Kohlenhydratarme Ernährung liegt im Trend. Immer mehr Menschen suchen nach Alternativen zu herkömmlichen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln, um Gewicht zu verlieren, den Blutzuckerspiegel zu regulieren oder einfach gesünder zu leben. Doch welche Optionen gibt es und was zeichnet sie aus? Hier erfährst du alles Wissenswerte rund um kohlenhydratarme Lebensmittel und Alternativen.
Kohlenhydratarme Lebensmittel zeichnen sich durch einen geringen Anteil an Kohlenhydraten aus. Stattdessen enthalten sie oft mehr Eiweiss und gesunde Fette.
Beliebte Beispiele:
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zwar, dass 45 bis 55 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten stammen sollten, dennoch kann eine reduzierte Aufnahme hilfreich sein, um den Fettabbau nicht zu behindern und Heisshungerattacken zu reduzieren. Jedoch kommt es dabei auch auf die gesamte Kalorienaufnahme an und auf das Verhältnis von Kalorienaufnahme zu Kalorienverbrauch.
Was Heisshunger verursacht und wie du ihn stillen kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Wenn es darum geht, klassische, kohlenhydratreiche Gerichte durch Low-Carb-Optionen zu ersetzen, gibt es viele kreative Alternativen:
Konjak-Nudeln, auch bekannt als Shirataki-Nudeln, sind eine beliebte Wahl. Sie bestehen hauptsächlich aus Wasser und dem Ballaststoff Glucomannan. Mit nur 9 Kalorien pro 100 g sind sie nahezu kohlenhydratfrei und nehmen den Geschmack der gewählten Sauce an. Durch ihr Volumen sollen Konjak-Nudeln auch fast ohne Kalorien sättigen. Sie besitzen eine eher weiche Konsistenz und eine etwas glitschige Oberfläche.
Pasta gibt es auch aus Amaranth, Buchweizen, Edamame, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Mungbohnen, Quinoa, Reis oder Soja. Für Personen mit Glutenintoleranz oder -unverträglichkeit bieten sie eine willkommene Abwechslung auf dem Speiseplan und eine optimale Alternative.
Die enthaltene Menge an Kohlenhydraten ist mit Werten zwischen 36 und 80 g pro 100 g im Vergleich zu den Konjak-Nudeln relativ hoch. Sie enthalten aber auch mehr Eiweiss als Konjak- oder Gemüsepasta und sättigen dadurch mehr.
Du kannst auch auf eine kleine Portion Dinkelvollkornpasta zurückgreifen und diese dann mit proteinhaltigeren Beilagen wie Tofu, Poulet oder Crevetten und viel Gemüse ergänzen. Vorsicht bei kalorienreichen Rahm- und Käsesaucen. Verwende weniger davon oder koche eine Pastasauce auf Tomatenbasis.
Eine interessante Option ist Blumenkohlreis. Hier wird Blumenkohl fein zerkleinert und als Reisalternative verwendet. Er ist kalorienarm – nur 2,3 g Kohlenhydrate pro 100 g –, ballaststoffreich und leicht zuzubereiten.
Statt herkömmlicher Kartoffeln kannst du Kohlrabischeiben oder Steckrüben verwenden. Sie haben eine ähnliche Konsistenz, jedoch deutlich weniger Kohlenhydrate.
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Manchmal ist es schwierig, die Kohlenhydrate in der Küche zu ersetzen. Doch mit ein wenig Experimentierfreude findest du schnell passende Alternativen. Hier einige Ideen für deine täglichen Essensroutinen:
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Komplett kohlenhydratfreie Lebensmittel gibt es kaum, da auch viele Gemüsesorten Kohlenhydrate enthalten. Völlig kohlenhydratfrei sind jedoch Fleisch, Fisch und Öle. Unser Körper benötigt aber Kohlenhydrate: Am besten auf Vollkorn und Hülsenfrüchte zurückgreifen statt auf Weissmehlprodukte. Am meisten Zucker lässt sich einsparen, wenn man Süssigkeiten, Süssgebäck und Süssgetränke weglässt.
Kohlenhydratarme Mahlzeiten basieren auf proteinreichen und fetthaltigen Zutaten. Beispielsweise kannst du eine Omelette mit Spinat und Feta oder einen Salat mit Pouletbrust zubereiten.
Lebensmittel wie Eier, Avocados und fettreicher Fisch wie zum Beispiel Lachs machen aufgrund ihres hohen Fett- oder Eiweissanteils länger satt.
Ob Konjak-Nudeln, Blumenkohlreis oder Zoodles – die Vielfalt macht es leicht, kohlenhydratarme Mahlzeiten spannend und lecker zu gestalten. Probiere verschiedene Alternativen aus, um deine persönlichen Favoriten zu finden, und kombiniere diese mit gesunden Fetten, Proteinen und Gemüse für eine ausgewogene Ernährung.
