Lo stress e la mancanza di sonno possono aumentare la sensazione di fame e inibire la combustione dei grassi. Ti spieghiamo come questi due fattori influenzano il metabolismo e il bilancio ormonale e come ritrovare l’equilibrio.
Ci siamo passati tutti: dopo una giornata stressante o una notte insonne, la fame è più del solito. Lo stress e il sonno sono fattori importanti nella gestione del peso, in particolare per le persone in sovrappeso. Il sovrappeso e l’obesità sono infatti il risultato di un complesso intreccio di fattori che vanno ben oltre l’alimentazione e l’attività fisica.
In situazioni di stress, una scarica di adrenalina può far bruciare più calorie. Ma questo effetto è solo temporaneo.
Lo stress è un compagno invisibile della vita quotidiana, spesso sottovalutato, soprattutto quando comporta un aumento di peso. Influisce sul corpo in molti modi, alterando i processi ormonali e modificando il comportamento alimentare.
Adrenalina, noradrenalina e cortisolo sono i tre noti ormoni dello stress. Vengono rilasciati in quantità maggiore in situazioni di stress: l’adrenalina e la noradrenalina immediatamente, il cortisolo, generalmente, più tardi. Tra le altre cose, accelerano la circolazione sanguigna e il battito cardiaco e dilatano pupille e bronchi. In questi casi, il nostro corpo è in stato di allerta.
Se il corpo produce più cortisolo a causa dello stress, questo ha un effetto negativo sul metabolismo dei grassi. Da un lato, la glicemia aumenta perché viene prodotto più glucosio. Dall’altro, l’effetto dell’insulina si affievolisce (sensibilità insulinica). Con una minore sensibilità insulinica, il corpo immagazzina più grassi come riserve di energia, soprattutto nella zona dell’addome, e la combustione dei grassi viene inibita.
Il cortisolo non solo fa sì che il corpo accumuli più grasso, ma stimola anche l’appetito, soprattutto per cibi ricchi di zuccheri e grassi, e può quindi causare attacchi di fame. Lo stress può inoltre favorire la fame emotiva, poiché spesso si scelgono cibi ricchi di calorie come ricompensa o consolazione immediata. Se le calorie assunte in più non vengono compensate da un aumento dell’attività fisica, questo comportamento può portare a un aumento di peso nel lungo periodo.
Tuttavia, ci sono anche persone che, quando sono stressate, non presentano attacchi di fame, ma piuttosto una mancanza di appetito. In questo caso, l’adrenalina e la noradrenalina fanno sì che il corpo si concentri solo sulla situazione di stress. Le persone colpite non pensano nemmeno a mangiare o, dopo aver mangiato, provano nausea.
La mancanza di sonno è molto più di un semplice senso di stanchezza passeggera: può avere effetti negativi sulla salute a lungo termine. Essendo un fattore di rischio sottovalutato, influenza processi fondamentali dell’organismo, come il metabolismo, la regolazione ormonale e le prestazioni fisiche. Chi dorme troppo poco per un periodo prolungato sottopone il proprio corpo a uno stress che può avere conseguenze di vasta portata, ad esempio in relazione all’obesità e a malattie come il diabete.
Sia che abbiamo fame sia che siamo sazi, il segnale viene percepito nello stomaco, ma è il cervello a elaborarlo, più precisamente l’ipotalamo. I segnali che il cervello riceve sono trasmessi da ormoni prodotti da organi periferici:
Se non dormi abbastanza, questo equilibrio ormonale si altera e il senso di sazietà viene compromesso. Quando sei a corto di sonno, il corpo produce più grelina e meno leptina. Di conseguenza, il senso di fame aumenta. Ciò si traduce, per esempio, in attacchi di fame improvvisi.
La mancanza di sonno non solo influenza l’equilibrio ormonale, ma anche il metabolismo energetico, e questo già dopo una notte di poco sonno. Il problema è che gli enzimi che concorrono alla formazione di riserve di grasso diventano più attivi. Ciò significa che il corpo accumula energia in eccesso sotto forma di grasso e, al contempo, ricorre in misura minore alle riserve di grasso per produrre energia. Quindi non solo si bruciano meno grassi, ma se ne accumula anche di più. Un altro fattore determinante è la ridotta sensibilità insulinica in caso di mancanza di sonno. Ciò significa che lo zucchero non può essere metabolizzato in modo efficiente, rimane più a lungo nel sangue e viene infine accumulato nel corpo sotto forma di grasso.
La mancanza di sonno ha effetti di vasta portata sul metabolismo e sulla regolazione del peso corporeo:
Stress, mancanza di sonno e aumento di peso sono strettamente correlati e si alimentano a vicenda. Lo stress spesso porta a un sonno di scarsa qualità, mentre la mancanza di sonno mette sotto ulteriore pressione il corpo, facendo aumentare i livelli di ormoni dello stress. Al contempo, entrambi i fattori influenzano il metabolismo e aumentano la voglia di cibi malsani e ricchi di calorie. L’aumento di peso che ne deriva può a sua volta ridurre il benessere e la resistenza allo stress, dando nuovamente inizio al circolo vizioso. A lungo termine, questo può avere un impatto negativo sulla salute. Le persone interessate possono provare metodi per agevolare il sonno o ridurre lo stress, ma in presenza di problemi di salute o in caso di dubbi è prima necessario consultare un medico.
Idealmente, per curare al meglio la gestione dello stress e del sonno occorrerebbe agire prima che si verifichino situazioni di stress acuto. Delle misure preventive aiutano a ridurre lo stress in anticipo e a riposare bene, così da poter affrontare meglio le sfide che si presentano.
Con le giuste strategie, è possibile ridurre lo stress quotidiano in modo efficace, ristabilendo l’equilibrio tra corpo e mente e migliorando così sia la salute fisica che quella mentale. Ecco quattro consigli:
Ci sono diverse cose che puoi fare per migliorare la qualità del sonno.
→ Continua a leggere: 10 consigli per un sonno profondo e Cosa mangiare prima di andare a dormire?
Anche misure di supporto come un’alimentazione equilibrata, un’attività fisica regolare e routine fisse possono aiutarti a spezzare il circolo vizioso di stress e problemi di sonno. Un’alimentazione nutriente stabilizza la glicemia, il movimento riduce gli ormoni dello stress e delle routine quotidiane fisse favoriscono l’equilibrio interiore. Tre consigli:
