Le noci sono tra i frutti a guscio più amati in assoluto. Sono ottime da mangiare come spuntino, arricchiscono il muesli, le insalate o i prodotti da forno e sono considerate una preziosa fonte di acidi grassi insaturi. Ma sono davvero salutari?
La noce più consumata in Europa proviene dal noce comune (Juglans regia).
Oltre a questa, ci sono altre varietà di noci, come la butternut o la noce nera (Juglans nigra), originaria del Nord America. Ha un guscio particolarmente duro. Anche se appartengono entrambe alla famiglia delle noci, si differenziano per sapore, aspetto e distribuzione.
Le noci nere sciroppate sono considerate una prelibatezza.
Le «noci nere sciroppate», considerate una prelibatezza, non vanno confuse con le noci nere (Juglans nigra). La noce nera è una specie a sé stante originaria del Nord America. Le noci nere sciroppate, invece, sono noci verdi raccolte acerbe, che vengono sciroppate e lasciate maturare finché non assumono un colore nero. Dal punto di vista del gusto non sono paragonabili alle noci fresche: a seconda della ricetta della soluzione di conservazione, queste hanno un sapore speziato, leggermente amaro-dolce, con note di chiodi di garofano, cannella, vaniglia o aceto. Di solito vengono servite in piccole quantità come prelibatezza, ad esempio con formaggi, piatti di selvaggina o dessert.
Le noci contengono molti acidi grassi insaturi. Se conservate in modo errato, però, possono diventare rancide. Ecco perché è importante conservarle nel modo giusto.
Le noci con il guscio si conservano a lungo. Il guscio protegge il gheriglio dalla luce, dall'ossigeno e dall'umidità. Condizioni ideali di conservazione:
In questo modo le noci si conservano per diversi mesi. Le noci intere e fresche si riconoscono dal fatto che, quando le scuoti, non fanno rumore. Le noci più vecchie hanno perso acqua, sono diventate più piccole e più dure, tanto che quando le scuoti fanno un rumore secco.
Le noci sgusciate sono più delicate. Dovrebbero essere conservate in contenitori il più possibile ermetici e al riparo dalla luce. Per una maggiore durata sono indicati:
Prima di mangiarle, ti consiglio di dare un'occhiata veloce ai gherigli. Se hanno un odore amaro o rancido, se sono scoloriti o se si vede addirittura della muffa, non vanno più mangiati. Le noci tritate vanno usate in fretta.
Sono sì ricche di sostanze nutritive, ma contengono anche molti grassi e quindi molte calorie. Per questo spesso ci si chiede quale sia la quantità ideale.
100 grammi di noci forniscono 709 chilocalorie. L'elevato contenuto energetico deriva soprattutto dai grassi. Una manciata di noci (circa 15-30 grammi) contiene:
La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) consiglia di consumare ogni giorno una porzione di noci o semi non salati. Una porzione corrisponde a una manciata piccola, cioè circa dai 15 ai 30 g. In questa quantità, le noci possono tranquillamente far parte di un’alimentazione equilibrata. Forniscono acidi grassi essenziali, fibre alimentari e vari micronutrienti.
Le noci contengono numerose sostanze nutritive e vengono spesso associate a effetti positivi sulla salute.
Contengono quantità significative di acidi grassi omega-3 di origine vegetale come l'acido alfa-linolenico (ALA). Gli acidi grassi omega-3 sono acidi grassi essenziali. Questo significa che il corpo non è in grado di produrli da solo e che devono essere assunti attraverso l'alimentazione. 100 grammi di noci contengono 7,5 g di ALA. Nella tabella nutrizionale trovi tutte le informazioni in dettaglio.
