Chaos hormonal et kilos tenaces – est-ce inévitable? Des conseils adaptés sur l’alimentation, l’activité physique et la gestion du stress, pour rétablir l’équilibre. Le médecin David Fäh vous explique comment faire.
Perdre du poids n’est pas aussi facile que l’on pense. Les personnes concernées ont ensuite souvent du mal à maintenir leur poids. En effet, notre corps est un organisme complexe: les hormones régulent non seulement notre appétit et nos envies, mais influencent aussi notre humeur. «Elles déterminent le niveau de nos réserves de sucre et de graisse, le moment où nous arrêtons et recommençons à manger, et notre envie de bouger», souligne David Fäh, médecin et nutritionniste. Que ce soit pour les femmes ou les hommes, «c’est la quantité et le type d’hormones qui circulent dans notre sang et leur bon fonctionnement qui déterminent la difficulté ou la facilité d’une perte de poids durable.»
Les hormones sont les neurotransmetteurs de votre corps. Elles régulent des fonctions clés de l’organisme, comme l’équilibre hydrique et énergétique, la croissance et la reproduction. Leurs interactions sont finement coordonnées, mais peuvent être perturbées par des facteurs externes tels que le stress, le manque de sommeil ou certaines maladies. Et ce, avec des effets notables sur votre bien-être et votre poids.
L’insuline est la seule hormone qui fait baisser le taux de sucre dans le sang. Pour cela, elle apporte du sucre et d’autres nutriments dans les cellules et les empêche de sortir des réserves pour aller dans le sang. Lorsque le corps reçoit pendant plusieurs jours ou semaines plus d’énergie qu’il n’en dépense, l’insuline voit peu à peu son efficacité diminuer. Les cellules sont pleines et disent «STOP!» et la «clé» (insuline) n’a plus accès à leurs «serrures» (récepteurs). Les experts parlent de résistance à l’insuline. Le résultat? Une glycémie élevée malgré un taux d’insuline élevé et des réserves pleines. La capacité de l’insuline à donner la sensation de satiété diminue également, et c’est pourquoi nous commençons à manger de manière plus incontrôlée.
Mais l’insuline n’agit pas seule. Une autre hormone, l’amyline, également libérée pendant les repas, contribue à la régulation de la sensation de satiété. Elle ralentit le passage des aliments dans l’estomac, inhibe la sécrétion de glucagon – qui augmente la glycémie – et affecte le centre de récompense dans le cerveau. De plus, l’amyline réduit les envies de sucre et de glucides. Associée à l’insuline, elle permet de maintenir l’équilibre entre l’absorption et la consommation d’énergie. Si cette interaction est perturbée, la régulation de la faim et de la satiété est également compliquée.
Le taux de cortisol dans notre sang varie au cours de la journée. Les concentrations croissantes vers 3 heures atteignent leur maximum entre 6 et 7 heures, produisant notamment une augmentation de la température corporelle et de la tension artérielle, ce qui nous permet de nous lever plus facilement. Le soir, le taux de cortisol diminue et nous aide à nous détendre et à dormir. Si nous dormons mal ou si nous sommes exposés à des contraintes physiques ou mentales, ce rythme de cortisol est perturbé et le taux n’est pas plus bas le soir que le matin. C’est également le cas lorsque nous jeûnons, car l’arrêt de l’apport énergétique est perçu par l’organisme comme un risque vital.
Le cortisol stimule l’organisme, ce qui nécessite également de l’énergie. C’est pourquoi le cortisol maintient un taux de glycémie élevé tout en constituant des réserves pour les besoins énergétiques futurs, par exemple sous forme de sucre dans le foie (glycogène) ou de graisse dans l’abdomen (viscérale). Des taux de cortisol durablement élevés entraînent des réactions inflammatoires chroniques dans l’organisme. Cette inflammation favorise notamment la résistance à l’insuline et perturbe la formation et le fonctionnement des hormones sexuelles telles que les œstrogènes et d’autres androgènes tels que la testostérone et des progestatifs tels que la progestérone. «Avec l’âge, de nombreuses personnes sont confrontées à des perturbations de la sécrétion de cortisol par l’organisme», explique David Fäh. Toutefois, il n’est pas clair si cela est dû au processus de vieillissement ou aux conditions de vie qui y sont liées, telles que le stress professionnel ou privé, la solitude, une mauvaise alimentation, une activité physique insuffisante, des troubles du sommeil et une prise de poids. Une grossesse, un SOPK, une hypothyroïdie ou la ménopause peuvent également ébranler le rythme du cortisol et donc tout l’équilibre hormonal. «Un déséquilibre des principales hormones sexuelles féminines peut entraîner des troubles du cycle menstruel, des troubles du SPM et une prise de poids», indique l’expert.
Les œstrogènes, les principales hormones sexuelles féminines, favorisent le développement de différents tissus, régulent le cycle menstruel et de nombreux autres processus corporels. «Pendant la ménopause, la production d’œstrogène diminue, ce qui favorise la dégradation musculaire et osseuse ainsi que la formation de graisse abdominale inflammatoire», précise l’expert. Pour en savoir plus: Ce qui se passe pendant la ménopause.
