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Vivre plus sainement?

Vivre plus sainement?

La pyramide alimentaire suisse en quelques mots

Un peu de tout, mais pas à quantité égale: le secret d’une alimentation équilibrée et d’un apport énergétique et nutritionnel optimal pourrait se résumer ainsi. Voici une description de la nouvelle pyramide alimentaire et de l’assiette optimale.

La pyramide alimentaire de la Société Suisse de Nutrition SSN montre à quoi peut ressembler une alimentation équilibrée au quotidien. Elle sert de guide explicatif et visuel aux adultes en bonne santé de 18 à 65 ans. Ce modèle concilie des valeurs telles que la santé, le plaisir et la durabilité. Il offre un aperçu cohérent des groupes d’aliments qui doivent figurer chaque jour dans l’assiette et les proportions dans lesquelles se servir, tout en sachant que les denrées du bas de la pyramide devraient être consommées en plus grande quantité et celles du haut plus modérément.

Quelles sont les nouveautés de la pyramide alimentaire?

En automne 2024, la pyramide alimentaire suisse a été mise à jour sur la base des dernières connaissances scientifiques. Les recommandations réévaluées par l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires OSAV en collaboration avec la SSN suivent désormais une approche globale et prennent en compte quatre dimensions: l’apport nutritionnel adapté aux besoins, la promotion de la santé, la durabilité et la consommation d’aliments frais et non transformés. Voici les nouveautés:

  • Les jus de fruits n’apparaissent pas dans la pyramide alimentaire. En effet, ils fournissent moins de fibres alimentaires et sont moins rassasiants que les fruits entiers.
  • Les protéines végétales comme les légumineuses se retrouvent désormais au premier plan, devant la viande et le poisson. Les substituts de viande tels que le tofu et les œufs ont maintenant aussi leur place dans la pyramide. Ce groupe d’aliments a été rebaptisé: «Légumineuses, œufs, viande et autres».
  • Le café est désormais mentionné au niveau le plus bas, avec l’eau. Une consommation modérée de café, jusqu’à 3 tasses par jour, peut être bénéfique pour la santé et contribuer à l’hydratation.
  • Les produits à base de céréales complètes sont privilégiés dans le groupe constitué par les glucides.
  • Les fruits et légumes régionaux et de saison sont privilégiés pour leur avantage environnemental.
  • Les produits laitiers sont désormais mentionnés comme source de calcium à part entière.
  • Les fruits oléagineux et les graines sont représentés séparément des huiles et des matières grasses.
  • Aliments frais: l’accent est désormais mis sur les aliments non transformés avec des listes d’ingrédients courtes. Les repas fraîchement préparés sont non seulement plus riches en nutriments, mais permettent également de prévenir la surcharge pondérale et les maladies telles que le diabète ou les maladies cardiovasculaires. Les aliments ultra-transformés comme la charcuterie, les plats préparés et les sucreries, présentent souvent une forte teneur en énergie, en acides gras saturés, en sel, en sucre et en additifs.
  • Mouvement: adopter un mode de vie sain est aussi synonyme d’entraînement régulier. Il est conseillé de pratiquer des activités d’endurance de moyenne intensité (marche, vélo, jardinage, travaux ménagers, etc.) au moins 150 à 300 minutes par semaine ou des sports de haute intensité (jogging, nage, ski de fond, zumba, etc.), au moins 75 à 150 minutes par semaine, étant donné leur impact positif considérable sur la santé. En plus de l’entraînement d’endurance, il convient de pratiquer des exercices de renforcement musculaire de moyenne ou haute intensité au moins deux fois par semaine.
  • Durabilité: une alimentation saine et équilibrée est aussi une alimentation durable. En achetant de manière réfléchie, en misant sur des produits régionaux et en évitant le gaspillage alimentaire, on fait du bien à sa propre santé - et aussi à l’environnement.

Les huit groupes d’aliments de la pyramide alimentaire

Grâce à ses huit groupes d’aliments, la pyramide vous oriente et vous indique quelles denrées doivent être consommées et en quelle quantité pour favoriser une alimentation équilibrée. La pyramide alimentaire est un guide sans règles rigides. 

