Von allem etwas, aber nicht gleich viel. So heisst das Rezept für eine ausgewogene Ernährung und die optimale Energie- und Nährstoffversorgung. Wir erklären dir die Lebensmittelpyramide.
Wie ausgewogenes Essen im Alltag aussehen kann, zeigt die Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE. Sie dient als visueller Leitfaden für gesunde Erwachsene von 18 bis 65 Jahren. Das Modell verbindet Gesundheit, Genuss und Nachhaltigkeit und bietet einen guten Überblick, welche Lebensmittelgruppen in welchen Mengen täglich auf den Teller gehören – von reichlich an der Basis bis sparsam an der Spitze.
Im Herbst 2024 wurde die Schweizer Lebensmittelpyramide auf Basis der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse aktualisiert. Die überarbeiteten Empfehlungen des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV und der SGE berücksichtigen neu einen ganzheitlichen Ansatz mit vier Dimensionen: bedarfsgerechte Nährstoffzufuhr, Förderung der Gesundheit, Nachhaltigkeitsaspekte und Konsum frischer, unverarbeiteter Lebensmittel.
Die Pyramide mit den 8 Lebensmittelgruppen bietet eine einfache Orientierung und zeigt, welche Nahrungsmittel in welcher Menge für eine ausgewogene Ernährung konsumiert werden sollten. Die Lebensmittelpyramide ist ein Wegweiser ohne starre Regeln.
Täglich 1–2 Liter ungesüsste Getränke, bevorzugt Hahnenwasser, Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetee. Auch ein moderater Konsum koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee und Schwarztee mit bis zu 3 Tassen kann zur Flüssigkeitszufuhr beitragen.
Empfohlen werden täglich 5 Portionen, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte. Eine Portion entspricht 120 Gramm, also einer Handvoll. Zu bevorzugen sind saisonale und regionale Früchte und Gemüse in verschiedenen Farben. Fruchtsäfte sind nicht mehr aufgeführt, können aber gelegentlich (max. 4-mal pro Woche) eine Portion Früchte ersetzen.
Täglich 3 Portionen, davon mindestens die Hälfte in Form von Vollkorn. Eine Portion entspricht 75–125 Gramm Brot/Teig (ca. 2 Brotscheiben) oder 200–300 Gramm Kartoffeln oder 45–75 Gramm Flocken, Teigwaren, Reis, Knäckebrot, Maisgriess, Couscous, Buchweizen, Quinoa, Mehl und Weiteren. Die Angaben beziehen sich jeweils auf das Trockengewicht.
Täglich 2–3 Portionen Milchprodukte. Eine Portion entspricht 2 Dezilitern Milch oder 150–200 Gramm Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Blanc battu oder 30 Gramm Halbhart-/Hartkäse oder 60 Gramm Weichkäse.
Täglich 1 Portion eines proteinreichen Lebensmittels. Über die Woche zwischen den verschiedenen Proteinquellen – Hülsenfrüchten, Tofu, Eier, Fleisch, Fisch und Weiteren – abwechseln. Mindestens 1-mal pro Woche Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen, Kichererbsen, rote und weisse Bohnen essen. Maximal 2–3-mal pro Woche Fleisch inklusive Geflügel und verarbeitetes Fleisch verzehren. Eine Portion entspricht 60 Gramm rohen Hülsenfrüchten oder 120 Gramm Tofu, Tempeh, Seitan nature, anderen pflanzlichen Proteinquellen oder 30–40 Gramm Sojagranulat oder 2–3 Eiern oder 100–120 Gramm Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten oder 1 Portion Milchprodukte. Hülsenfrüchte sind auch eine gute Stärkequelle und können eine Alternative zu Stärkeprodukten sein. Bei Fisch darauf achten, dass man beim Kauf bedrohte Fischarten meidet und Fische mit Label (Bio, ASC und MSC) oder aus heimischen Gewässern bevorzugt.
Täglich 1 kleine Handvoll ungesalzene Nüsse oder Samen (z. B. Baumnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne). 1 Portion entspricht 15–30 Gramm.
Täglich 1 Portion – das sind 2 Esslöffel Pflanzenöl (20 Gramm), davon mindestens 1 Esslöffel in Form von Rapsöl. Butter, Margarine etc. sparsam verwenden (max. 10 Gramm täglich). Fettreiche Zubereitungen wie Rahmsaucen oder Frittiertes nur gelegentlich konsumieren. Rapsöl wird empfohlen, weil es wenig gesättigte Fettsäuren, aber Omega-3-Fettsäuren und auch ein gutes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren hat und oft in der Schweiz produziert wird.
Süssgetränke, Süsses und salzige Snacks sind für die Abdeckung des Nährstoffbedarfs nicht nötig und sollten nur in kleinen Mengen (0–1 Portion täglich) konsumiert werden. Alkoholische Getränke nicht täglich trinken. 1 Portion entspricht 2 Dezilitern Süssgetränke wie zum Beispiel Cola, Eistee, Energydrinks, Light- oder Zero-Getränke, Sirup, gesüsste Milchgetränke und Fruchtsaftgetränke oder 20 Gramm Süssem wie Schokolade, Schoko-Brotaufstrich und Süssgebäck oder 20 Gramm salzigen Snacks wie Chips, Apéro-Gebäck und gesalzenen Nüssen.
Damit du dir die Mengenangaben der Lebensmittelgruppen besser merken kannst, hilft dir vielleicht die Formel «6, 5, 3, 4, 2, 1» – Achtung: 3 und 4 sind hier vertauscht – für die Stufen von unten nach oben, also: 6 Gläser/Tassen Getränke, 5 Portionen Gemüse und Früchte, 3 Portionen Kohlenhydrate, 4 Portionen Proteine (Milchprodukte plus Hülsenfrüchte und Co.), 2 Portionen Nüsse und Öle und 0–1 Portion Süsses.
Die lateinamerikanische Pyramide
Die Basis eines gesunden Lebensstils bilden in manchen Ländern Südamerikas Bewegung, Geselligkeit und die soziale Bedeutung des Essens. Zentral sind auch traditionelle Lebensmittel. So finden sich auf der untersten Stufe als Energielieferanten Getreide und stärkehaltige Wurzeln wie Mais, Bohnen, Reis, Quinoa, Maniok, Yucca, Kartoffeln und Süsskartoffeln – zusammen mit viel Gemüse und Früchten wie Papaya, Mango, Avocado, Tomaten, Chili, Kürbis und Blattgemüse. Fisch und Meeresfrüchte kommen noch vor Fleisch und Milchprodukten. So sieht die lateinamerikanische Pyramide aus.
Die Pagode in ostasiatischen Ländern
In ostasiatischen Ländern symbolisiert die Ernährung oft eine Pagode, einen mehrstöckigen Tempelbau, der die Hierarchie der Lebensmittel veranschaulicht. Auffällig ist dabei der grössere Stellenwert von Fisch und Meeresfrüchten im Vergleich zu europäischen Modellen, was die kulturellen Unterschiede in der Ernährung deutlich macht. Gleichzeitig steht die Pagode für das zentrale Prinzip des Gleichgewichts, das die ostasiatische Esskultur prägt. So ist die Pagode aufgebaut.
