Walnüsse gehören zu den beliebtesten Nüssen überhaupt. Sie schmecken pur als Snack, verfeinern Müesli, Salate oder Backwaren und gelten als wertvolle Quelle für ungesättigte Fettsäuren. Doch sind Walnuss und Baumnuss eigentlich dasselbe? Und sind sie wirklich gesund?
Im Alltag meinen beide Begriffe dasselbe. In der Schweiz ist «Baumnuss» die gebräuchliche Bezeichnung für die Walnuss. Botanisch gesehen gibt es jedoch Unterschiede, die für ein genaueres Verständnis wichtig sind.
In der Schweiz wird die Walnuss traditionell als «Baumnuss» bezeichnet. «Baumnuss» ist jedoch kein botanischer Fachbegriff, sondern eine umgangssprachliche Bezeichnung für die Walnuss.
Die in Europa am häufigsten verzehrte Walnuss stammt vom Echten Walnussbaum (Juglans regia). Deshalb wird sie auch «Echte Walnuss» genannt.
Daneben gibt es weitere Walnussarten wie die Butternuss oder die Schwarznuss (Juglans nigra), die ursprünglich aus Nordamerika stammt. Sie hat eine besonders harte Schale. Obwohl beide ebenfalls zur Gattung der Walnussbäume gehören, unterscheiden sie sich in Geschmack, Aussehen und Verbreitung.
Schwarze Walnüsse gelten als Delikatesse.
Die «schwarze Walnuss» als Delikatesse darf nicht mit der Schwarznuss (Juglans nigra) verwechselt werden. Die Schwarznuss ist eine eigene Walnussart aus Nordamerika. Schwarze Walnüsse sind hingegen unreif geerntete, grüne Walnüsse, die eingelegt werden und reifen, bis sie eine schwarze Farbe erhalten. Geschmacklich sind sie nicht mit frischen Walnüssen zu vergleichen: Je nach Rezept des Einlegesuds schmecken schwarze Walnüsse würzig, leicht bitter-süss, nach Nelken, Zimt, Vanille oder Essig. Sie werden meist in kleinen Mengen als Delikatesse serviert, zum Beispiel zu Käse, Wildgerichten oder Desserts.
Walnüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren. Diese können jedoch bei falscher Lagerung ranzig werden. Deshalb ist die richtige Aufbewahrung wichtig.
Walnüsse in ihrer Schale sind lange haltbar. Die Schale schützt den Kern vor Licht, Sauerstoff und Feuchtigkeit. Ideale Lagerbedingungen:
So können Walnüsse mehrere Monate haltbar bleiben. Frische, ganze Walnüsse erkennt man daran, dass sie beim Schütteln nicht klappern. Ältere Nüsse haben Wasser verloren, sind kleiner und härter geworden, sodass es beim Schütteln klackt.
Geschälte Walnüsse sind empfindlicher. Sie sollten möglichst luftdicht verschlossen und vor Licht geschützt aufbewahrt werden. Für eine längere Haltbarkeit eignen sich:
Vor dem Verzehr empfiehlt es sich, die Kerne kurz zu prüfen. Riechen sie bitter oder ranzig, sind sie verfärbt oder ist sogar Schimmel sichtbar, sollten sie nicht mehr gegessen werden. Gemahlene Nüsse sollte man schnell verwenden.
Sie sind zwar nährstoffreich, enthalten aber auch viel Fett und somit viele Kalorien. Deshalb stellt sich oft die Frage nach der idealen Menge.
100 Gramm Walnüsse liefern 709 Kilokalorien. Der hohe Energiegehalt stammt vor allem aus dem Fett. Eine Handvoll Walnüsse (ca. 15 bis 30 Gramm) enthält:
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt täglich eine Portion ungesalzene Nüsse oder Samen. Eine Portion entspricht dabei einer kleinen Handvoll, also etwa 15 bis 30 g. In dieser Menge können Walnüsse problemlos Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Sie liefern wertvolle Fettsäuren, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe.
Baumnüsse enthalten zahlreiche Nährstoffe und werden häufig mit positiven gesundheitlichen Effekten in Verbindung gebracht.
Sie enthalten nennenswerte Mengen der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. 100 Gramm Walnüsse enthalten 7,5 g ALA. In der Nährwerttabelle sind alle Informationen im Detail zusammengestellt.
