), près de 40% des Suisses nagent régulièrement – un chiffre suffisant pour que la discipline arrive troisième au classement des sports les plus populaires du pays, derrière la randonnée et le cyclisme. Marius Frey, instructeur de natation à l’École-club Migros depuis près de 30 ans, le confirme: «La natation reste une activité sportive très prisée! Mais aujourd’hui, on peut presque parler de boom. L’engouement ne cesse d’augmenter.»
Il suffit de s’intéresser aux nombreux impacts positifs de la natation sur la santé pour comprendre pourquoi le crawl et les autres styles de nage suscitent un tel intérêt. C’est l’un des sports qui ménagent le plus les articulations. Il rafraîchit et maintient en forme (voir aussi plus bas). Mais il y a quand même une petite ombre au tableau: pour que ses effets positifs en termes d’endurance et de forme se développent pleinement, une maîtrise technique parfaite est indispensable. Selon Marius Frey, beaucoup de gens savent nager «en théorie», mais ne le font pas «correctement». «Ils ont acquis une mauvaise technique et gardent par exemple la tête hors de l’eau à la brasse, ne synchronisent pas leurs mouvements ou ne respirent pas comme ils devraient. Or, en natation, de la technique à la respiration en passant par la tension du corps, tout doit être parfaitement rôdé. Sans quoi le corps est inutilement sollicité et ne glisse pas, ou ne flotte pas correctement dans l’eau.»
Marius Frey et ses collègues de l’École-club Migros se sont donc fixé pour objectif, au travers de nombreux cours variés, d’améliorer la technique des nageuses et nageurs suisses. Du cours pour enfants (voir plus bas) aux leçons de crawl pour débutants et bons nageurs en passant par des offres d’initiation, près de 70 cours de natation sont actuellement proposés. Et pour ceux qui n’ont pas envie d’apprendre les bases de la technique en groupe, des cours particuliers sont également dispensés. Leur avantage: «Ils permettent d’aborder de manière plus individuelle les besoins des participants», affirme Marius Frey.
L’objectif affiché des formateurs de l’École-club est de faire en sorte que les participants aux cours soient «comme des poissons dans l’eau». Et cela s’apprend: pour bien nager, il faut tout d’abord vaincre sa peur de l’eau, explique l’instructeur. «De nombreux adultes n’ont jamais été vraiment habitués à l’eau et ont peur d’elle, si bien qu’ils luttent contre elle plutôt qu’ils ne travaillent avec elle. Il faut considérer l’eau comme un partenaire d’entraînement. Une bonne familiarisation est donc indispensable, et c’est d’ailleurs le principal axe de travail des premiers cours pour débutants.»
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Chacun peut s’employer par soi-même à s’habituer à l’eau, ajoute Marius Frey. Par exemple avec l’exercice de la «pompe à air»: «À la plage, entrez dans l’eau jusqu’aux épaules puis inspirez, allez sous l’eau et expirez complètement.» Répétée plusieurs fois d’affilée, cette opération permet en outre d’acquérir un rythme de respiration régulier. Autre astuce pour se familiariser avec l’eau: «Allongez-vous dans l’eau et faites la planche. Essayez de flotter comme un nénuphar. Répétez l’exercice, mais cette fois sur le ventre, visage dans l’eau comme un avion. Maintenez cette position le plus longtemps possible. Ces deux exercices sont très efficaces.»
Une fois familiarisé avec l’eau, on peut passer à l’étape suivante, qui consiste à acquérir la technique. Les trois principaux styles de nage sont la brasse, le crawl et le dos. Marius Frey nous explique leurs enjeux respectifs.
Pour bien maîtriser la technique de la brasse, une bonne familiarisation avec l’eau est particulièrement importante. Car pendant la phase de glisse, le visage est sous l’eau. On en profite pour expirer tandis que l’on inspire au moment où l’on refait surface. Si vous gardez toujours la tête hors de l’eau pendant que vous nagez, vous étirez excessivement votre nuque vers l’arrière et cela risque d’être douloureux. Mais le maintien de la tête et la respiration ne sont pas les seules difficultés de la brasse. Elle exige aussi une certaine coordination. Ce sont les bras qui commencent et qui se tendent, puis vient le tour des jambes et le tout est suivi d’une phase plus longue de glisse. D’un point de vue technique, le mouvement symétrique que les jambes doivent effectuer est très complexe. Marius Frey fait ainsi appel à une petite vidéo en complément de la pratique, afin que ses élèves puissent visualiser la technique correcte.
