Hormonchaos und hartnäckige Kilos – muss das sein? Mit gezielten Tipps zu Ernährung, Bewegung und Stressbewältigung holst du deinen Körper zurück ins Gleichgewicht. Der Mediziner David Fäh erklärt dir, wie es geht.
Abnehmen ist nicht so einfach, wie es oft dargestellt wird. Besonders schwer fällt es Betroffenen, das erreichte Gewicht danach zu halten. Denn unser Körper funktioniert komplex: Hormone regeln nicht nur, ob wir Hunger oder Lust haben, sondern auch, wie wir uns fühlen. «Sie bestimmen, wie voll unsere Zucker- und Fettspeicher werden, wann wir aufhören zu essen und wann wir wieder damit anfangen und ob uns danach ist, uns zu bewegen», erklärt der Mediziner und Ernährungswissenschaftler David Fäh. Ob bei Frauen oder Männern: «Wie viel von welchen Hormonen in unserem Blut zirkulieren und wie gut diese funktionieren, entscheidet, wie schwer oder einfach es uns fällt, nachhaltig abzunehmen».
Hormone sind die Botenstoffe deines Körpers. Sie steuern zentrale Prozesse wie den Wasser- und Energiehaushalt, das Wachstum und die Fortpflanzung. Ihr Zusammenspiel ist fein abgestimmt, kann jedoch durch äussere Einflüsse wie Stress, Schlafmangel oder gewisse Krankheiten aus dem Gleichgewicht geraten. Und das mit spürbaren Auswirkungen auf dein Wohlbefinden und Gewicht.
Insulin ist das einzige Hormon, das den Blutzucker senkt. Es tut dies, indem es Zucker und andere Nährstoffe in die Zellen bringt und verhindert, dass diese aus den Reserven ins Blut geraten. Gelangt über Tage und Wochen mehr Energie in den Körper, als dieser verbraucht, büsst Insulin seine Funktion zunehmend ein. Die Zellen sind voll und sagen «STOP!», indem sie ihre «Schlösser» (Rezeptoren) für den «Schlüssel» (Insulin) unzugänglich machen. Experten sprechen von Insulinresistenz. Das Ergebnis? Ein erhöhter Blutzucker trotz hoher Insulinwerte und volle Speicher. Auch die Eigenschaft von Insulin, uns satt fühlen zu lassen, lässt nach, weshalb wir beginnen, unkontrollierter zu essen.
Doch Insulin arbeitet nicht allein. Ein weiteres Hormon, Amylin, wird ebenfalls beim Essen freigesetzt und unterstützt die Regulierung des Sättigungsgefühls. Es verlangsamt die Magenentleerung, hemmt die Freisetzung von Glukagon – das den Blutzucker erhöht – und beeinflusst das Belohnungszentrum im Gehirn. Zudem senkt Amylin den Appetit auf Zucker und Kohlenhydrate. Gemeinsam mit Insulin hilft es, die Energieaufnahme und den Energieverbrauch im Gleichgewicht zu halten. Ist dieses Zusammenspiel gestört, wird auch die Regulierung von Hunger und Sättigung erschwert.
Die Cortisol-Werte in unserem Blut schwanken im Tagesverlauf. Die steigenden Konzentrationen gegen 3 Uhr erreichen zwischen 6 und 7 Uhr ihren Höchstwert. Damit steigen z. B. Körpertemperatur und Blutdruck, was uns das Aufstehen erleichtert. Abends sinkt Cortisol wieder und erleichtert uns Entspannung und Schlaf. Schlafen wir schlecht oder sind körperlichen oder mentalen Belastungen ausgesetzt, wird dieser Cortisol-Rhythmus gestört, die Werte sind dann abends nicht mehr tiefer als am Morgen. Das passiert auch, wenn wir fasten, da ein Versiegen der Energiezufuhr für den Körper eine potenziell lebensbedrohliche Situation darstellt.
