Un po' di tutto ma niente di troppo. Ecco la ricetta per un'alimentazione equilibrata e un apporto ottimale di energia e nutrienti. Ti spieghiamo la nuova piramide alimentare e il piatto ideale.
Che aspetto dovrebbero avere i pasti di ogni giorno, lo mostra lapiramide alimentare della Società Svizzera di Nutrizione SSN. Essa funge infatti da guida visiva per gli adulti sani di età compresa tra i 18 e i 65 anni. Il modello combina salute, gusto e sostenibilità e fornisce una buona panoramica su quali gruppi di alimenti devono essere presenti nel piatto ogni giorno e in quali quantità, quantità che vanno in ordine progressivo salendo la piramide stessa: da abbondanti alla base a esigue in cima.
Nell'autunno del 2024 la piramide alimentare svizzera è stata aggiornata sulla base delle più recenti conoscenze scientifiche. Nella loro forma riveduta, le raccomandazioni dell'Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria USAV e della SSN adottano ora un approccio olistico che tiene conto di quattro dimensioni: l’assunzione adeguata di sostanze nutritive, la promozione della salute, gli aspetti legati alla sostenibilità e il consumo di alimenti freschi non trasformati. Ecco le novità:
La piramide con 8 gruppi di alimenti ti offre uno strumento d'orientamento facile da usare e mostra quali alimenti si dovrebbero consumare e in quali quantità per un'alimentazione equilibrata. La piramide alimentare è una guida senza regole rigide.
1–2 litri al giorno di bevande non zuccherate, preferibilmente acqua del rubinetto, acqua minerale, tisane alle erbe e di frutta. Anche un moderato consumo di bevande contenenti caffeina come il caffè e il tè nero può contribuire all’assunzione di liquidi.
Si raccomandano 5 porzioni al giorno, di cui 3 di verdura e 2 di frutta Una porzione corrisponde a 120 grammi, cioè una manciata. Sono da preferire frutta e verdura stagionali e regionali, meglio ancora se di diversi colori. I succhi di frutta non rientrano più nella piramnide, ma possono occasionalmente (massimo 4 volte a settimana) sostituire una porzione di frutta.
3 porzioni al giorno, di cui almeno la metà sotto forma di prodotti integrali. Una porzione corrisponde a 75-125 grammi di pane/impasto (indicativamente 2 fette di pane) o 200-300 grammi di patate o 45-75 grammi di fiocchi, pasta, riso, pane croccante, semola di mais, couscous, grano saraceno, quinoa, farina e altri. Le quantità indicate si riferiscono di volta in volta al peso a secco.
Quarto gradino della piramide alimentare: 2-3 porzioni di latticini al giorno. Una porzione corrisponde a 2 decilitri di latte o a 150-200 grammi di yogurt, quark, cottage cheese/ricotta, blanc battu o a 30 grammi di formaggio a pasta semidura/dura o a 60 grammi di formaggio a pasta molle.
Quarto gradino della piramide alimentare: 1 porzione al giorno di un alimento ricco di proteine. Nell'arco di una settimana si deve variare tra i diversi alimenti proteici: legumi, tofu, uova, carne, pesce e altri. I legumi come lenticchie, ceci, fagioli rossi e bianchi vanno consumati almeno una volta alla settimana. La carne va consumata al massimo 2-3 volte alla settimana (inclusi pollame e carni lavorate). Una porzione corrisponde a 60 grammi di legumi (peso a secco) o 120 grammi di tofu, tempeh, seitan nature, altri alimenti proteici vegetali o 30-40 grammi di granulare di soia o 2-3 uova o 100-120 grammi di carne, pesce, frutti di mare o 1 porzione di latticini. Anche i legumi sono una buona fonte di amido e possono rappresentare un'alternativa ai prodotti amidacei. Acquistando il pesce va fatta attenzione a evitare le specie ittiche in via di estinzione e va privilegiato il pesce con marchi di certificazione (Bio, ASC e MSC) o quello proveniente da acque svizzere.
Quinto gradino della piramide alimentare: 1 piccola manciata al giorno di frutta oleaginosa o semi non salati (p. es. noci, mandorle, nocciole, semi di lino, semi di girasole). Una porzione corrisponde a 15–30 grammi.
