Manger sans sucre est tendance. De plus en plus de gens cherchent des alternatives aux aliments traditionnels riches en glucides pour perdre du poids, réguler leur glycémie ou simplement vivre plus sainement. Quelles sont les options disponibles et qu’est-ce qui les rend si particulières? Des informations sur les aliments pauvres en glucides et leurs alternatives.
Les aliments pauvres en glucides se caractérisent par une faible teneur en hydrates de carbone. En revanche, ils contiennent souvent plus de protéines et de bonnes graisses. En voici quelques exemples très appréciés:
Bien que la Société Suisse de Nutrition recommande que 45 à 55% de l’énergie proviennent des glucides, une consommation réduite peut être utile, pour ne pas entraver l’élimination des graisses et réduire les fringales. Cependant, il importe également d’absorber le nombre total de calories nécessaires et d’équilibrer l’apport et la dépense caloriques.
Vous découvrirez dans cet article ce qui provoque les fringales et comment les apaiser.
Lorsque l’on veut remplacer des plats classiques riches en glucides par des options low-carb, on dispose de nombreuses alternatives créatives:
Les nouilles de konjac, également connues sous le nom de nouilles shirataki, sont un choix populaire. Elles sont principalement composées d’eau et de glucomannane, une fibre alimentaire. Avec seulement 9 calories pour 100 grammes, elles ne contiennent presque pas de glucides et prennent le goût de la sauce choisie. Grâce à leur volume, les nouilles de konjac ont aussi la propriété de rassasier presque sans calories . Elles ont une consistance relativement molle et une surface glissante.
On trouve également des pâtes à base d’amarante, de sarrasin, d’edamame, de pois, de pois chiches, de lentilles, de haricots mungo, de quinoa, de riz ou de soja. Chez les personnes souffrant d’une intolérance au gluten, ces ingrédients viennent diversifier le menu et offrent une alternative optimale.
Par rapport aux nouilles de konjac, la quantité de glucides y est, avec 36 à 80 g pour 100 g, relativement élevée. Mais elles contiennent aussi davantage de protéines que les pâtes de konjac ou de légumes.
Vous pouvez également consommer une petite portion de pâtes complètes à l’épeautre que vous mélangerez avec des garnitures protéinées telles que du tofu, du poulet ou des crevettes et beaucoup de légumes. Attention aux sauces à la crème et au fromage riches en calories. Consommez-en moins ou préparez une sauce pour pâtes à base de tomates.
Le riz de chou-fleur constitue une alternative intéressante. Ici, le chou-fleur est finement haché et utilisé comme alternative au riz. Il est pauvre en calories (seulement 2,3 g de glucides pour 100 g), riche en fibres et facile à préparer.
Au lieu des pommes de terre traditionnelles, vous pouvez utiliser des tranches de chou-rave ou des rutabagas, qui ont une consistance similaire, mais contiennent nettement moins de glucides.
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Il est parfois difficile de remplacer les glucides dans les recettes. Mais en expérimentant un peu, vous trouverez rapidement des alternatives adaptées. Vous trouverez ici quelques idées pour vos routines alimentaires quotidiennes:
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Les aliments totalement exempts de glucides sont rares, car de nombreux légumes en contiennent. En revanche, la viande, le poisson et les huiles sont totalement exempts de glucides. Mais notre corps a besoin de glucides: mieux vaut opter pour des céréales complètes et des légumineuses plutôt que pour des produits à base de farine blanche. C’est en supprimant les sucreries, les biscuits sucrés et les boissons sucrées que l’on peut le mieux réduire sa consommation de sucre.
Les repas pauvres en glucides sont basés sur des ingrédients riches en protéines et en graisses. Par exemple, vous pouvez préparer une omelette aux épinards et à la feta ou une salade avec du blanc de poulet.
Les aliments tels que les œufs, les avocats et les poissons gras (p. ex. le saumon) rassasient plus longtemps en raison de leur teneur élevée en graisses ou en protéines.
Qu’il s’agisse de nouilles de konjac, de riz de chou-fleur ou de zoodles, la diversité permet de rendre les repas pauvres en glucides alléchants et savoureux. Goûtez différentes alternatives pour trouver celles que vous préférez et combinez-les avec des graisses saines, des protéines et des légumes pour une alimentation équilibrée.