Cortisol treibt den Körper an, was auch Energie braucht. Deshalb sorgt Cortisol dafür, dass der Blutzucker hoch bleibt, gleichzeitig legt es aber Reserven an für den zukünftigen Energiebedarf, z. B. in Form von Zucker in der Leber (Glykogen) oder Fett am Bauch (Viszeral). Dauerhaft hohe Cortisolwerte sorgen für chronische Entzündungsreaktionen im Körper. Diese Entzündung befeuert unter anderem die Insulinresistenz und stört Bildung und Funktion von Geschlechtshormonen wie Östrogene und andere Androgene wie Testosteron und Gestagene wie Progesteron. «Bei vielen Menschen kommt es mit dem Alter zu Störungen der körpereigenen Cortisol-Ausschüttung», erklärt David Fäh. Es ist jedoch unklar, ob dies am Prozess des Alterns liegt oder an den damit verbundenen Lebensumständen, wie Stress im Beruf oder privat, Einsamkeit, ungesunder Ernährung, ungenügender Bewegung, Schlafstörungen und Gewichtszunahme. Auch eine Schwangerschaft, PCOS, eine Schilddrüsenunterfunktion oder die Menopause können den Cortisol-Rhythmus und damit den gesamten Hormonhaushalt ins Wanken bringen. «Ein Ungleichgewicht der wichtigen weiblichen Geschlechtshormone kann zu Zyklusstörungen, PMS-Beschwerden und Gewichtszunahme führen», sagt der Experte.
Östrogene, die wichtigsten weiblichen Geschlechtshormone, haben eine anabole (aufbauende) Wirkung auf verschiedene Gewebe, beeinflussen den Menstruationszyklus und viele andere Prozesse im Körper. «In den Wechseljahren sinkt die Produktion von Östrogenen, was Muskel- und Knochenabbau sowie die Bildung von entzündungsförderndem Bauchfett begünstigt», erklärt der Experte. Mehr erfahren: Was während der Wechseljahre passiert.
Ghrelin ist das einzige gastrointestinale Hormon, das Hunger erzeugt. Dieses «Magenknurrenhormon» wird hauptsächlich vom leeren Magen produziert. Es gelangt ins Gehirn und erzeugt das Hungergefühl, beeinflusst aber auch Zentren, die den Energiehaushalt, den Appetit und Belohnung steuern. Bei Menschen mit Adipositas sind die Ghrelin-Werte niedriger. Bei ihnen sinken die Ghrelin-Werte nach einer Mahlzeit allerdings viel weniger ab, als bei Normalgewichtigen, und ihr Gehirn nimmt Ghrelin auch schlechter wahr. Zusammen mit den geringen Schwankungen von Ghrelin führt das zu einer nachhaltig gestörten Wahrnehmung und Regulation von Hunger und Sättigung.
Leptin wird von Fettzellen produziert und sorgt für ein Sättigungsgefühl. Das Hormon signalisiert dem Gehirn den Füllzustand des Fettgewebes, es ist also eine Art «Fettgewebstankanzeige». Viel Leptin (= «Tank voll») dämpft den Hunger, wenig Leptin (= «Tank leer») steigert ihn. Das Problem: Bei andauernd hohem Körperfettanteil kann eine Leptinresistenz entstehen, besonders dann, wenn das Fett im Bauch und eine Insulinresistenz vorliegt: «Das Sättigungsgefühl bleibt trotz hoher Leptinspiegel aus. Schlafmangel erhöht Ghrelin und senkt Leptin. Genügend guter Schlaf ist also zentral, um ein normales Körpergewicht halten zu können. Leider lassen sich diese Resistenzprozesse bei Menschen mit Adipositas nur sehr bedingt – z. B. durch Gewichtsabnahme – umkehren.
Mehr zum Thema: Wie Stress und Schlaf dein Gewicht beeinflussen können.
Die Schilddrüsenhormone T3 und T4 regulieren den Energiestoffwechsel und bestimmen unter anderem unseren Grundumsatz – also den Kalorienbedarf in Ruhe.