Quinto gradino della piramide alimentare: 1 porzione al giorno, che equivale a 2 cucchiai (20 grammi) di olio vegetale, di cui almeno 1 cucchiaio di olio di colza. Burro, margarina e altri grassi analoghi vanno usati con parsimonia (al massimo 10 grammi al giorno). Le preparazioni ad alto contenuto di grassi, come salse alla panna o frittture, vanno consumate solo occasionalmente. Si raccomanda l'olio di colza perché è povero di acidi grassi saturi ma contiene acidi grassi omega-3, presenta un buon rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 ed è spesso prodotto in Svizzera.
Gradino sommitale della piramide alimentare: bevande zuccherate, dolciumi e snack salati non sono indispensabili per soddisfare il fabbisogno di nutrienti e vanno consumati solo in piccole quantità (da nessuna a una porzione al giorno). Non si devono bere ogni giorno bevande alcoliche. 1 porzione corrisponde a 2 decilitri di una bevanda dolce come cola, tè freddo, bevande energetiche, bevande light o zero, sciroppo, bevande a base di latte o di succo di frutta zuccherate, o 20 grammi di dolci come cioccolato, crema spalmabile al cioccolato e prodotti da forno dolci o 20 grammi di snack salati come patatine, stuzzichini da aperitivo e frutta oleaginosa salata.
Per memorizzare le diverse quantità dei gruppi di alimento, ti può essere d'aiuto la formula «6, 5, 3, 4, 2, 1».- nota però bene che qui il 3 e il 4 sono invertiti - da applicare ai gradini nella loro successione dal basso verso l'alto, e cioè: 6 bicchieri/tazze di bevande, 5 porzioni di verdura e frutta, 3 porzioni di carboidrati, 4 porzioni di proteine (latticini più legumi e simili), 2 porzioni di frutta secca e oli e da 0 a 1 porzione di dolciumi.
(Continuazione in basso...)
Il modello di pasto ottimale della SSN ti rende davvero semplice comporre un pasto completo ed equilibrato, sia esso la colazione, il pranzo o la cena. Il modello indica infatti quali alimenti devono essere presenti nel piatto e la proporzione migliore tra essi. Non si tratta di quantità esatte e inderogabili, ma piuttosto di indicazioni orientative che danno un ordine di grandezza medio, valido per la maggior parte degli adulti:
Il «piatto ottimale» è disponibile anche nelle varianti per vegetariani, per chi ha un fabbisogno energetico ridotto, per chi ha un fabbisogno energetico maggiore o addirittura per chi ha un appetito ridotto. Maggiori informazioni sono disponibili qui.
La trottola alimentare giapponese
Il perno della trottola è costituito dall'esercizio fisico come forza motrice di uno stile di vita sano. A essere raffigurati non sono singoli alimenti, ma gruppi di alimenti sotto forma di piatti. È interessante notare che i prodotti a base di cereali rappresentano la base con 5-7 porzioni al giorno in quanto fornitori di energia. Precedono le verdure, cui sono assegnate 5-6 porzioni. Seguono quindi le proteine: pesce, carne, uova e prodotti di soia. Qui sono privilegiati pesce e prodotti a base di soia. I latticini sono meno rilevanti in Giappone e vengono consumati con moderazione, così come la frutta come snack salutare o dessert.
La piramide latinoamericana
In alcuni Paesi del Sud America, la base di uno stile di vita e quindi della piramide à costituita dall'esercizio fisico, dalla socializzazione e dal significato sociale del cibo. Un ruolo centrale vi hanno anche i cibi tradizionali. Sul gradino immediatamente successivo alla base si trovano, in quanto fonti energetiche, cereali e radici amidacee come mais, fagioli, riso, quinoa, manioca, yucca, patate e patate dolci, insieme a molta verdura e frutta come papaya, mango, avocado, pomodori, peperoncino, zucca e verdure a foglia. Pesce e frutti di mare vengono prima di carne e latticini. Ecco come si presenta la piramide latinoamericana.
Il modello di pasto ottimale canadese
Metà del piatto va riempita di frutta e verdura varie. Un quarto è riservato ai prodotti integrali come pane, riso e pasta. L'ultimo quarto è occupato dagli alimenti ricchi di proteine. Gruppi di alimenti come latte e latticini o carne e pesce sono inclusi nel gruppo dei cibi proteici, ma non sono esplicitamente raccomandati. Le raccomandazioni della Canda's food guide, la guida alimentare canadese, dicono essenzialmente: mangia verdura, frutta, prodotti integrali e più regolarmente proteine di origine vegetale. Qui puoi vedere il modello di pasto ottimale canadese.
