Vous souhaitez manger plus équilibré sans vous compliquer la vie avec des règles strictes? Le modèle d’assiette de la Société Suisse de Nutrition (SSN) vous montre comment composer des repas équilibrés. Et nous vous proposons des recettes adaptées.
Le modèle d’assiette de la Société Suisse de Nutrition (SSN) vous permet de composer facilement un repas principal équilibré, que ce soit pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. «Il vous montre quels aliments doivent se trouver dans votre bol et leur proportion idéale», explique Pia Teichmann, diététicienne et coach en santé. «Il ne s’agit pas de quantités précises, mais d’une orientation générale qui convient à la plupart des adultes.» Le modèle d’assiette est également connu sous le nom d’«assiette équilibrée» ou, plus anciennement, d’«assiette optimale».
Comme on peut le voir sur l’image ci-dessus, une assiette équilibrée se compose de trois éléments. «Les proportions de ces trois éléments s’appuient sur les recommandations alimentaires suisses et sont adaptées aux adultes en bonne santé ayant une activité physique moyenne. La répartition des aliments est une indication générale et peut varier en fonction des aliments et des besoins individuels», explique l’experte.
Les quantités doivent être adaptées en cas de besoins particuliers. «Par exemple, pour les sportifs ayant un besoin énergétique plus élevé ou pour les personnes âgées dont l’appétit est peut-être moindre», explique l’experte.
Il existe également des variantes de l’assiette équilibrée pour les végétariens (voir la galerie d’images ci-dessus), pour les personnes ayant un besoin énergétique réduit, un besoin énergétique accru ou un appétit moindre. Vous trouverez ces informations ici.
Il est recommandé d’accompagner chaque repas principal d’une boisson non sucrée. Par exemple, 1 verre (2 dl) d’eau du robinet, d’eau minérale ou d’infusion ou thé non sucré(e).
Les huiles végétales de qualité, comme l’huile de colza ou l’huile d’olive, sont idéales pour cuisiner et assaisonner les plats. «Il est recommandé de consommer environ 2 cuillères à soupe (20 g) d’huile végétale par jour, dont au moins une cuillère à soupe d’huile de colza, explique Pia Teichmann. Peu importe que l’on consomme la quantité recommandée en une fois ou qu’on la répartisse sur la journée», précise-t-elle.
La toupie japonaise
L’activité physique en tant que moteur d’un mode de vie sain est représentée tout en haut de la toupie. Des groupes d’aliments y sont illustrés sous forme de mets, sans toutefois mentionner les denrées individuelles. Il est intéressant de constater que les produits céréaliers constituent la base de l’alimentation, avec 5 à 7 portions par jour comme source d’énergie. Ces derniers se trouvent même avant les 5 à 6 portions de légumes. Viennent ensuite les protéines, à savoir le poisson, la viande, les œufs et les produits à base de soja. En outre, la toupie met en exergue le poisson et les produits au soja. Les produits laitiers sont moins importants au Japon et font l’objet d’une consommation modérée, tout comme les fruits qui constituent une collation ou un dessert sain.
Le modèle d’assiette canadien
La moitié de l’assiette doit être remplie de toutes sortes de fruits et de légumes. Un quart est réservé aux produits à base de céréales complètes comme le pain, le riz et les pâtes. Le dernier quart est réservé aux aliments riches en protéines. Les groupes d’aliments tels que le lait et les produits laitiers ou la viande et le poisson sont classés dans le groupe des protéines, mais ne sont pas explicitement recommandés. En principe, le guide alimentaire canadien recommande de manger des légumes, des fruits, des aliments complets et plus régulièrement des protéines végétales. Découvrez ici le modèle d’assiette canadien.
