Caos ormonale e chili ostinati: ma è proprio così? Con consigli mirati su alimentazione, esercizio fisico e gestione dello stress recupererai l’equilibrio del tuo corpo. Il medico David Fäh ti spiega come.
Dimagrire non è facile come spesso si pensa. Per le persone che dimagriscono è particolarmente difficile mantenere il peso raggiunto, perché il nostro corpo funziona in modo complesso: gli ormoni regolano non solo la fame o il desiderio, ma anche le nostre sensazioni. «Determinano il riempimento delle riserve di zuccheri e grassi, quando smettiamo di mangiare e quando ricominciamo e se abbiamo voglia di fare movimento», spiega il medico e nutrizionista David Fäh. La situazione non cambia per donne e uomini: «La quantità e il tipo di ormoni che circolano nel nostro sangue e la loro efficacia sono decisivi per stabilire quanto per noi sia difficile o semplice perdere peso in modo duraturo».
Gli ormoni sono i messaggeri del corpo. Controllano processi fondamentali come i livelli di idratazione ed energia, la crescita e la riproduzione. La loro interazione è ben calibrata, ma il loro equilibrio può essere compromesso a causa di fattori esterni come stress, insonnia o determinate malattie, con effetti tangibili su benessere e peso.
L’insulina è l’unico ormone che abbassa la glicemia, trasportando zucchero e altre sostanze nutritive nelle cellule e impedendo che vengano rilasciati dalle riserve nel sangue. Se nel corso di giorni e settimane il corpo riceve più energia di quanta ne necessiti, l’insulina perde progressivamente la sua funzione. Le cellule sono piene e dicono «STOP!» rendendo inaccessibili i loro «lucchetti» (recettori) per la «chiave» (insulina). Gli esperti parlano di insulino-resistenza. Il risultato? Glicemia alta nonostante i livelli di insulina elevati e le riserve piene. Anche la capacità dell’insulina di farci sentire la sazietà diminuisce, motivo per cui cominciamo a mangiare in modo più incontrollato.
Ma l’insulina non agisce da sola. Il cibo rilascia anche un altro ormone, l’amilina, che aiuta a regolare il senso di sazietà. Rallenta lo svuotamento gastrico, inibisce il rilascio di glucagone (che aumenta la glicemia) e influenza il centro di ricompensa nel cervello. Inoltre, l’amilina riduce la voglia di zuccheri e carboidrati. Insieme all’insulina, aiuta a equilibrare l’assorbimento e il consumo di energia. Se questa interazione viene disturbata, diventa difficile anche regolare fame e sazietà.
I valori di cortisolo nel sangue cambiano nel corso della giornata. Le concentrazioni che aumentano verso le 3 del mattino raggiungono il loro picco tra le 6 e le 7. Questo fa alzare, ad esempio, la temperatura corporea e la pressione sanguigna, il che ci rende più facile alzarci. Di sera il cortisolo diminuisce nuovamente e favorisce il rilassamento e il sonno. Quando dormiamo male o siamo esposti a sollecitazioni fisiche o mentali, questo ritmo del cortisolo viene alterato e i valori serali non sono più bassi rispetto a quelli del mattino. Questo succede anche quando digiuniamo, perché la riduzione dell’apporto energetico rappresenta una situazione potenzialmente letale per l’organismo.
Il cortisolo aziona il corpo, che ha bisogno anche di energia. Pertanto, il cortisolo fa sì che la glicemia rimanga alta, ma allo stesso tempo accumula riserve per il futuro fabbisogno energetico, ad esempio sotto forma di zucchero nel fegato (glicogeno) o di grasso addominale (viscerale). Valori costantemente elevati di cortisolo causano reazioni infiammatorie croniche nell’organismo. Questa infiammazione alimenta tra l’altro l’insulino-resistenza e interferisce con la produzione e il funzionamento di ormoni sessuali come gli estrogeni, altri androgeni come il testosterone e progestinici come il progesterone. «In molte persone, con l’avanzare dell’età, si verificano alterazioni della produzione di cortisolo da parte dell’organismo», spiega David Fäh. Tuttavia, non è chiaro se ciò sia dovuto al processo di invecchiamento o alle condizioni di vita a esso associate, come lo stress sul lavoro o nella vita privata, la solitudine, un’alimentazione poco sana, mancanza di esercizio fisico, i disturbi del sonno e l’aumento di peso. Anche una gravidanza, la PCOS, l’ipotiroidismo o la menopausa possono destabilizzare il ritmo del cortisolo e, di conseguenza, l’intero equilibrio ormonale. «Uno squilibrio degli importanti ormoni sessuali femminili può portare a disturbi del ciclo, disturbi legati alla PMS e aumento di peso», afferma l’esperto.
Gli estrogeni, i principali ormoni sessuali femminili, hanno un effetto anabolizzante (di costruzione) su diversi tessuti, influenzano il ciclo mestruale e molti altri processi del corpo. «Durante la menopausa diminuisce la produzione di estrogeni, il che favorisce il deterioramento dei muscoli e delle ossa e la formazione di grasso addominale pro-infiammatorio», spiega l’esperto. Per saperne di più: Menopausa: cosa succede durante il climaterio.
