Comment compter les calories peut être amusant: menus pour la journée à 2000 calories

Par portion: 290 kcal

Ingrédients pour 1 personne:

• 25 g de flocons d’avoine
• 0,6 dl de lait écrémé
• 65 g de séré maigre
• ½ pomme bio
• 1 cs de graines de courge
• 50 g de baies mélangées, fraîches ou surgelées

Préparation:

1. Mélanger les flocons d’avoine, le lait et le séré maigre.
2. Râper la pomme à l’aide d’une râpe à rösti. Laisser reposer 10 minutes. Faire griller les graines de courge sans matière grasse. Servir le birchermüesli avec des baies et des graines. 

Par portion: 770 kcal

Ingrédients pour 1 personne:

• 100 g de brocoli bio
• 90 g de penne
• 1,5 cs de pignons de pin
• ½ oignon
• 1 cc d’huile de tournesol
• 100 g d’émincé de poulet
• 0,5 dl de lait entier
• 0,5 dl de demi-crème
• Sel, poivre

Astuce: Pour une variante végétarienne, remplacer le poulet par la même quantité de tofu fumé et le couper en dés.

Préparation:

1. Séparer les brocolis en petits bouquets. Les faire cuire dans un grand volume d’eau salée pendant environ 3 minutes en les gardant croquantes. Retirer du feu, rafraîchir à l’eau froide et égoutter. Faire cuire les penne al dente dans la même eau de cuisson. Vider l’eau et laisser égoutter. Faire dorer les pignons de pin dans une poêle antiadhésive sans matière grasse.
2. Couper les oignons en rondelles. Faire revenir dans l’huile. Ajouter l’émincé de poulet et le faire revenir. Ajouter les brocolis et les pennes. Verser le lait et la crème. Porter à nouveau à ébullition, laisser réduire un peu et rectifier l’assaisonnement avec le sel et le poivre. Servir avec les pignons de pin.

Par portion: 40 kcal

Ingrédients pour 15 pièces:

• 250 g de framboises
• 1 grande banane mûre
• 1 grande mangue mûre
• 300 g de purée de pommes non sucrée

Préparation:

1. Préchauffer le four à 80 °C, chaleur de voûte et de sole.
2. Pour le cuir de framboises, réduire les framboises en fine purée avec la banane à l'aide d'un mixeur plongeur. Pour celui de mangue, éplucher le fruit, prélever la pulpe et également la réduire en fine purée au mixeur plongeur.
3. Étaler les purées de framboises, de mangue et de pommes l'une à côté de l'autre en une couche de 1-2 mm sur une plaque chemisée de papier sulfurisé.
4. Glisser au milieu du four et faire sécher env. 4 h en maintenant la porte du four entrouverte à l'aide d'une spatule, ce qui permettra à l'humidité de s'échapper.
5. Laisser tiédir. Découper les cuirs en lanières avec le papier puis l'enlever. Enrouler les lanières si souhaité. Emballer hermétiquement.

Par portion 480 kcal

Ingrédients pour 1 personne:

• 50 g de vermicelles chinois
• 3 sachets de mélange pour soupe miso (sachets de 18 g)
• 4 dl d’eau bouillante
• 125 g de pousses de haricots mungo
• 100 g de carottes râpées
• ½ bouquet de coriandre
• 2 œufs durs

Astuce: Pour une variante végane, utiliser environ 2 cc de bouillon de légumes pour 4 dl d’eau à la place du mélange pour soupe miso.

Préparation:

1. Couper les vermicelles à l’aide de ciseaux. Mettre le mélange pour soupe miso et les nouilles dans un bol. Verser de l’eau bouillante dessus et couvrir immédiatement. Laisser reposer env. 2 minutes. Remuer la soupe.
2. Poser les pousses et les carottes par-dessus. Couvrir et laisser reposer encore 5 minutes. Entre-temps, ciseler la coriandre. Couper les œufs en quatre, les dresser sur la soupe avec la coriandre et servir.

Par portion: 170 kcal

Pour env. 18 brownies sur 1 plaque d’env. 26 × 16 cm

Ingrédients:

• 400 g de pois chiches en boîte
• 100 g de flocons de millet bio
• 40 g de cacao en poudre non sucré
• 2 cs de graines de chia bio
• 3 cc de levure chimique
• 1 pincée de sel
• 60 g de noix de pécan
• 40 g de chocolat noir extra, 100% cacao
• 50 g d’huile de coco
• 1,5 dl de boisson aux amandes non sucrée
• 100 g de sirop d’agave

Glaçage et décoration:

• 50 g de chocolat noir extra, 100% cacao
• 2 cs de grué de cacao

Astuce: Remplacer l’huile de coco par de la margarine végétale ou du beurre.

Préparation:

1. Préchauffer le four à 180 °C, chaleur voûte/sole. Rincer soigneusement les pois chiches, bien les égoutter. Réduire les flocons, le cacao, les graines de chia, la levure chimique et le sel en poudre dans un mixer. Hacher les noix et le chocolat.
2. Faire chauffer l’huile, la boisson aux amandes et le sirop d’agave jusqu’à ce que l’huile de coco soit liquide. Hacher les pois chiches au mixeur, ajouter le mélange d’huile par portions. Continuer à mixer jusqu’à obtention d’une bouillie fine. Ajouter le mélange de flocons et continuer à mixer jusqu’à obtention d’une pâte homogène. Incorporer les noix et le chocolat. Verser la pâte dans le moule préparé, lisser. Enfourner les brownies à mi-hauteur et faire cuire environ 30 minutes. Retirer du four et laisser refroidir un peu dans le moule. Démouler sur une grille.
3. Pour le glaçage, casser le chocolat en morceaux et le faire fondre au bain-marie. Répartir le chocolat sur les biscuits. Saupoudrer de grué. Laisser refroidir complètement et laisser le glaçage se solidifier. Couper le brownie en morceaux avec un couteau légèrement chauffé.