Le noci e le loro sostanze nutritive vengono studiate soprattutto in relazione alla salute cardiovascolare e ai vasi sanguigni. L'acido grasso omega-3 contenuto nelle noci (acido alfa-linolenico, ALA) può contribuire, con un'assunzione giornaliera di 2 g di ALA, a mantenere un livello normale di colesterolo. Con 30 grammi di noci al giorno, le noci aiutano a migliorare l’elasticità dei vasi sanguigni. Questi benefici sono attribuiti, tra l’altro, al loro contenuto di acidi grassi insaturi, fibre alimentari, vitamina E e sostanze fitochimiche. Il contenuto di proteine e fibre alimentari garantisce un senso di sazietà a lungo termine, riducendo così l’apporto energetico complessivo. Anche se la frutta secca contiene una quantità relativamente elevata di grassi e quindi molte calorie, alcuni studi dimostrano che, se consumata con moderazione, non ha effetti negativi sul peso corporeo e può addirittura contribuire alla perdita di peso.
Ma la cosa importante è questa: i singoli alimenti e ingredienti non agiscono da soli. L'importante è seguire un'alimentazione equilibrata che soddisfi il fabbisogno e uno stile di vita sano e attivo
Le noci contengono, tra le altre cose:
Questa combinazione rende la noce un alimento ricco di sostanze nutritive, fondamentale per una dieta equilibrata.
| Sostanza nutritiva | Per 100 g (crudo, parte commestibile) | Per porzione = calcolato su 20 g (crudo, parte commestibile) |
|---|---|---|
| Energie | 709 kcal | 141,8 kcal |
| Grassi, totali | 67,3 g | 13,5 g |
| di cui acidi grassi saturi | 6,5 g | 1,3 g |
| di cui acidi grassi monoinsaturi | 14,1 g | 2,8 g |
| di cui acidi grassi polinsaturi | 43,6 g | 8,7 g |
| Acido alfa-linolenico | 7,5 g | 1,5 g |
| Carboidrati | 6,9 g | 1,4 g |
| di cui zuccheri | 3,0 g | 0,6 g |
| Fibre alimentari | 6,7 g | 1,3 g |
| Proteine | 15,7 g | 3,1 g |
| Sale | 0,0 g | 0,0 g |
| Vitamine e minerali | Per 100 g (crudo, parte commestibile) | Per porzione = calcolato su 20 g (crudo, parte commestibile) |
|---|---|---|
| Vitamina E | 2,00 mg | 0,40 mg |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,42 mg | 0,08 mg |
| Acido folico | 112,10 µg | 22,42 µg |
| Acido pantotenico | 1,39 mg | 0,28 mg |
| Potassio | 420,00 mg | 84,00 mg |
| Fosforo | 360,00 mg | 72,00 mg |
| Magnesio | 140,00 mg | 28,00 mg |
| Zinco | 2,70 mg | 0,54 mg |
Fonte: Banca dati svizzera dei valori nutritivi, aggiornato a giugno 2026
Le noci sono molto più di un semplice spuntino. Forniscono preziosi acidi grassi, fibre alimentari e vari micronutrienti. Se consumate con moderazione, si integrano senza problemi in una dieta equilibrata.
Le noci vengono spesso associate alla salute cardiovascolare. Contengono acidi grassi insaturi, tra cui l'acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 di origine vegetale, oltre a fibre alimentari e altre sostanze nutritive. Le noci, però, non sono un rimedio per un organo specifico. È importante seguire un’alimentazione equilibrata che soddisfi il fabbisogno e condurre uno stile di vita sano e attivo.
Secondo le raccomandazioni nutrizionali, una porzione di frutta a guscio corrisponde a una manciata, ovvero circa da 20 a 30 grammi al giorno.
Non è scientificamente dimostrato che l'assunzione di esattamente tre noci abbia un effetto specifico. L'importante è seguire un'alimentazione complessivamente equilibrata e uno stile di vita sano. Tre noci al giorno possono comunque dare un piccolo contributo all'apporto di acidi grassi omega-3 e di altre sostanze nutritive importanti.
Le noci contengono molti acidi grassi insaturi, tra cui gli omega-3, oltre a fibre, vitamina E, magnesio e altre sostanze nutritive. Maggiori dettagli: vedi la tabella nutrizionale.
Le noci danno energia e forniscono all'organismo grassi sani, fibre e micronutrienti. L'acido alfa-linolenico (ALA) in esse contenuto fa parte degli acidi grassi omega-3 essenziali, che devono essere assunti attraverso l'alimentazione.