La grelina è l’unico ormone gastrointestinale che provoca la fame. Questo «ormone che causa il brontolio nello stomaco» è prodotto principalmente dallo stomaco vuoto. Arriva al cervello e genera la sensazione di fame, ma influenza anche i centri che controllano il livello di energia, l’appetito e la gratificazione. Nelle persone con obesità, i livelli di grelina sono più bassi. In queste persone, tuttavia, i valori di grelina diminuiscono in misura decisamente inferiore dopo un pasto rispetto a quelli dei soggetti normopeso; anche il loro cervello percepisce meno la grelina. Insieme alle fluttuazioni ridotte della grelina, questo porta a disturbi persistenti nella percezione e nella regolazione di fame e sazietà.
La leptina è prodotta dalle cellule adipose e dà una sensazione di sazietà. Questo ormone segnala al cervello lo stato di riempimento del tessuto adiposo, quindi è una sorta di «indicatore del serbatoio del tessuto adiposo». Una buona quantità di leptina (= «serbatoio pieno») attenua il senso di fame, mentre una quantità ridotta di leptina (= «serbatoio vuoto») lo aumenta. Il problema è che se la percentuale di grasso corporeo è costantemente elevata, può insorgere resistenza alla leptina, soprattutto se è presente grasso addominale e insulino-resistenza: «Nonostante l’elevato livello di leptina, il senso di sazietà non si percepisce. La carenza di sonno aumenta la grelina e riduce la leptina. Dormire a sufficienza è quindi fondamentale per mantenere un peso corporeo normale. Purtroppo, questi processi di resistenza nei soggetti con obesità possono essere invertiti solo in misura molto limitata, ad esempio attraverso la perdita di peso.
Maggiori informazioni sull’argomento: Come lo stress e il sonno possono influenzare il tuo peso.
Gli ormoni tiroidei T3 e T4 regolano il metabolismo energetico e, tra le altre cose, determinano il nostro metabolismo basale, ossia il fabbisogno calorico a riposo.
David Fäh spiega: «In caso di aumento di peso non comprensibile, si dovrebbe pensare anche all’ipotiroidismo, causato ad esempio da un’infiammazione cronica autoimmune». Un esame del TSH fornisce una risposta in merito.
Il testosterone ad azione androgena svolge un ruolo centrale per la salute e la vitalità degli uomini. Promuove la funzione sessuale, rafforza la densità ossea e supporta lo sviluppo della massa muscolare. Tuttavia, una carenza di testosterone può avere conseguenze di vasta portata:
Inoltre, aumenta il rischio di malattie croniche come diabete e problemi cardiovascolari. Livelli sani di testosterone sono quindi importanti per garantire prestazioni fisiche, benessere e salute a lungo termine. Gli uomini con obesità o diabete hanno valori di testosterone più bassi, un fattore che è anche la causa della loro malattia: un circolo vizioso. Qual è la soluzione? «Con un allenamento regolare della resistenza e della forza, i livelli di testosterone aumentano notevolmente, migliorando anche i problemi associati a livelli bassi», spiega Fäh.
Per saperne di più: Anche gli uomini vanno in menopausa?
Un improvviso aumento della pancia e della vita, che non si spiega con la dieta o la mancanza di esercizio fisico, può essere spesso dovuto a uno squilibrio ormonale. Soprattutto nelle donne, i processi naturali, come le fluttuazioni mestruali mensili o i cambiamenti ormonali durante la menopausa, svolgono un ruolo decisivo. Questi possono causare un deposito mirato di grasso sull’addome: la cosiddetta pancia ormonale.
«La combinazione di differenze di natura ormonale e metabolica rende il dimagrimento più difficile per le donne rispetto agli uomini», afferma David Fäh. «Uno studio condotto in Inghilterra ha dimostrato che, in condizioni comparabili, dopo 6 mesi gli uomini perdevano in media 3 chili in più rispetto alle donne. Dopo 12 mesi la differenza era pari a
5 chili. Anche i relativi effetti sul metabolismo sono in parte diversi». I motivi principali:
Le differenze biologiche tra uomini e donne influiscono notevolmente sulla perdita di peso. Spesso le donne devono avere più pazienza, più motivazione e seguire strategie mirate per raggiungere i loro obiettivi.
Le alterazioni ormonali possono influire notevolmente sul metabolismo e sulla gestione del peso. Tuttavia, con i giusti approcci all’alimentazione, all’esercizio fisico e alla gestione dello stress possiamo sostenere il nostro corpo in modo ottimale. David Fäh spiega a cosa bisogna prestare attenzione:
Un’alimentazione equilibrata è decisiva per l’equilibrio ormonale e per la perdita di peso. Determinate sostanze nutritive stimolano il metabolismo e aiutano a compensare gli sbalzi ormonali.
L’esercizio fisico regolare non solo giova alla perdita di peso, ma anche all’equilibrio ormonale. Questi tipi di allenamento sono particolarmente efficaci:
Lo stress cronico sconvolge l’equilibrio ormonale e può rendere difficile la perdita di peso.
Il peso è determinato da molti fattori. Gli ormoni sono una componente importante, ma anche genetica, sfera psichica, ambiente e condizioni di vita giocano un ruolo. Per molte persone cambiare peso in modo duraturo è davvero impegnativo.
La gestione del peso in presenza di cambiamenti ormonali richiede un approccio olistico che combini alimentazione, esercizio fisico e gestione dello stress. Se supporti il tuo corpo con le giuste sostanze nutritive, allenandoti in maniera mirata e rilassandoti adeguatamente, puoi raggiungere i tuoi obiettivi in modo duraturo e sano.
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