Niveau endurance et condition physique, le crawl est plus exigeant que la brasse. Le rythme est plus rapide et le corps est toujours en mouvement. Pourtant, depuis la terre ferme, cette alternance de mouvements des bras semble plutôt simple. Les bras sont maintenus le plus près du corps possible, coudes relevés vers l’avant. Mais tout se joue sous la surface, et il faut faire preuve de beaucoup de force. La position de la tête est cruciale: si elle est trop haute ou trop basse, elle entraîne une résistance frontale excessive. Le regard est en permanence dirigé sur le côté, vers le bas. Les battements de jambes assurent une légère poussée et stabilisent le corps, minimisant les oscillations des hanches. Un mouvement rotatif trop marqué nuit du reste à la flottaison. Au niveau du haut du corps, la coordination des bras et de la respiration est primordiale. Il faut inspirer et expirer tous les deux ou trois mouvements de bras en plaçant la tête sur le côté. Les mouvements des bras doivent en outre être coordonnés de manière à mettre à profit la résistance de l’eau pour avancer plus efficacement.
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Un maintien souple de la tête avec le regard orienté vers le haut à la transversale est indispensable à une bonne posture, stable et relâchée dans l’eau. L’avantage avec le dos crawlé est que le nez et la bouche restent toujours hors de l’eau, contrairement aux deux autres styles de nage évoqués. Lorsque le bras est tendu, c’est le petit doigt qui entre en premier dans l’eau. Au moment d’exercer une pression sous l’eau, les coudes forment un angle d’environ 90 °C. Les bras sont ensuite ramenés, tendus mais souples, en passant au-dessus des épaules. Mais attention! Les hanches ne doivent pas s’affaisser (il ne faut pas être «assis» dans l’eau), sans quoi tout le corps coule et il est impossible de continuer à nager. Les battements des jambes assurent stabilité et propulsion. Petit inconvénient: certains nageurs ont du mal à se «laisser aller» car ils ne voient pas où ils vont. Il faut donc bien s’assurer que personne ne se trouve sur son passage et jeter un coup d’œil pour vérifier de temps en temps.
Dans le cadre des cours de l’École-club Migros, les petits apprennent à nager par groupe de dix enfants maximum. Ils terminent leur apprentissage par un test de natation. À l’issue de l’évaluation, les parents, pas peu fiers de leur progéniture, se chargeront de coudre un hippocampe, un pingouin ou un ours polaire sur leur maillot.
La natation est un excellent entraînement de fitness, extrêmement complet. Elle allie force, endurance, coordination et technique. Tous les grands groupes musculaires sont sollicités: nous nous servons de nos bras pour nous maintenir à la surface de l’eau, la musculature du tronc nous permet de nous stabiliser et d’améliorer notre posture, tandis que les cuisses et les fessiers sont responsables des battements puissants des jambes. La morphologie des nageurs confirmés en témoigne: les muscles de leur dos forment souvent un V typique, et leur torse et leurs épaules sont généralement très développés. Petite lacune toutefois: la natation n’implique pas d’efforts de pression ni de choc, qui sont pourtant nécessaires à la bonne santé des os. Notre spécialiste Marius Frey recommande ainsi de compléter la natation par des exercices de musculation globaux et des étirements. «Ils sont particulièrement importants pour le crawl, qui nécessite une bonne mobilité des articulations des épaules et des pieds.» En développant durablement leur masse musculaire, les nageurs augmentent dans l’ensemble leur métabolisme de base, c’est-à-dire la combustion de calories au repos. Un conseil: avant de se lancer dans de grandes distances de natation, mieux vaut procéder à un diagnostic de performances chez Medbase. Il vous renseignera sur votre condition physique personnelle.
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En parlant de calories: en plus de favoriser le développement musculaire, la natation aide également à perdre les kilos superflus. Le nombre de calories brûlées avec la natation se situe entre celui de la course à pied et du cyclisme, et il est même encore un peu plus élevé avec le crawl. Combien de temps faut-il que je nage pour éliminer la glace ou la saucisse que j’ai mangée à la piscine? Vous trouverez la réponse dans le graphique suivant!
Pas besoin de nager une heure pour obtenir de premiers effets positifs sur la santé. Des sessions d’entraînement de 10 à 15 minutes ou de 500 m suffisent déjà, rappelle Marius Frey. L’impact est très varié:
La natation sportive a en premier lieu un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire. En raison de la pression de l’eau, le myocarde est en permanence sollicité. La fréquence cardiaque baisse et le corps devient plus performant et plus stable.
A pression de l’eau complique également la respiration, ce qui permet d’entraîner l’ensemble des muscles respiratoires (poumons et diaphragme). Par ailleurs, on inspire moins souvent quand on nage que quand on court par exemple. Conséquence: on a tendance à inspirer plus profondément, ce qui augmente à la longue le volume des poumons.
La natation est également très favorable aux personnes qui souffrent de problèmes orthopédiques ou de surpoids. Lorsque les mouvements sont effectués dans l’eau, la charge qui pèse sur les articulations, et sur le corps entier, est réduite. Dans l’eau, nous n’avons à porter qu’un septième du poids de notre corps. Un gros avantage par rapport à la course à pied, qui implique une sollicitation physique nettement supérieure.
