Un po' di tutto ma niente di troppo. Ecco la ricetta per un'alimentazione equilibrata e un apporto ottimale di energia e nutrienti. Ti spieghiamo la piramide alimentare.
Che aspetto dovrebbero avere i pasti di ogni giorno, lo mostra lapiramide alimentare della Società Svizzera di Nutrizione SSN. Essa funge infatti da guida visiva per gli adulti sani di età compresa tra i 18 e i 65 anni. Il modello combina salute, gusto e sostenibilità e fornisce una buona panoramica su quali gruppi di alimenti devono essere presenti nel piatto ogni giorno e in quali quantità, quantità che vanno in ordine progressivo salendo la piramide stessa: da abbondanti alla base a esigue in cima.
Nell'autunno del 2024 la piramide alimentare svizzera è stata aggiornata sulla base delle più recenti conoscenze scientifiche. Nella loro forma riveduta, le raccomandazioni dell'Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria USAV e della SSN adottano ora un approccio olistico che tiene conto di quattro dimensioni: l’assunzione adeguata di sostanze nutritive, la promozione della salute, gli aspetti legati alla sostenibilità e il consumo di alimenti freschi non trasformati.
La piramide con 8 gruppi di alimenti ti offre uno strumento d'orientamento facile da usare e mostra quali alimenti si dovrebbero consumare e in quali quantità per un'alimentazione equilibrata. La piramide alimentare è una guida senza regole rigide.
1–2 litri al giorno di bevande non zuccherate, preferibilmente acqua del rubinetto, acqua minerale, tisane alle erbe e di frutta. Anche un moderato consumo di bevande contenenti caffeina come il caffè e il tè nero può contribuire all’assunzione di liquidi.
Si raccomandano 5 porzioni al giorno, di cui 3 di verdura e 2 di frutta Una porzione corrisponde a 120 grammi, cioè una manciata. Sono da preferire frutta e verdura stagionali e regionali, meglio ancora se di diversi colori. I succhi di frutta non rientrano più nella piramnide, ma possono occasionalmente (massimo 4 volte a settimana) sostituire una porzione di frutta.
3 porzioni al giorno, di cui almeno la metà sotto forma di prodotti integrali. Una porzione corrisponde a 75-125 grammi di pane/impasto (indicativamente 2 fette di pane) o 200-300 grammi di patate o 45-75 grammi di fiocchi, pasta, riso, pane croccante, semola di mais, couscous, grano saraceno, quinoa, farina e altri. Le quantità indicate si riferiscono di volta in volta al peso a secco.
Quarto gradino della piramide alimentare: 2-3 porzioni di latticini al giorno. Una porzione corrisponde a 2 decilitri di latte o a 150-200 grammi di yogurt, quark, cottage cheese/ricotta, blanc battu o a 30 grammi di formaggio a pasta semidura/dura o a 60 grammi di formaggio a pasta molle.
Quarto gradino della piramide alimentare: 1 porzione al giorno di un alimento ricco di proteine. Nell'arco di una settimana si deve variare tra i diversi alimenti proteici: legumi, tofu, uova, carne, pesce e altri. I legumi come lenticchie, ceci, fagioli rossi e bianchi vanno consumati almeno una volta alla settimana. La carne va consumata al massimo 2-3 volte alla settimana (inclusi pollame e carni lavorate). Una porzione corrisponde a 60 grammi di legumi (peso a secco) o 120 grammi di tofu, tempeh, seitan nature, altri alimenti proteici vegetali o 30-40 grammi di granulare di soia o 2-3 uova o 100-120 grammi di carne, pesce, frutti di mare o 1 porzione di latticini. Anche i legumi sono una buona fonte di amido e possono rappresentare un'alternativa ai prodotti amidacei. Acquistando il pesce va fatta attenzione a evitare le specie ittiche in via di estinzione e va privilegiato il pesce con marchi di certificazione (Bio, ASC e MSC) o quello proveniente da acque svizzere.
Quinto gradino della piramide alimentare: 1 piccola manciata al giorno di frutta oleaginosa o semi non salati (p. es. noci, mandorle, nocciole, semi di lino, semi di girasole). Una porzione corrisponde a 15–30 grammi.
Quinto gradino della piramide alimentare: 1 porzione al giorno, che equivale a 2 cucchiai (20 grammi) di olio vegetale, di cui almeno 1 cucchiaio di olio di colza. Burro, margarina e altri grassi analoghi vanno usati con parsimonia (al massimo 10 grammi al giorno). Le preparazioni ad alto contenuto di grassi, come salse alla panna o frittture, vanno consumate solo occasionalmente. Si raccomanda l'olio di colza perché è povero di acidi grassi saturi ma contiene acidi grassi omega-3, presenta un buon rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 ed è spesso prodotto in Svizzera.
Gradino sommitale della piramide alimentare: bevande zuccherate, dolciumi e snack salati non sono indispensabili per soddisfare il fabbisogno di nutrienti e vanno consumati solo in piccole quantità (da nessuna a una porzione al giorno). Non si devono bere ogni giorno bevande alcoliche. 1 porzione corrisponde a 2 decilitri di una bevanda dolce come cola, tè freddo, bevande energetiche, bevande light o zero, sciroppo, bevande a base di latte o di succo di frutta zuccherate, o 20 grammi di dolci come cioccolato, crema spalmabile al cioccolato e prodotti da forno dolci o 20 grammi di snack salati come patatine, stuzzichini da aperitivo e frutta oleaginosa salata.
Per memorizzare le diverse quantità dei gruppi di alimento, ti può essere d'aiuto la formula «6, 5, 3, 4, 2, 1».- nota però bene che qui il 3 e il 4 sono invertiti - da applicare ai gradini nella loro successione dal basso verso l'alto, e cioè: 6 bicchieri/tazze di bevande, 5 porzioni di verdura e frutta, 3 porzioni di carboidrati, 4 porzioni di proteine (latticini più legumi e simili), 2 porzioni di frutta secca e oli e da 0 a 1 porzione di dolciumi.
La piramide latinoamericana
In alcuni Paesi del Sud America, la base di uno stile di vita e quindi della piramide à costituita dall'esercizio fisico, dalla socializzazione e dal significato sociale del cibo. Un ruolo centrale vi hanno anche i cibi tradizionali. Sul gradino immediatamente successivo alla base si trovano, in quanto fonti energetiche, cereali e radici amidacee come mais, fagioli, riso, quinoa, manioca, yucca, patate e patate dolci, insieme a molta verdura e frutta come papaya, mango, avocado, pomodori, peperoncino, zucca e verdure a foglia. Pesce e frutti di mare vengono prima di carne e latticini. Ecco come si presenta la piramide latinoamericana.
La pagoda nei paesi dell’Asia orientale
Nei paesi dell’Asia orientale, la piramide alimentare spesso simboleggia una pagoda, un tempio a più piani che illustra la gerarchia degli alimenti. È interessante notare che il pesce e i frutti di mare hanno un posto più importante rispetto ai modelli europei, il che mette in evidenza le differenze culturali nell’alimentazione. La pagoda rappresenta anche il principio fondamentale dell’equilibrio che caratterizza la cultura alimentare dell’Asia orientale. Ecco come è strutturata la pagoda.
