Du möchtest ausgewogener essen, ohne komplizierte Regeln? Das Tellermodell der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) zeigt dir, wie du deine Mahlzeiten ausgewogen zusammenstellst. Und wir liefern dir gleich noch die passenden Rezepte dafür.
Das Tellermodell der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) macht es dir ganz einfach, eine ausgewogene Hauptmahlzeit – ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen – zusammenzustellen. «Es zeigt dir, welche Lebensmittel auf den Teller gehören und in welchem Verhältnis sie idealerweise zueinander stehen», erklärt Pia Teichmann, Ernährungsberaterin und Gesundheitscoach. «Dabei geht es nicht um haargenaue Mengen, sondern um eine grobe Orientierung, die für die meisten Erwachsenen passt.» Das Tellermodell ist auch bekannt als der «Ausgewogene Teller» oder früher der «Optimale Teller».
Wie oben auf dem Bild zu sehen ist, besteht der ausgewogene Teller aus drei Komponenten. «Die Zusammensetzung der drei Komponenten orientiert sich an den Schweizer Ernährungsempfehlungen und ist für gesunde Erwachsene mit einer durchschnittlichen körperlichen Aktivität ausgelegt. Die Verteilung der Lebensmittel dient als grobe Orientierung und kann je nach Lebensmittel und individuellen Bedürfnissen variieren », so die Expertin.
Bei besonderen Anforderungen sollten die Mengen angepasst werden. «Etwa bei Sportlern mit höherem Energiebedarf oder bei älteren Menschen, deren Appetit möglicherweise geringer ist», weiss die Expertin.
Den ausgewogenen Teller gibt es auch in Varianten für Vegetarier (siehe Bildgalerie oben), für diejenigen mit reduziertem Energiebedarf, mit erhöhtem Energiebedarf oder auch mit reduziertem Appetit. Diese Informationen findest du hier.
Zu jeder Hauptmahlzeit sollte man ein ungesüsstes Getränk trinken. Zum Beispiel 1 Glas (2dl) Hahnenwasser, Mineralwasser oder ungesüssten Tee.
Zum Kochen und Verfeinern der Gerichte eignen sich hochwertige Pflanzenöle wie Rapsöl oder Olivenöl. Als Grundregel gilt: «Täglich sollte man etwa 2 Esslöffel (20 g) Pflanzenöl zu sich nehmen, wobei mindestens 1 Esslöffel aus Rapsöl sein sollte», erklärt Pia Teichmann. «Ob man die empfohlene Menge auf einmal oder über den Tag verteilt verwendet, spielt keine Rolle», führt sie aus.
Der japanische Kreisel
An der Spitze steht Bewegung als treibende Kraft der gesunden Lebensweise. Abgebildet werden nicht einzelne Lebensmittel, sondern Lebensmittelgruppen in Form von Gerichten. Interessant ist, dass Getreideprodukte mit 5–7 Portionen täglich als Energielieferanten die Basis bilden. Sie stehen noch vor den 5–6 Portionen Gemüse. Es folgen Proteine – Fisch, Fleisch, Eier und Sojaprodukte. Der Fokus liegt auf Fisch und Sojaprodukten. Milchprodukte sind weniger relevant in Japan und werden moderat konsumiert und ebenso Früchte als gesunder Snack oder Dessert.
Das kanadische Tellermodell
Die Hälfte des Tellers soll mit einer Vielfalt an Obst und Gemüse gefüllt werden. Ein Viertel ist für Vollkornprodukte wie Brot, Reis und Nudeln vorgesehen. Das letzte Viertel ist für proteinreiche Lebensmittel reserviert. Lebensmittelgruppen wie Milch und Milchprodukte oder Fleisch und Fisch werden zur Proteingruppe gezählt, aber nicht explizit empfohlen. Grundsätzlich heisst es in den Empfehlungen des Food Guide: Essen Sie Gemüse, Obst, Vollkorn und regelmässiger pflanzliche Proteine. Hier siehst du das kanadische Tellermodell.
