Pourquoi tant de personnes ont-elles tant de mal à perdre du poids? L'alimentation et l'activité physique sont des éléments essentiels. Cependant, en cas de surpoids et d'obésité notamment, d'autres facteurs peuvent également influencer le poids. Nous vous expliquons pourquoi la perte de poids ne se résume souvent pas à «manger moins et faire plus d'exercice».
Si vous souhaitez perdre seulement quelques kilos, de petits changements dans votre quotidien suffisent souvent pour obtenir de bons résultats, par exemple en faisant davantage d'exercice et en adoptant une alimentation équilibrée.
En cas de surpoids, et plus particulièrement d'obésité, la situation est toutefois plus complexe. L'obésité est une maladie reconnue, influencée par de nombreux facteurs tels que la génétique et les hormones. C'est pourquoi il faut, selon la situation, adopter des approches et des formes d'accompagnement différentes: il n'existe pas de solution unique qui convienne à tout le monde.
Le corps peut résister à une perte de poids. En effet, d'un point de vue évolutif, il est conçu pour préserver les réserves d'énergie et assurer la survie – et non pour afficher des abdominaux bien dessinés.
Selon la règle empirique bien connue, l'alimentation représente environ 70 % du succès en matière de perte de poids, tandis que l'activité physique en représente environ 30 %. Même si les chiffres exacts varient d'une personne à l'autre, le principe de base reste le même: il est généralement plus facile de créer un déficit calorique par le biais de l'alimentation que par le sport.
Pour perdre de la graisse, l'organisme doit dépenser plus d'énergie qu'il n'en reçoit par l'alimentation. Pour perdre 1 kilogramme de graisse, il faut un déficit d'environ 7 000 calories. Il est recommandé de maintenir un déficit quotidien de 300 à 500 calories afin que la perte de poids soit durable. Il faut généralement compter environ deux à trois semaines pour perdre 1 kilogramme de graisse, même si la durée réelle peut varier considérablement d'une personne à l'autre.
En matière de perte de poids, l'alimentation constitue généralement le principal levier, car elle est facile à contrôler, relève de votre propre initiative et est relativement simple à suivre. Le comptage des calories peut aider à mettre en évidence les calories cachées, qui sont souvent sous-estimées.
L'activité physique est certes importante, mais son impact sur la dépense calorique est souvent surestimé: elle demande en effet nettement plus d'efforts, et les données relatives aux calories brûlées fournies par les montres connectées et les trackers d'activité sont souvent imprécises. De plus, l'alimentation et l'activité physique sont étroitement liées: les personnes qui mangent trop peu manquent souvent d'énergie pour s'entraîner. À l'inverse, après une activité sportive, on peut tomber dans ce qu'on appelle le «piège de la compensation». En d'autres termes: on se récompense en mangeant et on réabsorbe immédiatement les calories brûlées.
Un exemple simple illustre l'ampleur de cette différence: il est facile d'économiser environ 200 calories par le biais de l'alimentation, par exemple en renonçant à une barre chocolatée. Pour brûler la même quantité de calories par l'activité physique, une personne de 70 kilos doit marcher d'un bon pas pendant environ 60 minutes, selon l'intensité de l'effort.
Que ce soit en matière d'activité physique ou d'alimentation, il est important de ne pas vouloir en faire trop d'un seul coup. Les petites mesures réalistes s'avèrent souvent plus durables que les changements radicaux. La patience et la constance jouent ici un rôle essentiel.
En matière d'activité physique, il est souvent utile d'intégrer davantage d'activité dans votre quotidien, par exemple en empruntant plus souvent les escaliers, en parcourant de courtes distances à pied ou en vous déplaçant à vélo. Dans le cadre d'activités sportives, il est judicieux de combiner musculation et entraînement d'endurance, car ces deux types d'entraînement renforcent le corps de différentes manières et la musculation contribue en outre à prévenir une éventuelle perte musculaire liée à l'âge. Mais avant tout, il est essentiel de continuer à faire régulièrement de l'exercice. Le meilleur moyen d'y parvenir est de trouver une activité physique qui vous plaise vraiment. De plus, la variété est bénéfique: des activités variées et des intensités changeantes permettent d'éviter l'ennui.
Lorsque le poids corporel est élevé, la sollicitation des articulations, du système cardiovasculaire et de l'appareil locomoteur est souvent plus importante. C'est pourquoi les activités physiques qui ménagent les articulations, telles que la natation, le vélo ou la marche, sont particulièrement adaptées. Il est également judicieux de discuter de ces exercices avec un professionnel de santé afin qu'ils puissent être adaptés à votre état de santé personnel et à vos éventuelles limitations.