Chaque jour 1 à 2 litres de boissons non sucrées. Privilégier l’eau du robinet, l’eau minérale, les tisanes aux herbes ou aux fruits. Une consommation modérée, jusqu’à trois tasses de boissons contenant de la caféine comme le café et le thé noir, peut également contribuer à l’hydratation. 

Chaque jour cinq portions sont recommandées, dont trois portions de légumes et deux portions de fruits. Une portion correspond à 120 grammes, soit une poignée. Privilégier les fruits et légumes régionaux et de saison, si possible en variant les couleurs. Les jus de fruits ne sont plus mentionnés, mais peuvent remplacer occasionnellement (au maximum 4 fois par semaine) une portion de fruits.

Chaque jour 3 portions, dont au moins la moitié sous forme de céréales complètes. Une portion correspond à 75 à 125 grammes de pain/pâte (environ 2 tranches) ou 200 à 300 grammes de pommes de terre ou 45 à 75 grammes de flocons, pâtes, riz, pain croustillant, semoule de maïs, couscous, sarrasin, quinoa, farine et autres. Les données se réfèrent toujours au poids sec des aliments.

Quatrième niveau de la pyramide alimentaire: chaque jour 2 à 3 portions de produits laitiers. Une portion correspond à 2 décilitres de lait ou 150 à 200 grammes de yogourt, séré, cottage cheese, blanc battu ou 30 grammes de fromage à pâte mi-dure ou dure ou 60 grammes de fromage à pâte molle.

Quatrième niveau de la pyramide alimentaire: chaque jour 1 portion d’un aliment riche en protéines. Durant la semaine, alterner les différentes sources de protéines - légumineuses, tofu, œufs, viande, poisson et autres. Consommer au moins une fois par semaine des légumineuses (p. ex. lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs). Consommer au maximum 2 à 3 fois par semaine de la viande (y compris la volaille et les produits carnés transformés). Une portion correspond à 60 grammes de légumineuses sèches ou à 120 grammes de tofu, tempeh, seitan nature, autres sources de protéines végétales ou à 30 à 40 grammes de granulés de soja ou à 2 ou 3 œufs ou à 100 à 120 grammes de viande, poisson, fruits de mer ou à 1 portion de produits laitiers. Les légumineuses constituent en outre une bonne source d’amidon et peuvent servir d’alternative aux féculents. Éviter d’acheter les espèces de poissons menacées et privilégier les poissons portant un label (bio, ASC et MSC) ou provenant de cours d’eau locaux. 

Cinquième niveau de la pyramide alimentaire: chaque jour, une petite poignée de graines ou de fruits oléagineux non salées (p. ex. noix, amandes, noisettes, graines de lin, graines de tournesol). Une portion correspond à 15 à 30 grammes.

Cinquième niveau de la pyramide alimentaire: chaque jour 1 portion correspondant à 2 cuillères à soupe d’huile végétale (20 grammes), dont au moins 1 cuillère à soupe d’huile de colza, par exemple. Le beurre, la margarine, etc. sont à utiliser avec modération (max. 10 grammes par jour). Les préparations riches en graisses comme les sauces à la crème ou les fritures ne devraient être consommées qu’occasionnellement. L’huile de colza est recommandée parce qu’elle contient peu d’acides gras saturés, mais des acides gras oméga-3 et présente également une proportion optimale d’acides gras oméga-3 et oméga-6 et qu’elle est souvent produite en Suisse.

Niveau supérieur de la pyramide alimentaire: les boissons sucrées, les sucreries et les snacks salés ne sont pas nécessaires pour couvrir les besoins nutritionnels et ne doivent être consommés qu’en petite quantité (0 à 1 portion par jour). Ne pas boire de boissons alcoolisées tous les jours. 1 portion correspond à 2 décilitres de boisson sucrée telle que cola, thé glacé, boisson énergisante, boisson light ou zéro, sirop, boisson lactée ou à base de jus de fruits sucrée ou à 20 grammes de sucreries comme le chocolat, la pâte à tartiner au chocolat ou la pâtisserie ou à 20 grammes de snacks salés tels que chips, biscuits pour l’apéritif et fruits à coque salés. 