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Quelles que soient vos eaux de prédilection, il faut respecter certaines règles aussi bien à la piscine, couverte comme extérieure, que dans un lac, à la mer ou dans un fleuve.
La piscine est l’endroit idéal pour apprendre à nager et pour booster son endurance. Les marquages au sol permettent de s’orienter facilement et de bien suivre son couloir. En revanche, l’eau contient du chlore, un produit chimique auquel certaines personnes sont allergiques. Les piscines naturelles sans additifs chimiques constituent une bonne alternative. Elles sont de plus en plus nombreuses en Suisse, comme celles de Biberstein (AG), Riehen (BS) ou encore Winterthour Geiselweid (ZH).
Dans un lac, il faut régulièrement maintenir la tête hors de l’eau pendant que l’on nage afin de s’orienter et de repérer d’éventuels obstacles ou dangers (bateaux, barques, paddles ou encore d’autres nageurs). Il est préférable d’éviter complètement les zones d’amarrage des navires de croisière et de ne pas dépasser un périmètre de 300 m au large de la rive. En outre, mieux vaut ne pas sauter dans l’eau si la profondeur n’est pas distinctement identifiable. Les eaux stagnantes à proximité des canaux ou dans les étangs ne sont pas non plus les meilleurs endroits pour nager en raison de la présence fréquente de ou puces d’eau. Dans les lacs où la température de l’eau est très élevée, les puces du canard représentent également un danger. Ces parasites peuvent entraîner ladite dermatite du nageur, qui se manifeste par l’apparition sur la peau de petites plaques rouges et de vésicules prurigineuses. Il est donc recommandé d’éviter de se baigner dans les eaux fréquentées par de nombreux oiseaux. Et à la sortie de l’eau, pensez à bien vous rincer et à vous sécher énergiquement.
En mer, il faut faire attention aux courants insidieux et aux hautes vagues. Mieux vaut les éviter, mais à part cela, vous pouvez vous jeter à l’eau tranquillement! Comme dans un lac, il est conseillé de sortir de temps à autre la tête hors de l’eau afin de s’orienter. Pour nager le crawl, la position de la tête et la respiration devront être légèrement adaptées, sans quoi les vagues pourraient vous gêner et vous risqueriez de boire la tasse. Si possible, essayez de respirer «vers l’arrière» plutôt que sur le côté comme habituellement, conseille Marius Frey.
Les fleuves sont réservés aux nageurs avertis. Mais même eux ne doivent jamais s’y aventurer seuls! Dans les eaux fluviales, il faut faire très attention au courant, mais aussi aux piliers de ponts et surtout aux tourbillons qui, dans le pire des cas, peuvent entraîner les baigneurs vers le fond de l’eau. Selon notre spécialiste, il faut avant tout garder son calme. «Il ne faut pas essayer par tous les moyens de sortir du tourbillon, sinon on a vite les poumons remplis d’eau. Il faut se laisser guider vers le fond puis s’aider ensuite du sol pour se propulser vers le haut. Toute autre méthode restera vaine.» Lorsque l’on nage dans un fleuve, il est important par ailleurs de connaître les meilleurs endroits pour sortir de l’eau afin de pouvoir les rejoindre rapidement en cas de besoin.
Les enfants au bord de l’eau doivent toujours être accompagnés. Les petits enfants doivent être gardés à portée de main!
Ne jamais se baigner après avoir consommé de l’alcool ou des drogues. Ne jamais nager l’estomac chargé ou en étant à jeun.
Ne jamais sauter dans l’eau après un bain de soleil prolongé! Le corps a besoin d’un temps d’adaptation.
Ne pas plonger ni sauter dans des eaux troubles ou inconnues! L’inconnu peut cacher des dangers.
Les matelas pneumatiques ainsi que tout matériel auxiliaire de natation ne doivent pas être utilisés en eau profonde! Ils n’offrent aucune sécurité.
Ne jamais nager seul sur des longues distances! Même le corps le mieux entraîné peut avoir une défaillance.
Les adeptes des couloirs de natation en piscine profitent en général d’une température de l’eau adéquate, c’est-à-dire entre 24 et 26 degrés. À cette température, l’échange thermique entre le corps et l’eau est équilibré. En début de saison, l’eau de la mer et des lacs peut être plus fraîche. Il faut être particulièrement vigilant lorsqu’elle est inférieure à 20 °C, car elle peut alors favoriser les crampes musculaires. «Plus l’eau est fraîche, plus le corps a besoin d’énergie pour maintenir sa température. Le froid entrave aussi la respiration et la mobilité, et les muscles peuvent être douloureux. L’impact positif de l’entraînement est d’ailleurs atténué», explique Marius Frey. «Je recommande donc aux personnes qui nagent dans des lacs ou dans la mer de ne pas s’aventurer dans des eaux dont la température ne dépasse pas 20 degrés. D’un autre côté, des températures de l’eau inférieures à 24 °C ou supérieures à 26 °C favorisent la perte de poids. Le corps utilise en effet davantage d’énergie pour réguler sa température, et il brûle pour cela plus de calories.
