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Vivre plus sainement?

Vivre plus sainement?

Comptez les calories, mais pas le plaisir d’un bon repas: menus pour la journée à 2000 calories

Connaître les besoins énergétiques quotidiens de son corps permet d’adapter ses repas en conséquence. Nous vous montrons, à l’aide d’un exemple à 2000 calories, comment cela fonctionne et vous proposons en même temps quelques recettes adaptées.

Prenons une femme de 45 ans qui pèse 60 kilos et mesure 170 cm. Elle est vendeuse, ne reste pas assise toute la journée, mais se déplace souvent. Deux fois par semaine, elle fait 15 minutes de Pilates à la maison. Elle se rend à pied au travail. Grâce à son activité physique quotidienne, elle brûle environ 2000 kcal par jour.

Quel est mon besoin en calories?

Notre besoin en calories dépend notamment de facteurs tels que le sexe, le poids et l’âge. Les femmes brûlent en moyenne 10% de calories de moins que les hommes pour les mêmes activités. Pour perdre du poids, réduisez de 10% votre besoin en calories. Ainsi, la vendeuse réduirait d’environ 200 calories son apport énergétique ou ferait plus de sport.  Pour savoir combien de calories vous brûlez, le mieux est d’utiliser un calculateur de besoin calorique.

Combien de calories brûle-t-on en faisant du sport?

En règle générale, plus faisons fait de sport, plus notre métabolisme a besoin de calories. Mais attention: une heure de vélo ne fait pas brûler plus de 500 kcal environ. Par conséquent, manger goulûment même en faisant beaucoup de sport n’est pas conseillé. En outre, plus une personne est âgée, moins elle a besoin de calories pour maintenir son poids constant. Plus le poids d’une personne est élevé, plus son besoin de calories l’est aussi. Le calculateur de besoin calorique permet de calculer de combien de calories vous avez besoin.

Petit-déjeuner, dîner, souper: nous avons composé un super menu, dessert compris, à environ 2000 calories. Il est rassasiant, facile à préparer et, en plus, il est sain. Bon appétit! 

Matin: bichermüesli allégé

birchermuesli
birchermuesli

Par portion: 290 kcal

Ingrédients pour 1 personne:

  • 25 g de flocons d’avoine
  • 0,6 dl de lait écrémé
  • 65 g de séré maigre
  • ½ pomme bio
  • 1 cs de graines de courge
  • 50 g de baies mélangées, fraîches ou surgelées

Préparation:

  1. Mélanger les flocons d’avoine, le lait et le séré maigre.
  2. Râper la pomme à l’aide d’une râpe à rösti. Laisser reposer 10 minutes. Faire griller les graines de courge sans matière grasse. Servir le birchermüesli avec des baies et des graines. 

Cette recette et d’autres recettes appropriées pour le matin:

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Birchermüesli allégé
Recette

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290
kcal
30min
Végétarien
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Recette

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280
kcal
25min
Végétarien
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Crème de coco avec mandarine et granola au chanvre
Recette

Crème de coco avec mandarine et granola au chanvre

210
kcal
10min
Végan

Midi: penne aux brocolis et au poulet

buehne-kcal
buehne-kcal
Astuce:

Pour une variante végétarienne, remplacer le poulet par la même quantité de tofu fumé et le couper en dés.

Par portion: 750 kcal

Ingrédients pour 1 personne:

  • 100 g de brocoli bio
  • 90 g de penne
  • 1,5 cs de pignons de pin
  • ½ oignon
  • 1 cc d’huile de tournesol
  • 100 g d’émincé de poulet
  • 0,5 dl de lait entier
  • 0,5 dl de demi-crème
  • Sel, poivre

Préparation:

  1. Séparer les brocolis en petits bouquets. Les faire cuire dans un grand volume d’eau salée pendant environ 3 minutes en les gardant croquantes. Retirer du feu, rafraîchir à l’eau froide et égoutter. Faire cuire les penne al dente dans la même eau de cuisson. Vider l’eau et laisser égoutter. Faire dorer les pignons de pin dans une poêle antiadhésive sans matière grasse.
  2. Couper les oignons en rondelles. Faire revenir dans l’huile. Ajouter l’émincé de poulet et le faire revenir. Ajouter les brocolis et les pennes. Verser le lait et la crème. Porter à nouveau à ébullition, laisser réduire un peu et rectifier l’assaisonnement avec le sel et le poivre. Servir avec les pignons de pin.

Cette recette et d’autres recettes appropriées pour le midi

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Penne aux brocolis et au poulet
Recette

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770
kcal
30min
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Fajita au bœuf et aux haricots rouges
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710
kcal
20min
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Salade d’épinards aux myrtilles
Recette

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580
kcal
5min

Dessert: brownies aux pois chiches

dessertohnezucker
dessertohnezucker
Astuce:

Remplacer l’huile de coco par de la margarine végétale ou du beurre.

