Warum fällt Abnehmen vielen Menschen so schwer? Ernährung und Bewegung sind wichtige Bausteine. Doch gerade bei Übergewicht und Adipositas können auch andere Faktoren das Gewicht beeinflussen. Wir klären auf, warum hinter einer Gewichtsabnahme häufig mehr steckt als «weniger essen, mehr bewegen».
Wer nur wenige Kilos abnehmen möchte, kann mit kleinen Veränderungen im Alltag oft schon viel erreichen – etwa durch mehr Bewegung und bewusstes Essen.
Bei Übergewicht und besonders bei Adipositas ist die Lage jedoch komplexer. Adipositas ist eine anerkannte Krankheit, die von vielen Faktoren wie Genetik und Hormonen beeinflusst wird. Deshalb braucht es je nach Situation unterschiedliche Ansätze und Formen der Unterstützung– den einen richtigen Weg, der für alle funktioniert, gibt es nicht.
Der Körper kann sich gegen eine Gewichtsabnahme wehren. Denn: Evolutionsbedingt ist er darauf ausgelegt, Energiereserven zu schützen und das Überleben zu sichern – nicht, sichtbare Bauchmuskeln zu haben.
Die bekannte Faustregel sagt: Beim Abnehmen macht die Ernährung etwa 70 Prozent des Erfolgs aus, Bewegung rund 30 Prozent. Die genauen Zahlen sind zwar nicht bei allen Menschen gleich, das Grundprinzip stimmt aber: Ein Kaloriendefizit entsteht meist einfacher über die Ernährung als über Sport.
Um Fett abzubauen, muss der Körper mehr Energie verbrauchen, als er über die Nahrung erhält. Für 1 Kilogramm Fett braucht es etwa ein Defizit von 7’000 Kalorien. Empfohlen wird ein tägliches Defizit von 300 bis 500 Kalorien, damit die Abnahme nachhaltig bleibt. So dauert es in der Regel etwa zwei bis drei Wochen, um 1 Kilogramm Fett abzubauen, wobei die tatsächliche Dauer individuell stark variieren kann.
Die Ernährung ist beim Abnehmen meist der grösste Hebel, weil sie gut steuerbar, selbstbestimmt und vergleichsweise einfach zu tracken ist. Das Zählen von Kalorien kann helfen, versteckte Kalorien sichtbar zu machen, die oft unterschätzt werden.
Bewegung ist zwar wichtig, wird beim Kalorienverbrauch aber häufig überschätzt: Sie erfordert deutlich mehr Aufwand, und Angaben zu verbrannten Kalorien von Smartwatches und Fitnesstrackern sind oft ungenau. Zudem hängen Ernährung und Bewegung eng zusammen: Wer zu wenig isst, hat oft zu wenig Energie fürs Training. Umgekehrt kann nach dem Sport die sogenannte Kompensationsfalle entstehen. Heisst: Man belohnt sich mit Essen und nimmt die verbrannten Kalorien direkt wieder auf.
Wie gross der unterschiedliche Effekt ist, zeigt ein einfaches Beispiel: Rund 200 Kalorien lassen sich über die Ernährung leicht einsparen, etwa indem man auf einen Schokoriegel verzichtet. Um dieselbe Menge durch Bewegung zu verbrennen, braucht eine 70-Kilo-Person je nach Intensität etwa 60 Minuten zügiges Gehen.
Sowohl bei Bewegung als auch Ernährung ist es wichtig, nicht zu viel auf einmal zu wollen. Kleine, realistische Schritte sind oft nachhaltiger als radikale Veränderungen. Geduld und Kontinuität spielen dabei eine zentrale Rolle.
Beim Thema Bewegung hilft es oft, mehr Aktivität in den Alltag einzubauen – zum Beispiel öfter die Treppe zu nehmen, kurze Strecken zu Fuss zu gehen oder mit dem Velo zu fahren. Bei sportlichen Aktivitäten ist eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining sinnvoll, weil beides den Körper auf unterschiedliche Weise stärkt und Krafttraining zudem hilft, einem möglichen Muskelschwund im Alter vorzubeugen. Grundsätzlich ist es aber vor allem wichtig, regelmässig in Bewegung zu bleiben. Am besten gelingt das, wenn man eine Form von Bewegung findet, die wirklich Spass macht. Zudem hilft Abwechslung: Verschiedene Aktivitäten und wechselnde Intensitäten verhindern, dass es langweilig wird.
Bei höherem Körpergewicht ist die Belastung für Gelenke, Herz-Kreislauf-System und Bewegungsapparat oft grösser. Deshalb sind gelenkschonende Bewegungsformen wie Schwimmen, Velofahren oder Walking besonders geeignet. Sinnvoll ist es zudem, die Bewegung mit einer medizinischen Fachperson abzusprechen, damit sie an die persönliche Gesundheitssituation und mögliche Einschränkungen angepasst werden kann.
Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, die sich langfristig im Alltag umsetzen lässt. Radikale Diäten oder strenge Verbote sind meist wenig hilfreich, weil sie oft schwer durchzuhalten sind. Nachhaltiger sind kleine, realistische Anpassungen, die Schritt für Schritt eingeführt und beibehalten werden können. Orientierung bieten dabei zum Beispiel die Lebensmittelpyramide und das Tellermodell der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung. Wenn Unterstützung nötig ist, kann eine professionelle Ernährungsberatung, besonders zu Beginn, hilfreich sein.
Disziplin und Willenskraft sind bei einer Ernährungsumstellung und mehr Bewegung wichtig, erklären und entscheiden aber nicht alles. Auch körperliche und gesundheitliche Faktoren können das Gewicht massgeblich beeinflussen – besonders bei Adipositas.
Ein Übersichtsartikel zeigt, dass bei Adipositas im Erwachsenenalter die wirksamste Strategie in einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, mindestens 175 Minuten Bewegung pro Woche und einer kalorienreduzierten Ernährung liegt. Entscheidend ist dabei, dass die Ernährung auf den individuellen Stoffwechsel und Gesundheitszustand abgestimmt ist.
Eine weitere Studie zur weltweiten Ausbreitung von Adipositas deutet darauf hin, dass die steigende Kalorienzufuhr – begünstigt durch das ständige Überangebot, die leichte Verfügbarkeit und den häufigen Konsum stark verarbeiteter Lebensmittel – ein grösseres Problem darstellt als der sinkende Kalorienverbrauch durch weniger Bewegung. Gleichzeitig betonen die Forschenden, dass Ernährung und körperliche Aktivität beide unverzichtbar sind und sich ergänzen.
Die Resultate werden auch durch einen dritten Übersichtsartikel bestätigt: Kurzfristig funktioniert Abnehmen am besten, wenn Ernährung und Bewegung zusammenkommen. Der zusätzliche Effekt von Bewegung ist zwar eher klein, aber dennoch klar messbar. Auch langfristig ist diese Kombination erfolgreicher als eine Diät allein – nicht nur beim Gewicht, sondern auch bei Blutdruck und Blutfettwerten.
In unserer Studie haben wir Personen, die mit Adipositas leben, gefragt, wo sie bei sich selbst das grösste Optimierungspotenzial für einen gesünderen Lebensstil sehen. Dabei zeigt sich: Nur 20 % sind der Meinung, sich im Alltag bereits ausreichend zu bewegen, und 38 % schätzen ihre Ernährung als ausgewogen ein. Entsprechend überrascht es nicht, dass deutlich mehr Befragte in mehr körperlicher Aktivität einen wichtigen Hebel sehen als in einer ausgewogeneren Ernährung (73 vs. 52 %).
Auffällig ist jedoch der Blick auf die bisher ausprobierten Massnahmen zur Gewichtsreduktion: Hier lag der Schwerpunkt klar auf der Ernährung. Deutlich mehr Personen haben bereits eine Ernährungsumstellung, Diäten oder Ernährungsberatung ausprobiert als Bewegungsprogramme oder Fitnesskurse.
Das heisst also, dass viele eher an ihrer Ernährung arbeiten, obwohl sie bei Bewegung eigentlich den grösseren Handlungsbedarf sehen.
Hinter einer Gewichtsabnahme steckt meist mehr als nur die einfache Rechnung eines Kaloriendefizits. Auch Faktoren wie Alltag, Essgewohnheiten, Bewegung, Schlaf, Stress oder die gesundheitliche Ausgangslage spielen eine wichtige Rolle. Bewegung ist zwar wertvoll für die Gesundheit, wird beim Abnehmen aber oft überschätzt – am wirksamsten ist in der Regel die Kombination aus ausgewogener Ernährung und regelmässiger Bewegung.
Wichtig ist zudem, den Erfolg nicht nur an der Zahl auf der Waage zu messen, sondern auch an gesundheitlichen Verbesserungen wie mehr Energie, besserer Fitness oder einem gesteigerten Wohlbefinden.
Und wer trotz grosser Anstrengungen nicht so abnimmt wie erhofft, sollte wissen, dass das nicht ungewöhnlich ist. Besonders bei Übergewicht und Adipositas spielen viele verschiedene Faktoren eine Rolle. Gewichtsschwankungen sind normal und wichtig ist nicht der kurzfristige Erfolg, sondern die langfristige Veränderung.