Pia Teichmann, écotrophologue (M.Sc.): aucune preuve scientifique ne permet d’étayer le conseil visant à ne pas se baigner le ventre plein. Personnellement, je recommanderais de ne pas trop manger et de ne pas prendre de repas trop lourd juste avant d’aller nager. Mais même après un repas plus conséquent, une pause de 30 minutes devrait suffire. Soyez cependant vigilant et nagez dans une zone de baignade surveillée. À l’époque, on interdisait de retourner à l’eau après le repas par peur des conséquences néfastes, liées d’une part à la double sollicitation du corps du fait de la digestion et du sport, et d’autre part à la pression exercée par l’eau sur l’estomac.
Fabio Capraro, professeur de natation à l’Université de Bâle: un plongeon dans l’eau froide entraîne une augmentation à court terme de la pression sanguine. L’organisme doit pouvoir s’habituer lentement à la température. De même, il ne faut pas sortir précipitamment de l’eau afin d’éviter une interruption de la circulation sanguine au moment où les vaisseaux se dilatent à nouveau.
Oliver Das, médecin, spécialiste en dermatologie et vénérologie chez Medbase à Zurich Oerlikon: il faut même renouveler l’application de crème encore plus souvent, environ toutes les deux à trois heures. Et aussi après tout séjour dans l’eau si la crème ne garantit pas une protection waterproof.
Dr Michael Schwarz, directeur du Medbase Checkup Center de Zurich et expert en sciences du sport et du mouvement au centre Medbase de Zurich Löwenstrasse: la course à pied augmente le risque d’endommager encore le cartilage. Au niveau du genou, elle provoque un impact qui équivaut à entre trois et cinq fois le poids du corps. Une musculature très développée peut éventuellement compenser ce phénomène et la course à pied ne sera pas néfaste. Mais à long terme, une discipline sportive alternative serait sans doute préférabl
Nager l’estomac chargé est tout aussi déconseillé que de nager à jeun. Le professeur de natation Marius Frey a une solution très simple: «En règle générale, je mange une pomme ou une barre énergétique. C’est largement suffisant. Si vous prévoyez des séances d’entraînement prolongées, vous pouvez aussi opter pour une banane.» Pia Teichmann, diététicienne chez iMpuls, conseille d’emporter comme en-cas pour la baignade des fruits tels que du melon, mais aussi des bâtonnets de carottes ou des mélanges de fruits secs et à coque. Ou bien sûr des snacks faits maison, comme les power balls, les barres de granola ou les cupcakes aux flocons d’avoine. Les mélanges de fruits à coque de YOU, parmi lesquels l’Active Mix, le Genius Mix ou le Powerful Mix, conviennent aussi parfaitement. Vous trouverez d’autres idées de pique-nique dans cet article. Et si vous envisagez d’emporter des ingrédients à base de produits laitiers comme des bâtonnets de mozzarella, ou encore des œufs, n’oubliez pas de les placer dans un sac réfrigéré!
Les deux spécialistes s’accordent en outre à dire qu’il faut prévoir de quoi s’hydrater suffisamment afin de compenser les températures élevées, la chaleur du soleil et la transpiration liée aux efforts fournis dans l’eau. Marius Frey: «Même si on est entouré d’eau lorsque l’on nage, il ne faut pas oublier de boire régulièrement. En piscine, je conseille de laisser une bouteille d’eau au bord du bassin.» Vous trouvez l’eau plate trop monotone? Essayez l’eau de coco ou l’eau au gingembre. Vous pouvez aussi donner du peps à votre eau en un tour de main.
L’alcool en revanche est proscrit: «Faire la fête au bord d’un lac, boire de l’alcool et, encouragé par le groupe, sauter directement à l’eau, peut-être même après un bain de soleil prolongé, peut avoir des conséquences dramatiques», avertit Marius Frey. «Un comportement à éviter dans tous les cas.»
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Une dernière chose: une bonne condition physique et une bonne maîtrise de la natation auraient le pouvoir de rendre heureux. C’est même scientifiquement prouvé! En nageant, on sécrète l’hormone du bonheur, on peut déconnecter et laisser derrière soi le stress du quotidien. «Après l’entraînement, vous vous sentez frais et agréablement fatigué. Bref, vous vous sentez mieux!» conclut le spécialiste Marius Frey.