La formule «6, 5, 3, 4, 2, 1» vous permet de mieux vous souvenir des indications de quantités des groupes d’aliments  – attention: 3 et 4 sont inversés ici – pour les niveaux du bas vers le haut, soit 6 verres/tasses de boissons, 5 portions de fruits et légumes, 3 portions de glucides, 4 portions de protéines (produits laitiers plus légumineuses et autres), 2 portions de fruits oléagineux et d’huiles et 0 à 1 portion de sucreries. 

(Voir suite ci-dessous...)

L’assiette optimale: proportion d’aliments

Le modèle d’assiette de la SSN vous permet de composer très facilement un repas principal équilibré, qu’il s’agisse du petit-déjeuner, du repas de midi ou du soir. Il vous indique quels aliments mettre dans votre assiette et dans quelles proportions ils doivent idéalement être associés. Il ne s’agit pas de quantités exactes, mais plutôt d’informations qui donnent un ordre de grandeur moyen, valable pour la plupart des adultes. 

  • Les féculents tels que les produits céréaliers comme les pâtes, le riz, la polenta, le couscous, le pain représentent environ 2/5 de l’assiette. Choisissez idéalement la variante complète. Les pommes de terre, les légumineuses ou le quinoa, le sarrasin ou l’amarante en font également partie. 
  • Vous remplirez l’autre 2/5 de votre assiette avec un accompagnement composé de salade, de crudités, de soupe ou de légumes cuits. Choisissez une ou plusieurs variétés de légumes. Vous pouvez aussi remplacer une portion de légumes par une portion de fruits. 
  • Et à peu près 1/5 de l’assiette est constitué d’un aliment riche en protéines. Grosso modo, cela représente une portion de viande, de poulet, de poisson, d’œufs, de fromage, de tofu, de Quorn ou de seitan une fois par jour, et une portion de produits laitiers à chacun des deux autres repas principaux de la journée. 

Une variante de «l’assiette optimale» existe également pour les végétarien-nes, pour celles et ceux dont les besoins énergétiques sont réduits ou accrus, ou encore pour celles et ceux qui ont peu d’appétit. Retrouvez toutes ces informations ici.

Anecdotes sur les régimes alimentaires d’autres pays

La toupie japonaise
L’activité physique en tant que moteur d’un mode de vie sain est représentée tout en haut de la toupie. Des groupes d’aliments y sont illustrés sous forme de mets, sans toutefois mentionner les denrées individuelles. Il est intéressant de constater que les produits céréaliers constituent la base de l’alimentation, avec 5 à 7 portions par jour comme source d’énergie. Ces derniers se trouvent même avant les 5 à 6 portions de légumes. Viennent ensuite les protéines, à savoir le poisson, la viande, les œufs et les produits à base de soja. En outre, la toupie met en exergue le poisson et les produits au soja. Les produits laitiers sont moins importants au Japon et font l’objet d’une consommation modérée, tout comme les fruits qui constituent une collation ou un dessert sain.

La pyramide latino-américaine
Dans certains pays d’Amérique du Sud, l’exercice physique, la convivialité et l’aspect social d’un repas pris en commun constituent la base d’un mode de vie sain. Les aliments traditionnels sont également primordiaux. Ainsi, au niveau le plus bas, on trouve les céréales et les racines riches en amidon considérées comme une source importante d’énergie, telles que le maïs, les haricots, le riz, le quinoa, le manioc, le yucca, les pommes de terre et les patates douces  – avec beaucoup de légumes et de fruits comme la papaye, la mangue, l’avocat, les tomates, le piment, la citrouille et les légumes à feuilles. Le poisson et les fruits de mer y sont même représentés avant la viande et les produits laitiers. Voici à quoi ressemble la pyramide latino-américaine

Le modèle d’assiette canadien
La moitié de l’assiette doit être remplie de toutes sortes de fruits et de légumes. Un quart est réservé aux produits à base de céréales complètes comme le pain, le riz et les pâtes. Le dernier quart est réservé aux aliments riches en protéines. Les groupes d’aliments tels que le lait et les produits laitiers ou la viande et le poisson sont classés dans le groupe des protéines, mais ne sont pas explicitement recommandés. En principe, le guide alimentaire canadien recommande de manger des légumes, des fruits, des aliments complets et plus régulièrement des protéines végétales. Découvrez ici le modèle d’assiette canadien

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Vers le dossier

de Petra Koci,

publié le 03.02.2025


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