La ghréline est la seule hormone gastro-intestinale qui génère la faim. Cette «hormone du gargouillement de l’estomac» est principalement produite par l’estomac vide. Elle monte au cerveau et génère la sensation de faim, mais elle affecte également les centres qui contrôlent l’énergie, l’appétit et la récompense. Chez les personnes obèses, les taux de ghréline sont plus faibles. Cependant, leur taux de ghréline diminue beaucoup moins après un repas que chez les personnes de poids normal, et leur cerveau perçoit moins bien la ghréline. Les faibles fluctuations de la ghréline entraînent une perte durable de la perception et de la régulation de la faim et de la satiété.
La leptine est produite par les cellules adipeuses et procure une sensation de satiété. L’hormone signale au cerveau l’état de remplissage du tissu adipeux, elle est en somme un «indicateur du taux de graisse». Une grande quantité de leptine (= «réservoir plein») atténue la faim, une petite quantité de leptine (= «réservoir vide») l’augmente. Le problème: un taux de graisse corporelle constamment élevé peut entraîner une résistance à la leptine, en particulier en présence de graisse au niveau du ventre et d’une résistance à l’insuline: «Malgré un taux élevé de leptine, il n’y a pas de sensation de satiété. Le manque de sommeil augmente la ghréline et réduit la leptine. Un sommeil réparateur est donc essentiel pour maintenir un poids corporel normal. Malheureusement, ces processus de résistance ne peuvent être inversés que de manière très limitée chez les personnes obèses, par exemple en perdant du poids.
Plus d’informations à ce sujet: Comment le stress et le sommeil peuvent influencer votre poids.
Les hormones thyroïdiennes T3 et T4 régulent le métabolisme énergétique et déterminent notamment notre métabolisme de base, c’est-à-dire nos besoins caloriques au repos.
D’après David Fäh, «en cas de prise de poids inexplicable, les personnes concernées doivent également penser à une sous-fonction (hypofonction) de la glande thyroïde, causée par exemple par une inflammation auto-immune chronique.» Il suffit pour cela de faire déterminer le taux de TSH.
La testostérone, une hormone androgénique, joue un rôle central dans la santé et la vitalité des hommes. Elle stimule la fonction sexuelle, renforce la densité osseuse et soutient le développement de la masse musculaire. Mais une carence en testostérone peut avoir de lourdes conséquences:
En outre, le risque de maladies chroniques telles que le diabète et les problèmes cardiovasculaires augmente. Il est donc important d’avoir un taux de testostérone sain pour assurer la performance physique, le bien-être et la santé à long terme. Les hommes souffrant d’obésité ou de diabète ont des taux de testostérone plus faibles, ce qui est également à l’origine de leur maladie – un cercle vicieux. Comment s’en sortir? «En entraînant régulièrement son endurance et en faisant des exercices de musculation, le taux de testostérone augmente considérablement et les problèmes associés à des niveaux faibles s’atténuent également», explique David Fäh.
Pour en savoir plus: Les hommes connaissent-ils aussi la ménopause?
Une prise de volume soudaine au niveau de l’abdomen et de la taille, qui ne s’explique ni par votre alimentation ni par votre activité physique, est souvent due à un déséquilibre hormonal. Chez les femmes en particulier, les processus naturels tels que les fluctuations mensuelles du cycle menstruel ou les changements hormonaux pendant la ménopause jouent un rôle décisif. Ils peuvent entraîner un dépôt ciblé de graisse au niveau du ventre. Il en résulte ce que l’on appelle le ventre hormonal.
«La combinaison de différences hormonales et métaboliques rend la perte de poids plus difficile pour les femmes que pour les hommes», précise David Fäh. «Une étude menée en Angleterre a montré que, dans des conditions comparables, les hommes perdaient en moyenne 3 kilos de plus que les femmes au bout de 6 mois. Au bout de 12 mois, la différence était de
5 kilos. Les effets associés sur le métabolisme sont différents sur certains points.» Principales raisons:
Les différences biologiques entre hommes et femmes jouent un rôle important dans la perte de poids. Les femmes doivent souvent faire preuve de plus de patience, être plus motivées et développer des stratégies ciblées pour atteindre leurs objectifs.
Les changements hormonaux ont un impact important sur le métabolisme et sur la régulation du poids. Avec une bonne approche en matière d’alimentation, d’activité physique et de gestion du stress, nous pouvons soutenir efficacement notre organisme. David Fäh nous indique ce qu’il faut prendre en compte:
Une alimentation équilibrée est essentielle pour l’équilibre hormonal et la perte de poids. Certains nutriments stimulent le métabolisme et aident à lutter contre les fluctuations hormonales.
L’exercice régulier est bénéfique non seulement pour la perte de poids, mais aussi pour l’équilibre hormonal. Ces types d’entraînement sont particulièrement efficaces:
Le stress chronique perturbe votre équilibre hormonal et peut compliquer la perte de poids.
Le poids est déterminé par de nombreux facteurs. Les hormones en constitue un élément essentiel. Mais la génétique, le psychisme, l’environnement et les conditions de vie jouent également un rôle. C’est ce qui rend la modification durable du poids si difficile pour de nombreuses personnes.
La gestion du poids en cas de changements hormonaux nécessite une approche globale qui combine alimentation, activité physique et gestion du stress. En aidant votre organisme en lui apportant les bons nutriments, des types d’entraînement ciblés et en vous relaxant suffisamment, vous pouvez atteindre vos objectifs de manière durable et saine.
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