Perché per tante persone è così difficile dimagrire? L'alimentazione e l'attività fisica sono elementi fondamentali. Ma proprio in caso di sovrappeso e obesità, anche altri fattori possono influire sul peso. Ti spieghiamo perché spesso dietro alla perdita di peso c'è molto di più che «mangiare meno e muoversi di più».
Se vuoi perdere solo qualche chilo, spesso basta apportare piccoli cambiamenti alla tua routine quotidiana per ottenere grandi risultati, ad esempio facendo più movimento e mangiando in modo consapevole.
In caso di sovrappeso e soprattutto di obesità, però, la situazione è più complessa. L'obesità è una malattia riconosciuta, influenzata da tanti fattori come la genetica e gli ormoni. Ecco perché, a seconda della situazione, servono approcci e forme di sostegno diversi: non esiste un unico modo giusto che funzioni per tutti.
Il corpo può opporre resistenza alla perdita di peso. Perché, dal punto di vista evolutivo, è programmato per proteggere le riserve energetiche e garantire la sopravvivenza – non per avere addominali in vista.
La famosa regola empirica dice: quando si vuole dimagrire, l'alimentazione incide per circa il 70% sul successo, mentre l'attività fisica per circa il 30%. Anche se le cifre esatte non sono le stesse per tutti, il principio di base è sempre lo stesso: di solito è più facile creare un deficit calorico attraverso l'alimentazione che con lo sport.
Per bruciare i grassi, il corpo deve consumare più energia di quanta ne assuma con il cibo. Per perdere 1 chilogrammo di grasso ci vuole un deficit di circa 7'000 calorie. Si consiglia un deficit giornaliero da 300 a 500 calorie, in modo che la perdita di peso sia duratura. Di solito ci vogliono circa due o tre settimane per perdere 1 chilogrammo di grasso, anche se il tempo effettivo può variare molto da persona a persona.
Quando si tratta di dimagrire, l'alimentazione è spesso la leva più efficace, perché è facile da gestire, puoi decidere tu stesso cosa mangiare ed è relativamente semplice da monitorare. Contare le calorie può aiutarti a individuare quelle nascoste, che spesso vengono sottovalutate.
L'attività fisica è importante, ma spesso viene sopravvalutata in termini di consumo calorico: richiede infatti uno sforzo decisamente maggiore, e i dati sulle calorie bruciate forniti da smartwatch e fitness tracker sono spesso imprecisi. Inoltre, l'alimentazione e l'attività fisica sono strettamente collegate: chi mangia troppo poco spesso non ha abbastanza energia per allenarsi. Al contrario, dopo l'attività fisica può verificarsi la cosiddetta "trappola della compensazione". In altre parole: ti ricompensi con il cibo e riprendi subito le calorie bruciate.
Un semplice esempio ti fa capire quanto sia grande la differenza: puoi facilmente risparmiare circa 200 calorie con l'alimentazione, magari rinunciando a una barretta di cioccolato. Per bruciare la stessa quantità di calorie con l'attività fisica, una persona di 70 chili deve camminare a passo sostenuto per circa 60 minuti, a seconda dell'intensità.
Sia per quanto riguarda l'attività fisica che l'alimentazione, è importante non puntare a troppo in una volta sola. I piccoli passi realistici sono spesso più duraturi dei cambiamenti radicali. La pazienza e la costanza sono fondamentali in questo contesto.
Quando si parla di movimento, spesso è utile inserire più attività nella routine quotidiana – per esempio, usare più spesso le scale, percorrere brevi tragitti a piedi o andare in bici. Quando si fa sport, è consigliabile combinare allenamento di forza e di resistenza, perché entrambi rafforzano il corpo in modi diversi e l'allenamento di forza aiuta anche a prevenire un’eventuale perdita di massa muscolare con l’avanzare dell’età. In linea di massima, però, la cosa più importante è continuare a fare movimento regolarmente. Il modo migliore per riuscirci è trovare un tipo di attività fisica che ti piaccia davvero. Inoltre, variare un po’ aiuta: fare attività diverse e cambiare intensità ti impedisce di annoiarti.
Quando il peso corporeo è più elevato, lo sforzo a cui sono sottoposti le articolazioni, il sistema cardiovascolare e l'apparato locomotore è spesso maggiore. Ecco perché sono particolarmente indicate attività che non affaticano le articolazioni, come il nuoto, la bicicletta o la camminata. Inoltre, è consigliabile concordare l'attività fisica con un medico, in modo che possa essere adattata alle tue condizioni di salute e alle eventuali limitazioni.