Par portion: 170 kcal

Pour env. 18 brownies sur 1 plaque d’env. 26 × 16 cm

Ingrédients:

  • 400 g de pois chiches en boîte
  • 100 g de flocons de millet bio
  • 40 g de cacao en poudre non sucré
  • 2 cs de graines de chia bio
  • 3 cc de levure chimique
  • 1 pincée de sel
  • 60 g de noix de pécan
  • 40 g de chocolat noir extra, 100% cacao
  • 50 g d’huile de coco
  • 1,5 dl de boisson aux amandes non sucrée
  • 100 g de sirop d’agave

Glaçage et décoration:

  • 50 g de chocolat noir extra, 100% cacao
  • 2 cs de grué de cacao

Préparation:

  1. Préchauffer le four à 180 °C, chaleur voûte/sole. Rincer soigneusement les pois chiches, bien les égoutter. Réduire les flocons, le cacao, les graines de chia, la levure chimique et le sel en poudre dans un mixer. Hacher les noix et le chocolat.
  2. Faire chauffer l’huile, la boisson aux amandes et le sirop d’agave jusqu’à ce que l’huile de coco soit liquide. Hacher les pois chiches au mixeur, ajouter le mélange d’huile par portions. Continuer à mixer jusqu’à obtention d’une bouillie fine. Ajouter le mélange de flocons et continuer à mixer jusqu’à obtention d’une pâte homogène. Incorporer les noix et le chocolat. Verser la pâte dans le moule préparé, lisser. Enfourner les brownies à mi-hauteur et faire cuire environ 30 minutes. Retirer du four et laisser refroidir un peu dans le moule. Démouler sur une grille.
  3. Pour le glaçage, casser le chocolat en morceaux et le faire fondre au bain-marie. Répartir le chocolat sur les biscuits. Saupoudrer de grué. Laisser refroidir complètement et laisser le glaçage se solidifier. Couper le brownie en morceaux avec un couteau légèrement chauffé.

Cette recette et d’autres recettes appropriées pour le dessert:

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Brownies aux pois chiches
Recette

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170
kcal
2h
Végan
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Nice cream fruitée
Recette

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200
kcal
1h 10min
Végétarien
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Crumble aux pommes et au yogourt
Recette

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200
kcal
35min
Végétarien

Soir: soupe miso aux vermicelles chinois

glasnudelsuppe
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Astuce:

Pour une variante végane, utiliser environ 2 cc de bouillon de légumes pour 4 dl d’eau à la place du mélange pour soupe miso.

Par portion 560 kcal

Ingrédients pour 1 personne:

  • 50 g de vermicelles chinois
  • 3 sachets de mélange pour soupe miso (sachets de 18 g)
  • 4 dl d’eau bouillante
  • 125 g de pousses de haricots mungo
  • 100 g de carottes râpées
  • ½ bouquet de coriandre
  • 2 œufs durs

Préparation:

  1. Couper les vermicelles à l’aide de ciseaux. Mettre le mélange pour soupe miso et les nouilles dans un bol. Verser de l’eau bouillante dessus et couvrir immédiatement. Laisser reposer env. 2 minutes. Remuer la soupe.
  2. Poser les pousses et les carottes par-dessus. Couvrir et laisser reposer encore 5 minutes. Entre-temps, ciseler la coriandre. Couper les œufs en quatre, les dresser sur la soupe avec la coriandre et servir.

Cette recette et d’autres recettes appropriées pour le soir:

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Soupe miso aux vermicelles chinois
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490
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Salade de pois chiches, d'avocat et de tofu
Recette

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510
kcal
10min
Végan

Que faire si je veux restreindre le nombre de calories?

L’important est d’éviter les fringales! Avec trois repas par jour et nos recettes, cela ne risque pas d’arriver. Et surtout, pour bien commencer la journée de manière équilibrée, il est recommandé de boire dès le matin un grand verre d’eau ou de thé – à condition que la boisson ne soit pas sucrée. L’idéal est d’ajouter à cela une ou deux minutes d’exercices de respiration consciente. Si la sensation de faim se fait sentir pendant la journée, choisir un en-cas équilibré comme des noix, des légumes ou un séré avec des fruits. Les friandises comme les chips ou les sandwichs sont à bannir.

Dormir suffisamment: sept à huit heures sont l’idéal. Il est également utile de se fixer des objectifs, par exemple renoncer aux boissons sucrées et se féliciter lorsque l’on y parvient.

Enfin, ne pas changer trop de choses à la fois et s’attaquer plutôt à une seule chose et s’y tenir.

de Jean Philipp Wagner,

publié le 27.04.2023


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