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Alimenti poveri di carboidrati: consigli e idee

L'alimentazione povera di carboidrati è di tendenza. Sempre più persone cercano alternative ai tradizionali alimenti ricchi di carboidrati per perdere peso, regolare i livelli di zucchero nel sangue o vivere in modo più sano. Ma quali sono le opzioni e cosa le rende speciali? Qui scopri tutto quello che c'è da sapere sugli alimenti e le alternative povere di carboidrati.

Cosa sono gli alimenti poveri di carboidrati?

Gli alimenti poveri di carboidrati sono caratterizzati da una bassa percentuale di carboidrati. In compenso contengono spesso più proteine e grassi sani. Tra gli esempi più apprezzati troviamo:

  • Verdure: broccoli, zucchine, peperoni e spinaci
  • Fonti proteiche: pollo, pesce, tofu e uova
  • Noci e semi: mandorle, noci e semi di chia
  • Latticini: formaggi a pasta dura e da taglio, come il formaggio di montagna o il Camembert

Sebbene la Società Svizzera di Nutrizione raccomandi che il 45-55% dell'energia provenga dai carboidrati, un apporto ridotto può essere utile per aiutare a bruciare i grassi e ridurre gli attacchi di fame. Naturalmente incidono anche l'assunzione di calorie totali e l'equilibrio tra assunzione e consumo di calorie.

In questo articolo puoi scoprire cosa è a provocare gli attacchi di fame e come placarli. 

Cucina creativa con alimenti low carb

Quando si tratta di sostituire i classici piatti ricchi di carboidrati con opzioni low carb non mancano certo le alternative creative:

Sostituto della pasta senza carboidrati

Gli spaghetti di konjac, noti anche come shirataki, sono molto amati. Sono costituiti principalmente da acqua e dalla fibra glucomannano. Con sole 9 calorie per 100 grammi, sono praticamente privi di carboidrati e assumono il sapore della salsa abbinata. Grazie al loro volume, gli spaghetti di konjac riescono a saziare sebbene siano quasi privi di calorie. Hanno una consistenza relativamente morbida e una superficie un po' scivolosa.

Altre paste con pochi carboidrati

Esiste anche la pasta all'amaranto, al grano saraceno, all'edamame, ai piselli, ai ceci, alle lenticchie, ai fagioli mungo, alla quinoa, al riso o alla soia. Tutti questi tipi di pasta offrono un'alternativa ottimale nonché una gradita varietà alla dieta delle persone con intolleranza al glutine.

Con valori compresi tra 36 e 80 g per 100 g, la quantità di carboidrati è tuttavia relativamente elevata rispetto alla pasta di konjac. Questi tipi di pasta contengono però anche più proteine rispetto alla pasta di konjac o di verdure, e saziano quindi di più.

Puoi inoltre optare per una piccola porzione di pasta di farro integrale da integrare con contorni ricchi di proteine come tofu, pollo o gamberetti e molte verdure. Fai attenzione alle salse a base di panna e formaggio, ad alto contenuto calorico. Utilizzale in quantità ridotta oppure cucina un sugo a base di pomodoro per la pasta.

Alternativa al riso con pochi carboidrati

Un'opzione interessante è il riso al cavolfiore. In questo caso il cavolfiore viene tritato finemente e utilizzato come alternativa al riso. È poco calorico – contiene solo 2,3 g di carboidrati per 100 g – ricco di fibre e facile da preparare. 

Alternativa alle patate con pochi carboidrati

Al posto delle patate tradizionali si possono usare fette di cavolo rapa o rape, che hanno una consistenza simile, ma contengono molti meno carboidrati.

(Continuazione in basso...)

Ricette low carb per aperitivi, antipasti e portate principali

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Bocconcini al formaggio
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150
kcal
20min
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Zuppetta fredda di cetriolo
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50
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1h 10min
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330
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370
kcal
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370
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380
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Sostituti dei carboidrati nella vita quotidiana

A volte è difficile sostituire i carboidrati in cucina. Tuttavia, sperimentando un po' troverai in fretta ottime alternative. Ecco alcune idee per i tuoi pasti quotidiani:

  • Pane low carb: al posto del pane tradizionale si possono usare il pane proteico o le varianti a base di farina di mandorle o di cocco. Prova la nostra deliziosa ricetta del pane con tante proteine.
  • Pasta alle verdure: gli zoodles (tagliatelle di zucchine) sono un'alternativa leggera agli spaghetti.
  • Piatti a base di quark e yogurt: combina lo yogurt naturale con frutti di bosco freschi per una colazione low carb. Lo yogurt naturale contiene lo zucchero del latte, ovvero il lattosio, ma a differenza dello yogurt alla frutta non contiene zucchero da cucina aggiunto. Per aumentare le proteine, utilizza quark magro.

(Continuazione in basso...)

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Domande frequenti

Cosa si può mangiare senza carboidrati?

Non esistono alimenti completamente privi di carboidrati, poiché anche molte verdure contengono carboidrati. Tuttavia, la carne, il pesce e gli oli sono completamente privi di carboidrati. Il nostro corpo in ogni caso ha bisogno di carboidrati, preferibilmente quelli contenuti nei prodotti integrali e nei legumi anziché nei prodotti a base di farina bianca. Per evitare il più possibile lo zucchero, è consigliabile eliminare dolci, biscotti e bevande dolci.

Quali alimenti sono poveri di carboidrati?

I pasti a basso contenuto di carboidrati si basano su ingredienti ricchi di proteine e grassi. Si può ad esempio preparare una frittata con spinaci e feta o un'insalata con petto di pollo.

Quali alimenti privi di carboidrati riescono comunque a saziare?

Alimenti come le uova, l'avocado e il pesce grasso (ad esempio il salmone) rendono sazi più a lungo grazie al loro elevato contenuto di grassi o proteine.

Che si tratti di spaghetti di konjac, riso di cavolfiore o zoodles, la varietà consente di creare pasti interessanti e deliziosi a basso contenuto di carboidrati. Prova diverse alternative per trovare le tue preferite e combinale con grassi sani, proteine e verdure per una dieta equilibrata.

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di Redaktion iMpuls,

pubblicato in data 03.01.2025


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