Walnüsse und ihre Inhaltsstoffe werden vor allem im Zusammenhang mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit und den Blutgefässen untersucht. Die in den Walnüssen enthaltene Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure, ALA) kann bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beitragen. Bei 30 Gramm Walnüssen pro Tag tragen Walnüsse dazu bei, die Elastizität der Blutgefässe zu verbessern. Diese Vorteile werden unter anderem mit dem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen in Verbindung gebracht. Der Gehalt an Eiweiss und Ballaststoffen sorgt für eine langanhaltende Sättigung und reduziert somit die Gesamtenergiezufuhr. Auch wenn Nüsse relativ viel Fett und dadurch viele Kalorien enthalten, zeigen Studien, dass sich der Verzehr bei moderatem Konsum nicht negativ auf das Körpergewicht auswirkt und sogar zu einer Gewichtsabnahme beitragen kann.
Wichtig ist jedoch: Einzelne Lebensmittel und Inhaltsstoffe wirken nicht isoliert. Entscheidend sind eine bedarfsdeckende, ausgewogene Ernährung sowie ein gesunder, aktiver Lebensstil.
Walnüsse enthalten unter anderem:
Diese Kombination macht die Walnuss zu einem nährstoffreichen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
| Nährstoff | Pro 100 Gramm (roh, verzehrbarer Anteil) | Pro Portion = berechnet mit 20 g (roh, verzehrbarer Anteil) |
|---|---|---|
| Energie | 709 kcal | 141,8 kcal |
| Fett, total | 67,3 g | 13,5 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 6,5 g | 1,3 g |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | 14,1 g | 2,8 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 43,6 g | 8,7 g |
| Alpha-Linolensäure | 7,5 g | 1,5 g |
| Kohlenhydrate | 6,9 g | 1,4 g |
| davon Zucker | 3,0 g | 0,6 g |
| Ballaststoffe | 6,7 g | 1,3 g |
| Eiweiss | 15,7 g | 3,1 g |
| Salz | 0,0 g | 0,0 g |
| Vitamine & Mineralstoffe | Pro 100 Gramm (roh, verzehrbarer Anteil) | Pro Portion = berechnet mit 20 g (roh, verzehrbarer Anteil) |
|---|---|---|
| Vitamin E | 2,00 mg | 0,40 mg |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,42 mg | 0,08 mg |
| Folsäure | 112,10 µg | 22,42 µg |
| Pantothensäure | 1,39 mg | 0,28 mg |
| Kalium | 420,00 mg | 84,00 mg |
| Phosphor | 360,00 mg | 72,00 mg |
| Magnesium | 140,00 mg | 28,00 mg |
| Zink | 2,70 mg | 0,54 mg |
Quelle: Schweizerische Nährwertdatenbank, Stand: Juni 2026
Walnüsse sind mehr als nur ein beliebter Snack. Sie liefern wertvolle Fettsäuren, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe. In moderaten Mengen lassen sie sich problemlos in eine ausgewogene Ernährung integrieren.
Walnüsse werden besonders häufig mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht. Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren, darunter die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), sowie Ballaststoffe und weitere Nährstoffe. Walnüsse sind jedoch kein Heilmittel für ein bestimmtes Organ. Eine bedarfsdeckende, ausgewogene Ernährung und ein gesunder, aktiver Lebensstil sind wichtig.
Eine Portion Nüsse entspricht gemäss Ernährungsempfehlungen einer Handvoll, etwa 20 bis 30 Gramm pro Tag.
Eine spezielle Wirkung von genau drei Walnüssen lässt sich wissenschaftlich nicht nachweisen. Entscheidend sind eine insgesamt ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil. Drei Walnüsse pro Tag können jedoch einen kleinen Beitrag zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren und anderen wichtigen Nährstoffen leisten.
Walnüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, darunter Omega-3-Fettsäuren, sowie Ballaststoffe, Vitamin E, Magnesium und weitere Nährstoffe. Weitere Details: Siehe Nährwerttabelle.
Walnüsse liefern Energie und versorgen den Körper mit gesunden Fetten, Ballaststoffen sowie Mikronährstoffen. Die enthaltene Alpha-Linolensäure (ALA) gehört zu den essenziellen Omega-3-Fettsäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