David Fäh erklärt: «Bei einer nicht nachvollziehbaren Gewichtszunahme sollten Betroffene auch an eine Unterfunktion der Schilddrüse denken, z. B. verursacht durch eine chronische Autoimmunentzündung». Ein TSH-Test gibt Aufschluss darüber.
Das androgen wirkende Testosteron spielt eine zentrale Rolle für die Gesundheit und Vitalität von Männern. Es fördert die sexuelle Funktion, stärkt die Knochendichte und unterstützt den Aufbau von Muskelmasse. Doch ein Mangel an Testosteron kann weitreichende Folgen haben:
Zusätzlich steigt das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Probleme. Gesunde Testosteronwerte sind daher wichtig, um die körperliche Leistungsfähigkeit, das Wohlbefinden und die langfristige Gesundheit zu sichern. Männer mit Adipositas oder Diabetes haben niedrigere Testosteronwerte, was Mitursache ihrer Erkrankung ist – ein Teufelskreis. Der Ausweg? «Mit regelmässiger Ausdauer und Krafttraining erhöhen sich die Testosteronwerte deutlich und damit verbessern sich auch die mit tiefen Werten verbundenen Probleme», so Fäh.
Mehr erfahren: Kommen Männer auch in die Wechseljahre?
Eine plötzliche Zunahme an Bauch und Taille, die sich weder mit deiner Ernährung noch mit deinem Bewegungsverhalten erklären lässt, kann oft auf ein hormonelles Ungleichgewicht zurückzuführen sein. Besonders bei Frauen spielen natürliche Prozesse wie die monatlichen Schwankungen im Menstruationszyklus oder die hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre eine entscheidende Rolle. Diese können dazu führen, dass sich Fett gezielt am Bauch ablagert. Der sogenannte Hormonbauch entsteht.
«Eine Kombination aus hormonellen und stoffwechselbedingten Unterschieden macht das Abnehmen für Frauen schwieriger als für Männer», so David Fäh. «Eine Studie aus England zeigte, dass unter vergleichbaren Bedingungen, Männer nach 6 Monaten im Schnitt 3 Kilo mehr abnahmen, als Frauen. Nach 12 Monaten betrug der Unterschied 5 Kilo. Auch die damit verbundenen Effekte auf den Metabolismus sind teilweise unterschiedlich.». Die Hauptgründe:
Die biologischen Unterschiede zwischen Männern und Frauen beeinflussen die Gewichtsabnahme massgeblich. Frauen müssen oft mehr Geduld, eine grössere Motivation und gezielte Strategien aufbringen, um ihre Ziele zu erreichen.
Hormonelle Veränderungen können den Stoffwechsel und die Gewichtsregulation stark beeinflussen. Doch mit den richtigen Ansätzen bei Ernährung, Bewegung und Stressmanagement können wir unseren Körper optimal unterstützen. David Fäh erklärt, worauf es ankommt:
Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für den Hormonhaushalt und die Gewichtsabnahme. Bestimmte Nährstoffe fördern den Stoffwechsel und helfen, hormonelle Schwankungen auszugleichen.
Regelmässige Bewegung ist nicht nur gut für die Gewichtsabnahme, sondern auch für die hormonelle Balance. Diese Trainingsarten sind besonders effektiv:
Chronischer Stress bringt deinen Hormonhaushalt durcheinander und kann die Gewichtsabnahme erschweren.
Das Gewicht wird von vielen Faktoren bestimmt. Ein wichtiger Teil davon sind Hormone. Aber auch Genetik, Psyche, Umwelt und Lebensumstände spielen eine Rolle. Das macht eine nachhaltige Gewichtsveränderung für viele Menschen so anspruchsvoll.
Gewichtsmanagement bei hormonellen Veränderungen erfordert einen ganzheitlichen Ansatz, der Ernährung, Bewegung und Stressmanagement kombiniert. Indem du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen, gezielten Trainingsarten und ausreichend Entspannung unterstützt, kannst du deine Ziele nachhaltig und gesund erreichen.
Gewicht und Gesundheit: Wissen, ohne Vorurteile
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