Il est important d'adopter une alimentation équilibrée, que l'on puisse suivre au quotidien sur le long terme. Les régimes radicaux ou les interdictions strictes ne sont généralement pas d'une grande utilité, car ils sont souvent difficiles à suivre. Les petits changements réalistes, qui peuvent être mis en place progressivement et maintenus dans la durée, sont plus durables. La pyramide alimentaire et le modèle d’assiette de la Société Suisse de Nutrition constituent par exemple des repères utiles à cet égard. Si vous avez besoin d'aide, les conseils d'un nutritionniste professionnel peuvent s'avérer utiles, surtout au début.
La discipline et la volonté jouent un rôle important dans le changement d'habitudes alimentaires et la pratique d'une activité physique plus régulière, mais elles ne suffisent pas à elles seules à tout expliquer ni à tout déterminer. Des facteurs physiques et liés à la santé peuvent également avoir une influence déterminante sur le poids, en particulier en cas d'obésité.
Un article de synthèse montre que, dans le cas de l'obésité à l'âge adulte, la stratégie la plus efficace consiste à associer un entraînement de musculation et d'endurance, au moins 175 minutes d'activité physique par semaine et un régime hypocalorique. Il est essentiel que l'alimentation soit adaptée au métabolisme et à l'état de santé de chacun.
Une autre étude consacrée à la propagation mondiale de l'obésité suggère que l'augmentation de l'apport calorique – favorisée par l'offre excédentaire constante, la facilité d'accès et la consommation fréquente d'aliments hautement transformés – constitue un problème plus grave que la baisse de la dépense calorique due à la diminution de l'activité physique. Dans le même temps, les chercheurs soulignent que l'alimentation et l'activité physique sont toutes deux indispensables et se complètent.
Ces résultats sont également confirmés par un troisième article de synthèse: à court terme, la perte de poids est plus efficace lorsque l'alimentation et l'activité physique sont associées. L'effet supplémentaire lié à l'activité physique est certes plutôt faible, mais néanmoins clairement mesurable. À long terme également, cette combinaison s'avère plus efficace qu'un régime seul, non seulement en termes de poids, mais aussi en ce qui concerne la tension artérielle et le taux de lipides sanguins.
Dans notre étude, nous avons demandé à des personnes en surpoids où elles voyaient, chez elles, le plus grand potentiel d'amélioration pour adopter un mode de vie plus sain. Il en ressort que seuls 20 % estiment faire suffisamment d'activité physique au quotidien, et 38 % considèrent que leur alimentation est équilibrée. Il n'est donc pas surprenant de constater qu'un nombre nettement plus important de personnes interrogées considèrent qu'une activité physique accrue constitue un levier plus important qu'une alimentation plus équilibrée (73 % contre 52 %).
Il est toutefois frappant de constater que, parmi les mesures de perte de poids testées jusqu'à présent, l'accent a clairement été mis sur l'alimentation. Les personnes ayant déjà essayé de changer leurs habitudes alimentaires, de suivre un régime ou de consulter un nutritionniste sont nettement plus nombreuses que celles ayant suivi des programmes d'activité physique ou des cours de fitness.
Cela signifie donc que beaucoup de personnes s'attachent davantage à leur alimentation, alors qu'elles estiment en réalité que c'est au niveau de l'activité physique qu'il y a le plus à faire.
La perte de poids ne se résume généralement pas à un simple calcul de déficit calorique. Des facteurs tels que le mode de vie quotidien, les habitudes alimentaires, l'activité physique, le sommeil, le stress ou l'état de santé initial jouent également un rôle important. Si l'activité physique est certes bénéfique pour la santé, son rôle dans la perte de poids est souvent surestimé: en règle générale, c'est l'association d'une alimentation équilibrée et d'une activité physique régulière qui s'avère la plus efficace.
Il est également important de ne pas mesurer le succès uniquement à l'aune du chiffre affiché sur la balance, mais aussi à celle des améliorations en matière de santé, telles qu'un regain d'énergie, une meilleure condition physique ou un bien-être accru.
Et si, malgré tous vos efforts, vous ne perdez pas de poids comme vous l'espériez, sachez que ce n'est pas inhabituel. De nombreux facteurs différents entrent en jeu, notamment en cas de surpoids et d'obésité. Les fluctuations de poids sont normales et ce n'est pas le succès à court terme qui importe, mais le changement à long terme.