L'importante è seguire un'alimentazione equilibrata che si possa mantenere nel tempo nella vita di tutti i giorni. Le diete drastiche o i divieti rigidi di solito non servono a molto, perché spesso sono difficili da seguire. Sono più sostenibili i piccoli cambiamenti realistici che si possono introdurre passo dopo passo e mantenere. Come punto di riferimento puoi dare un’occhiata, ad esempio, alla piramide alimentare e al modello del piatto equilibrato della Società Svizzera di Nutrizione. Se hai bisogno di aiuto, una consulenza nutrizionale professionale può essere utile, soprattutto all’inizio.
La disciplina e la forza di volontà sono importanti quando si cambia alimentazione e si fa più movimento, ma non spiegano né determinano tutto. Anche i fattori fisici e legati alla salute possono influire in modo determinante sul peso, soprattutto in caso di obesità.
Un articolo di revisione mostra che, in caso di obesità in età adulta, la strategia più efficace consiste in una combinazione di allenamento di forza e di resistenza, almeno 175 minuti di attività fisica a settimana e una dieta ipocalorica. La cosa fondamentale è che l'alimentazione sia adattata al metabolismo e alle condizioni di salute di ciascuno.
Un altro studio sulla diffusione globale dell’obesità suggerisce che l’aumento dell’apporto calorico – favorito dalla costante abbondanza, dalla facile reperibilità e dal consumo frequente di alimenti altamente trasformati – rappresenti un problema più grave rispetto alla diminuzione del dispendio calorico dovuta alla minore attività fisica. Allo stesso tempo, i ricercatori sottolineano che l'alimentazione e l'attività fisica sono entrambe indispensabili e si completano a vicenda.
I risultati sono confermati anche da un terzo articolo di revisione: nel breve termine, dimagrire funziona meglio quando si combinano alimentazione ed esercizio fisico. L'effetto aggiuntivo dell'attività fisica è sì piuttosto modesto, ma comunque chiaramente misurabile. Anche a lungo termine, questa combinazione dà risultati migliori rispetto a una dieta da sola – non solo per quanto riguarda il peso, ma anche per la pressione sanguigna e i livelli di lipidi nel sangue.
Nel nostro studio abbiamo chiesto alle persone che convivono con l’obesità dove vedono, in se stesse, il maggiore potenziale di miglioramento per uno stile di vita più sano. E dai risultati emerge che: solo il 20 % pensa di fare già abbastanza movimento nella vita di tutti i giorni, mentre il 38 % ritiene che la propria alimentazione sia equilibrata. Non sorprende quindi che un numero nettamente maggiore di intervistati ritenga che un aumento dell’attività fisica sia un fattore chiave rispetto a un’alimentazione più equilibrata (73 vs. 52 %).
Ciò che salta all’occhio, però, è dare un’occhiata alle misure per dimagrire provate finora: in questo caso l’attenzione era chiaramente concentrata sull’alimentazione. Sono decisamente più numerose le persone che hanno già provato a cambiare alimentazione, a seguire una dieta o a rivolgersi a un nutrizionista rispetto a quelle che hanno provato programmi di attività fisica o corsi di fitness.
Questo significa, quindi, che molti tendono a concentrarsi di più sull'alimentazione, anche se in realtà vedono proprio nell'attività fisica la necessità maggiore di intervento.
Dietro alla perdita di peso c'è spesso molto di più del semplice calcolo di un deficit calorico. Anche fattori come la vita quotidiana, le abitudini alimentari, l'attività fisica, il sonno, lo stress o lo stato di salute di base giocano un ruolo importante. L'attività fisica è sicuramente importante per la salute, ma quando si tratta di dimagrire viene spesso sopravvalutata: di solito, la combinazione più efficace è quella tra un'alimentazione equilibrata e un'attività fisica regolare.
È importante inoltre non misurare il successo solo in base al numero che appare sulla bilancia, ma anche in base ai miglioramenti nella salute, come una maggiore energia, una forma fisica migliore o un maggiore benessere.
E se, nonostante i grandi sforzi, non riesci a dimagrire come speravi, sappi che non è affatto insolito. Soprattutto in caso di sovrappeso e obesità, entrano in gioco tanti fattori diversi. Le oscillazioni di peso sono normali e ciò che conta non è il successo a breve termine, ma il cambiamento a lungo termine.
